Mỡ bụng là một vấn đề phổ biến ở cả nam giới và nữ giới, đặc biệt là những người có lối sống ít vận động và ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn. Để giảm mỡ bụng, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện thể dục thường xuyên.
Những bài tập giảm mỡ bụng trên giường là một giải pháp phù hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian để đến phòng tập thể dục. Các bài tập này có thể được thực hiện ngay tại nhà, trên giường ngủ của bạn.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Corkscrew (Uốn người)
Đây là bài tập có tác dụng lên lên phần cơ bụng, đặc biệt là 2 bên cơ thể. Khi thực hiện Corkscrew, bạn có thể cảm nhận phần hông được kéo căng và sự co bóp của phần lưng. Không chỉ giúp cơ bụng săn chắc hơn, các cơ của đùi cũng được kích thích để đốt cháy mỡ vì bạn sẽ phải giữ và nâng cao phần chân của mình trong suốt quá trình tập.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Giữ cho phần lực ở bụng hóp lại, khép chặt chân, dùng lực của phần mông-bụng để nhấc cơ thể lên. Lúc này, phần tay có tác dụng như chiếc giá đỡ cho cơ thể, dùng lực vừa phải không được quá mạnh sẽ gây mất sức và không phát huy được tác dụng bài tập.
- Nhấc cao phần chân, khi đó phần lưng – mông và chân không chạm đất. Giữ khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ người xuống, không để chân chạm đất. Hít sâu khi nhấc lên và thở ra khi hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái. Khi đã quen với bài tập này, hãy tăng số lượng lên theo thời gian để cơ thể duy trì được việc đốt mỡ, săn cơ.
Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng)
Bài tập này giúp bạn đốt cháy phần bụng trước và nhanh chóng sở hữu được cơ bụng phẳng lì, hấp dẫn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên khỏi giường, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi hạ người xuống.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Nâng chân ngang
Động tác nâng chân ngang cũng rất đơn giản và được thực hiện như sau:
- Trước hết, bạn nằm trên giường và nghiêng về phía bên phải, đồng thời đầu gối gập cong lại. Dùng tay phải để chống đầu và tay trái thì để lên hông trái. Chân duỗi thẳng.
- Phần hông giữ nguyên và thực hiện nâng chân trái lên cao và sau đó hạ xuống thấp. Thực hiện từ 5 đến 10 lần và đổi chân.
Xoay eo
Mục đích thực hiện động tác này là tác động đến phần hông và phần cột sống, giúp cho những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện cũng rất đơn giản.
Bạn chỉ cần ngồi trên giường, hai tay co ngang phần ngực và thực hiện xoay eo qua phải và qua trái trong khoảng 30 giây.
Đạp xe trên không
Với động tác này, bạn cũng chỉ cần nằm trên giường, sau đó 2 tay ôm đầu, co 2 chân về phía bụng. Tiếp đó, bạn thực hiện đạp chân lên xuống giống như bạn đang đi xe đạp vậy. Thực hiện trong vòng 60 giây và nghỉ. Lặp lại khoảng 4 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Plank
Đây có thể là một động tác đã quá quen thuộc với chúng ta. Sở dĩ động tác này được nhiều người yêu thích là vì nó có thể mang lại những tác dụng không ngờ đối với vòng eo. Chỉ cần bạn thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập trong một thời gian, thì việc giảm vòng eo đến cả 10 cm cũng không phải là điều khó khăn.
Cách thực hiện như sau:
- Trước hết, bạn nằm sấp, để hai khuỷu tay vuông góc với vai.
- Nhón hai mũi chân và nâng người lên.
Lưu ý, khi nâng người thì cần giữ phần cổ, lưng và hông thành một đường thẳng.
Điều quan trọng là cần giữ tư thế này trong vòng ít nhất là 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Trong khi tập cần thở đều và phải siết chặt cơ bụng mới mang lại hiệu quả cao.
Blique (bài tập cơ liên sườn)
Oblique có tác động chủ yếu vào phần cơ liên sườn, rất thích hợp cho những chị em có đam mê với vòng eo con kiến.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng, chống chân lên sao cho 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, nhấc người, nâng vai và nghiêng sang 2 bên chạm tay vào gót chân. Giữ bụng hóp khi tập để đảm bảo lực được tập trung vào phần trong tâm.
- Bước 3: Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Lưu ý khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa.
- Tập luyện đều đặn để có kết quả tốt.
Bạn có thể kết hợp các bài tập này với nhau để tạo thành một buổi tập luyện hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để sớm sở hữu vòng eo săn chắc như mong muốn.
Một số nguyên tắc ăn uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc tập luyện thường xuyên, bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động sau một đêm dài nghỉ ngơi. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng vào giữa buổi sáng và có thể dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn, từ đó khiến cân nặng tăng lên.
Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn cũng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những chất béo không lành mạnh, có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu, gây ra các bệnh tim mạch. Do đó, bạn cần hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán,…
Tăng cường ăn rau củ quả
Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên bổ sung ít nhất 500g rau củ quả mỗi ngày.
Hạn chế ăn đường
Đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân. Do đó, bạn cần hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga,…
Uống đủ nước
Nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Bạn nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý tránh ăn vặt, đặc biệt là các thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo. Đồng thời, bạn cần ngủ đủ giấc để cơ thể có thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
Kết hợp tập luyện thường xuyên và xây dựng chế độ ăn uống khoa học là cách hiệu quả nhất để giảm cân và giữ gìn vóc dáng.
