Thực hiện đúng cách ngồi thiền sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe về cả tinh thần lẫn thể chất. ngược lại, nếu bạn thực hiện tư thế ngồi thiền sai cách thì bài tập này còn gây hại cho các bộ phận trong cơ thể bạn. Vậy cách ngồi thiền thế nào mới đúng?
LỢI ÍCH KHI NGỒI THIỀN ĐÚNG CÁCH
Ngồi thiền đúng cách đòi hỏi sự tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể. Khi thực hiện đúng, việc ngồi thiền có thể mang lại những lợi ích sức khỏe sau đây:
- Giảm đau.
- Kéo dài tuổi thọ.
- Giảm căng thẳng.
- Cải thiện giấc ngủ.
- Kiểm soát tình trạng lo âu.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Hỗ trợ trong việc điều trị chứng giảm trí nhớ.
Ở những ngày đầu tiên thực hiện, có thể bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và khó tập trung. Tuy nhiên, khi vượt qua được giai đoạn khó khăn ban đầu và làm quen dần với thiền, bạn sẽ cảm thấy hứng thú và được hưởng những lợi ích từ bộ môn này. Cùng tìm hiểu các cách ngồi thiền trong bài viết dưới đây.
NHỮNG NGUYÊN TẮC NGỒI THIỀN ĐÚNG CÁCH
ĐIỀU CHỈNH TƯ THẾ NGỒI
Cách ngồi thiền như thế nào thì đúng? Bạn có thể thực hiện tư thế ngồi thiền ở bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy yên tĩnh và thoải mái. Để hỗ trợ trong quá trình thiền, bạn có thể sử dụng các tấm đệm, khăn tay, gối hoặc ghế. Dưới đây là cách ngồi thiền tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:
- Ngồi thẳng lưng để đầu và cổ thẳng với cột sống.
- Đặt hai chân xuống sàn, đảm bảo chúng thẳng từ mắt cá chân lên đến đầu gối, tạo thành một góc 90 độ. Phần bắp chân và đùi sẽ tạo thành một góc 90 độ.
- Thả lỏng hai tay trên đầu gối hoặc trên đùi.
Tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn, bạn cũng có thể thực hiện tư thế hoa sen ngồi trên đệm, gối hoặc khăn bông theo cách dưới đây:
- Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng và co đầu gối. Dùng tay đặt bàn chân phải ép vào bụng trái, và bàn chân còn lại ép vào bụng phải.
- Thả lỏng cơ thể, ngồi thẳng người và thả lỏng hai tay trên đùi.
ĐIỀU CHỈNH CỘT SỐNG
Để ngồi thiền một cách đúng đắn, cột sống của bạn phải được giữ thẳng nhất có thể. Khi ngồi thiền, hãy thường xuyên kiểm tra và điều chỉnh tư thế của cơ thể nếu cảm thấy lưng không thẳng hoặc gặp các vấn đề như gai cột sống lưng, vẹo cột sống, hoặc trượt đốt sống thắt lưng.
Hãy nâng cơ thể lên để kéo dài cột sống và mở rộng ngực hướng lên trời mỗi khi thở vào. Cảm nhận dòng năng lượng đi từ gốc cột sống ra ngoài qua đỉnh đầu. Hít thở sâu và thở ra nhẹ nhàng, nhưng vẫn giữ cho cột sống thẳng để giúp bạn tỉnh táo.
THẢ LỎNG TAY
Để tìm lại sự bình yên trong lúc thiền định, bạn có thể thực hiện các cách đặt tay sau:
- Đặt tay lên đùi với lòng bàn tay hướng xuống: Đặt lòng bàn tay lên đùi với hướng xuống giúp tập trung và thư giãn dòng năng lượng trong cơ thể.
- Chồng bàn tay phải lên trên bàn tay trái: Chồng nhẹ nhàng bàn tay phải lên trên bàn tay trái, với hai ngón tay cái chạm nhẹ nhàng. Sau đó, đặt cặp bàn tay chồng lên đùi với lòng bàn tay hướng lên. Vị trí này giúp tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng cho cơ thể.
THOẢI MÁI CẰM
Hãy để cằm rơi tự nhiên và thả lỏng cơ mặt để đầu và cổ không bị căng gượng. Việc giữ cho cằm thoải mái sẽ giúp bạn duy trì tư thế và giữ khuôn mặt thư giãn. Nếu cố gắng ép cằm vào cơ thể để kéo giãn hoặc căng cơ mặt, sẽ làm hơi thở dễ bị gián đoạn và không thể hít thở sâu được.
THƯ GIÃN QUAI HÀM
Trước khi bắt đầu thiền, hãy thả lỏng và thư giãn quai hàm bằng cách giữ quai hàm hơi mở khi bạn ấn lưỡi vào phía trên của miệng. Hành động này giúp cho hơi thở của bạn trở nên rõ ràng hơn và làm chậm quá trình nuốt nước bọt trong khi thiền. Bạn cũng có thể ngáp hoặc mở miệng rộng trước khi thiền để duỗi ra quai hàm và giải phóng sự căng thẳng.
THẢ LỎNG VAI
Để ngồi thiền đúng cách, hãy đảm bảo vai của bạn được thư giãn và thoải mái. Điều này giúp tim mở rộng và lưng khỏe mạnh hơn. Trong quá trình thiền, thường xuyên kiểm tra tư thế của mình để đảm bảo cột sống thẳng và vai được rũ xuống và thả lỏng. Hãy chú ý đến chiều cao của hai vai và điều chỉnh lại nếu cảm thấy một bên vai cao hơn bên kia.
LOẠI BỎ NHỮNG SUY NGHĨ XUẤT HIỆN TRONG TÂM TRÍ
Đối mặt với vấn đề của việc suy nghĩ miên man và mất tập trung, hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc khác bằng cách tập trung hoàn toàn vào hơi thở và lắng nghe cơ thể. Khi những suy nghĩ dần dần yên bình, sự thông suốt sẽ trỗi dậy và hiệu quả của việc thiền sẽ được thể hiện rõ ràng hơn.
KHÉP HỜ MẮT
Trước khi thiền, hãy giữ cho khuôn mặt, đôi mắt và mí mắt của bạn thư giãn bằng cách nhẹ nhàng khép mắt. Nếu muốn, bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở, nhưng hãy nhìn vào một điểm trên sàn nhà cách bạn vài bước chân. Hãy đảo mắt và tránh tập trung vào một điểm cố định, giữ cho khuôn mặt thư giãn và tránh nheo mắt lại trong quá trình thiền.
Đối với cách lựa chọn mở hoặc nhắm mắt, bạn nên chọn một trong hai và tuân theo nó, vì việc thực hiện cả hai cách có thể làm bạn mất tập trung và gây gián đoạn quá trình thiền.
TẬP TRUNG Ở HƠI THỞ HIỆN TẠI
Khi ngồi thiền, bạn đang thực hành chánh niệm bằng cách tập trung chú ý vào hơi thở, nhịp thở, hoặc các cảm giác trong cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng việc chú ý đến hơi thở, sau đó dần dần di chuyển tới ngực, bàn tay, cánh tay, và từng bộ phận khác của cơ thể.
CHÚ Ý KHI TÂM TRÍ SUY NGHĨ LAN MAN
Khi bạn nhận ra rằng sự chú ý của mình đã lạc trôi khỏi hơi thở và suy nghĩ, hãy đơn giản quay trở lại việc tập trung vào hơi thở của bạn.
HÃY TỬ TẾ VỚI NHỮNG SUY NGHĨ LAN MAN ĐÓ CỦA BẠN
Hãy tránh phán xét hoặc bị ám ảnh bởi những ý nghĩ trong đầu mà bạn cảm thấy mình lạc trong đó. Thay vào đó, chỉ cần nhẹ nhàng quay trở lại. Bởi khi bạn tự phán xét và ép bản thân, bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong quá trình thiền.
NGHE NHẠC NHẸ NHÀNG KHI THIỀN
Bạn có thể kết hợp thiền định cùng một bản nhạc giảm stress nhẹ nhàng và không lời để cảm thấy thư giãn cũng như điềm tĩnh hơn.
KẾT THÚC VỚI SỰ TỬ TẾ
Sau khi kết thúc thời gian ngồi thiền, hãy nhẹ nhàng nâng mắt lên. Nếu bạn đang nhắm mắt, hãy mở chúng từ từ. Dành một chút thời gian để chú ý đến bất kỳ âm thanh nào xung quanh bạn trong không gian. Hãy lắng nghe cơ thể hiện tại của bạn, cảm nhận cảm giác như thế nào, và chú ý đến suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
KHÔNG ÉP BẢN THÂN THIỀN QUÁ LÂU
Bạn nên bắt đầu thiền với thời gian thực hành ngắn và dần tăng lên khi cảm thấy quen và thoải mái với động tác. Tránh thiền quá lâu vào những ngày đầu để không gây cảm giác khó khăn và nản chí, từ đó làm mất hứng thú và động lực cho việc tập luyện trong những ngày tiếp theo.
HƯỚNG DẪN 3 TƯ THẾ NGỒI THIỀN ĐÚNG CÁCH TẠI NHÀ
PHẦN TƯ LIÊN HOA – THE QUARTER LOTUS
Đây là tư thế phổ biến và nhiều người thực hiện theo:
- Đó là tư thế 2 chân bắt chéo chân điển hình
- Hai bàn chân nằm dưới phần đùi và đầu gối đối diện.
- Đầu gối nhẹ nhàng tựa vào bàn chân, nhưng bạn có thể điều chỉnh tư thế bạn cảm thấy thoải mái.
- Hai tay thả lỏng, đặt nhẹ lên đầu gối.
- Giữ lưng luôn thẳng suốt quá trình ngồi thiền.
BÁN LIÊN HOA – THE HALF LOTUS
Tư thế bán liên hoa hơi giống với phần tư liên hoa, nhưng có phần khó hơn.
- Bàn chân trái của bạn đặt trên đùi phải hoặc ngược lại.
- Tư thế bán liên hoa này đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt của hông để tránh gây áp lực lên khớp gối.
Lưu ý: Tư thế này có thể khó khăn hơn và gây mỏi nếu bạn mới tập hoặc không dành nhiều ngồi thiền trên thảm tập yoga nhiều. Bạn có thể khởi động cho cơ thể bằng tư thế yoga chim bồ câu.
TOÀN LIÊN HOA – THE FULL LOTUS
Tư thế hoa sen (toàn liên hoa) là tư thế khó nhất cho người mới bắt đầu.
- Người tập phải đặt mỗi bàn chân trên đùi đối diện.
- Tư thế này ổn định và có tính đối xứng. Điều này có tác dụng và hiệu quả cho mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, nhưng đòi hỏi sự linh hoạt lớn của phần dưới cơ thể.
Lưu ý: Không nên thử tư thế toàn liên hoa nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối hoặc hông. Các tư thế tập yoga mở hông tạo điều kiện thuận lợi cho tư thế thiền này. Tuy nhiên bạn không nên cố gắng ép cơ thể bạn để tập tư thế thiền này vì có nhiều khả năng bạn có nguy cơ các vấn đề về xương, đầu gối nếu chưa được hướng dẫn thực hiện đúng cách.
KHI THỰC HIỆN TƯ THẾ NGỒI THIỀN CẦN LƯU Ý GÌ?
Để nhận được các lợi ích sức khỏe từ thiền, hãy lưu ý những điều sau:
- Tập trung vào hơi thở: Hít thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cảm nhận và lắng nghe cơ thể. Hơi thở chậm và sâu giúp thư giãn cơ thể và duy trì sự tập trung trong thời gian dài hơn.
- Lựa chọn không gian thiền phù hợp: Chọn một không gian yên tĩnh và không bị làm phiền để tập trung vào việc thiền mà không bị gây xao lãng.
- Ăn nhẹ trước khi ngồi thiền: Không nên thiền khi đói bụng hoàn toàn, nhưng cũng tránh ăn quá no trước khi thiền để không gây ra cảm giác không thoải mái hoặc mất tập trung. Hãy bổ sung đồ ăn nhẹ để duy trì sự thoải mái trong lúc thiền.
- Cam kết ngồi thiền mỗi ngày: Bắt đầu với thời gian thiền mỗi ngày mà bạn có thể dành ra, có thể từ 3 phút và tăng dần lên. Chọn thời điểm thiền vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để cảm nhận năng lượng mới cho ngày mới hoặc giúp giảm căng thẳng trước giờ đi ngủ.
Cách ngồi thiền đúng không chỉ giúp bạn tĩnh tâm mà còn giúp điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn thực hiện tư thế ngồi thiền tại nhà đúng cách hơn, bạn cũng có thể tìm kiếm những video hướng dẫn thiền trên mạng và thực hiện theo các hướng dẫn. Hãy cùng bắt đầu thực hiện tư thế ngồi thiền mỗi ngày để bạn có một ngày mới luôn năng động và tươi vui.
