Chỉ với một bộ tạ đơn mà có thể xây dựng được cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Tin được không? Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn mà không cần sử dụng đến bất kỳ loại máy tập chuyên dụng nào. Cùng tham khảo ngay nhé!
Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau
Cơ tay sau, hay còn được biết đến với tên gọi chính xác là cơ tam đầu (triceps brachii), có chức năng chủ yếu là mở rộng và chuyển động ở vùng vai, khuỷu tay, đồng thời giúp tăng góc giữa phần cẳng tay và cánh tay trên.
Cơ tam đầu và cơ bắp tay trước (biceps) hướng ngược nhau, do đó khi cơ tam đầu hoạt động, cơ bắp tay sẽ được thư giãn và ngược lại. Để phát triển khối cơ tay sau, bạn có thể tập trung vào các bài tập duỗi thẳng tay. Những động tác như đẩy nằm, đẩy đứng, hoặc các biến thể khác của chúng là những bài tập hiệu quả.
Ngược lại, nếu muốn phát triển phần bắp tay, bạn có thể thực hiện các bài tập co khuỷu tay. Cử tạ đứng và cự li người ngồi là những lựa chọn phổ biến để tăng cường cơ bắp tay trước.
Lợi ích khi tập tay sau với tạ đơn
Tập tay sau với tạ đơn, thay vì sử dụng thanh đòn tạ hay các dòng máy khối, máy robot, mang lại nhiều ưu điểm. Tạ đơn có thiết kế nhỏ gọn và linh hoạt, giúp bạn thực hiện đa dạng các bài tập mà không bị cố định vào một bài tập cụ thể, từ đó tránh được sự nhàm chán.
Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn “siêu đỉnh”
Để có một vùng cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ, nghe tưởng chừng khó khăn nhưng không hề đâu nếu bạn biết những bài tập tay sau với tạ đơn này. Cùng khám phá ngay nhé!
Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension)
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, nâng tay phải cao lên và giữ tạ đơn qua đầu, duỗi thẳng cánh tay.
Bước 2: Giữ cho phần bắp tay ổn định, hạ phần cẳng tay xuống phía sau cơ thể, đưa tạ đơn gần vào cơ bắp.
Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ đơn lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và lặp lại quá trình 3-4 hiệp.
Lưu ý: Hãy lặp lại quy trình tập cho cả tay trái theo cách tương tự như tay phải để đảm bảo sự cân bằng và phát triển đồng đều cả hai cánh tay.
Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay (Unilateral Overhead Triceps)
Bài tập Unilateral Overhead Triceps không có sự khác biệt lớn so với bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, tay trái chống lên ghế sao cho phần thân có độ nghiêng về phía bên trái. Tay phải nâng tạ đơn cao lên qua đầu và duỗi thẳng.
Bước 2: Giữ cho phần bắp tay ổn định, hạ phần cẳng tay xuống phía sau cơ thể, đưa tạ đơn gần vào bắp tay, với cùi chỏ hướng lên trên.
Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ đơn lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và lặp lại quy trình 3-4 hiệp.
Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế (Tricep Dumbbell Kickback)
Bài tập này là một trong những động tác tay sau với tạ đơn hữu ích mà bạn không nên bỏ qua. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:
Bước 1: Quỳ đầu gối trái lên ghế và chống tay trái thẳng lên ghế. Tay phải nắm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, sao cho bắp tay nằm sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay.
Bước 2: Giữ cho bắp tay ổn định, nâng tay trái lên sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu
Bước 4: Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.
Bài tập đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell)
Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là một động tác tay sau đơn giản và hiệu quả, chỉ với sự hỗ trợ của hai quả tạ và không cần các dụng cụ phức tạp.
Bước 1: Đứng thẳng với lưng duỗi, hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể.
Bước 2: Duy trì lưng thẳng từ đầu đến cuối bài tập và hãy gập người về phía trước. Thả lỏng 2 tay ở tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Nâng tạ lên sao cho bắp tay nằm sát vào phần xô và tạo góc vuông góc với cẳng tay.
Bước 4: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.
Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu (Standing Dumbbell Triceps Extension)
Để thực hiện bài tập Triceps Dumbbell Extension ngồi trên ghế, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, đảm bảo rằng cả hai chân đều chạm sàn. Hai tay giữ chắc một đầu của tạ đơn và nâng lên qua đầu.
Bước 2: Giữ cố định bắp tay và từ từ hạ thấp tạ xuống sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận căng trải dọc theo cơ triceps, sau đó nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.
Lưu ý: Luôn duy trì tư thế ngồi thẳng lưng và kiểm soát động tác để tránh chấn thương.
Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press)
Để thực hiện bài tập Close-Grip Dumbbell Press, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Nằm lên ghế tập, đặt hai chân cố định xuống sàn. Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt chúng phía trước ngực sao cho hai quả tạ nằm dọc và chạm nhau.
Bước 2: Đẩy cả hai quả tạ lên trên, mở rộng cả hai cánh tay, và làm cho bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ vị trí trên trong vài giây, sau đó hạ cả hai quả tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Lưu ý: Luôn duy trì kiểm soát và sự chăm chỉ trong quá trình thực hiện bài tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Bài tập nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep)
Để thực hiện bài tập Tate Press Dumbbell Tricep, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Nằm lên ghế tập, đặt hai chân cố định xuống sàn. Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay và đặt chúng phía trước ngực sao cho hai quả tạ đứng vuông góc với cơ thể.
Bước 2: Đẩy cả hai quả tạ lên trên, mở rộng cả hai cánh tay, và làm cho bắp tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ vị trí trên trong vài giây, sau đó hạ cả hai quả tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện động tác này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và tập luyện trong 3-4 hiệp.
Lưu ý: Luôn duy trì kiểm soát và sự chăm chỉ trong quá trình thực hiện bài tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups)
Bước 1: Đặt tạ đơn đứng thẳng trước mặt bạn và chống hai tay vào quả tạ. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, và trọng lực được dồn lên mũi chân và tay.
Bước 2: Tựa như trong động tác hít đất cơ bản, hãy hạ cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm vào quả tạ.
Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng trên cơ triceps, sau đó quay trở lại vị trí đứng.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.
Lưu ý: Luôn giữ cho cơ thể trong tư thế đúng và sử dụng trọng lượng phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Bài tập nằm gập tay sau (Skull Crusher)
Để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn sử dụng ghế tập, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Nằm lên ghế tập với hai chân đặt chặt xuống sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng chúng thẳng lên hướng trần nhà.
Bước 2: Giữ chặt quả tạ, cố định phần bắp tay và hạ chúng xuống phía sau đầu ở vị trí thấp nhất.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự căng trên cơ triceps.
Bước 4: Nâng quả tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.
Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline Dumbbell Tricep)
Để thực hiện bài tập Decline Dumbbell Tricep, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ để có độ dốc khoảng 30 độ và nằm lên đó.
Bước 2: Đặt hai quả tạ đơn lên đùi, sẵn sàng cho tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Bắt đầu bài tập bằng cách nâng tạ thẳng lên, đảm bảo cánh tay được duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ chặt phần cố định của cánh tay và hạ tạ xuống phía sau đầu, đến vị trí thấp nhất mà bạn có thể.
Bước 5: Giữ tạ ở vị trí này trong vài giây để cảm nhận căng trên cơ triceps.
Bước 6: Nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 7: Lặp lại động tác từ 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.
Lưu ý: Sử dụng trọng lượng phù hợp và duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương.
