Ngày nay, việc luyện tập thể dục thể thao đang dần phổ biến vì đây là hoạt động lành mạnh về thể chất và tinh thần. Trong đó chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn. Bạn dễ dàng bắt gặp các bạn trẻ, các cô chú… chạy bộ ở công viên hay phòng tập gym thậm chí là ở nhà riêng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Bài viết dưới đây Phụ nữ toàn cầu sẽ hướng dẫn các kỹ thuật cũng như tư thế chạy bộ đúng cách để tránh các chấn thương không đáng có.
LỢI ÍCH CỦA CHẠY BỘ THƯỜNG XUYÊN
Chạy bộ thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm trạng. Dưới đây là một số lợi ích chi tiết của việc chạy bộ:
- Chạy bộ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ, làm cho cơ bắp trở nên săn chắc và cân đối.
- Khi chạy bộ, nhịp tim tăng, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời, hoạt động liên tục của phổi để vận chuyển oxy tăng cường, cải thiện sức khỏe hô hấp.
- Chạy bộ kích thích xương, làm cho chúng trở nên cứng cáp và giúp ngăn chặn loãng xương. Điều này đặc biệt quan trọng cho phụ nữ tiền mãn kinh hoặc có nguy cơ loãng xương.
- Khi chạy bộ, não giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc”, giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái.
- Endorphin cũng giúp tăng cường năng lượng và sự sáng tạo. Chạy bộ sau giờ làm việc căng thẳng có thể giúp bạn thư giãn và tái tạo năng lượng.
- Chạy bộ có ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa, giảm cholesterol, và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
TƯ THẾ CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG
Để có thể nhận được hết các lợi ích từ việc chạy bộ, bạn cần có những lưu ý sau để tránh bị chấn thương:
NHÌN THẲNG ĐỂ TẬP CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH
Chạy bộ là một hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng kỹ thuật. Khi bạn bắt đầu chạy bộ, việc chú ý đến tầm nhìn là quan trọng vì tốc độ chạy có thể nhanh, đòi hỏi sự tập trung vào môi trường xung quanh. Hãy nhìn thẳng về phía trước và tập trung mắt vào mặt đất khoảng 3-6m trước bạn, giúp bạn dễ dàng nhận biết các chướng ngại vật.
Ngoài ra, quan sát mọi thứ xung quanh thay vì chỉ nhìn xuống dưới chân sẽ giúp bạn tránh được các tình huống nguy hiểm như xe cộ, người đi đường, cột điện hay hòn đá, từ đó giảm nguy cơ té ngã.
Một khía cạnh quan trọng của kỹ thuật chạy bộ là thư giãn vai và gáy. Trong giai đoạn ban đầu, khi bạn chưa quen, có thể cơ thể có thể có xu hướng hướng về phía trước và gồng cứng vai khi chạy. Điều quan trọng là từ từ thả lỏng vai và duy trì thư giãn vai ở vị trí thoải mái nhất. Tránh khòm vai và lưng về phía trước quá mức, giúp ngăn chặn đau lưng và tránh tình trạng gù lưng.
KHI CHẠY BỘ KHÔNG VUNG TAY QUÁ MẠNH
Khi thực hiện hoạt động chạy bộ, việc vận động tay cũng đóng một vai trò quan trọng để duy trì sự cân bằng và hiệu suất. Tuy nhiên, một số người có thể mắc phải tình trạng vung tay quá mạnh, điều này có thể dẫn đến việc kiểm soát hơi thở kém và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như chuột rút và sốc hông.
Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể áp dụng một mẹo nhỏ. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn và cố gắng giữ cho cánh tay không vượt quá đường này.
DI CHUYỂN TAY THEO KHỚP VAI KHI CHẠY BỘ
Thêm một kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn cần lưu ý là cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân. Dù chạy nhanh hay chậm bạn phải luôn nhớ di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay.
GIỮ HAI TAY Ở THẮT LƯNG ĐỂ TRÁNH LÂU MỎI
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo, 2 tay của bạn chỉ cần trượt nhẹ qua hông khi chuyển động là tốt nhất. Cánh tay của bạn nên được đặt ở góc 90 độ. Tránh việc để tay cao bằng ngực vì sẽ khiến cho bạn khó thở hơn, bị căng ở vùng cơ vai và cổ.
HÃY THẢ LỎNG TAY THOẢI MÁI KHI CHẠY BỘ
Tư thế đúng của tay khi chạy bộ là nắm tay nhẹ nhàng, tránh việc siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Việc này giúp ngăn chặn sự căng thẳng từ bàn tay lan ra cánh tay, vai và cổ. Để giúp thả lỏng tay khi chạy, bạn có thể tưởng tượng mình đang cầm một quả trứng trong lòng bàn tay và nâng niu nó nhẹ nhàng, không muốn làm vỡ chúng.
KHÔNG BƯỚC CHÂN QUÁ CAO KHI CHẠY BỘ
Khi bước chân quá cao, tương tự như việc nhảy lên, đầu và cơ thể của bạn sẽ trải qua chuyển động lên xuống quá nhiều, dẫn đến mất sức nhanh. Việc nhấc chân lên cao khiến bạn gặp phải cảm giác sốc khi chân tiếp đất, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng.
Để tiết kiệm năng lượng và chạy hiệu quả hơn, quan trọng là điều chỉnh độ cao của bước chân sao cho phù hợp. Hãy tập trung vào việc kéo chân ra phía sau thay vì nâng chân lên quá cao. Bằng cách này, bạn có thể chạy được lâu hơn và tận dụng hiệu suất tốt nhất từ môn thể thao này.
KHI TẬP CHẠY BỘ HÃY ĐÁP BẰNG CẢ BÀN CHÂN
Chạy bộ đúng cách và hiệu quả là tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Sử dụng gót chân hoặc ngón chân khi chạy có thể dễ dàng gây chấn thương và tăng nguy cơ mệt mỏi bắp chân. Để chạy hiệu quả, bạn nên cố gắng đặt toàn bộ lòng bàn chân xuống khi tiếp đất, sau đó cuộn chân ra phía trước để phân phối đều lực tác động và giảm áp lực lên bắp chân.
LUÔN HƯỚNG MŨI CHÂN VỀ PHÍA TRƯỚC
Cấu tạo bàn chân với mũi chân hướng về phía trước, do đó, khi chạy bộ, hãy giữ cho mũi chân hướng về phía trước. Tránh hướng mũi chân ra ngoài hoặc hướng vào trong, vì điều này có thể gây chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập chạy chậm và với quãng đường ngắn, sau đó tăng dần tốc độ và độ dài quãng đường khi cơ thể bạn làm quen.
ĐẢM BẢO DÁNG NGƯỜI ĐÚNG TRONG KHI CHẠY BỘ
Khi bạn cảm thấy mệt hoặc bắt đầu kiệt sức khi chạy, có thể bạn sẽ nghiêng đầu về phía trước hoặc sau. Tuy nhiên, cách chạy như vậy có thể khiến cổ, vai và lưng trở nên căng và đau. Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, hãy giữ đầu ngẩng lên, nhìn thẳng, duy trì lưng thẳng và khung chậu ở tư thế trung tính.
CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH KHI CHẠY BỘ
Bên cạnh tư thế chạy bộ đúng cách thì cách hít thở đúng cũng là yếu tố rất quan trọng. Nếu không hít thở đúng bạn sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy và làm cơ thể mau kiệt sức.
KHI CHẠY BỘ NÊN HÍT THỞ BẰNG MŨI HAY MIỆNG?
Mục tiêu chung là lấy oxy và thải khí carbon dioxide do đó việc thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Mặc dù khi thở qua mũi thì không khí sẽ được làm ấm và lọc sạch nhưng không nên để cơ thể bạn bị thiếu oxy khi đang hoạt động thể lực.
Khi bạn chạy càng nhanh thì bạn sẽ nhận thấy cơ thể không đủ oxy khi thở bằng mũi. Do đó một số người khi mới bắt đầu chạy có thể thở bằng mũi nhưng khi đã thấm mệt thì cơ chế tự nhiên sẽ thở bằng miệng để tăng khả năng hấp thụ oxy nhiều hơn.
CÁCH THỞ VÀ NHỊP THỞ KHI CHẠY BỘ
Thực hành thở bằng cơ hoành, hay còn được gọi là thở bằng bụng, mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi oxy. Bạn có thể thực hiện cách thở này theo 3 bước đơn giản sau:
- Giữ đầu thẳng với cơ thể, thả lỏng vai mà không gù hoặc hướng về phía trước.
- Hít vào bằng mũi và cố gắng đẩy bụng phồng ra. Cảm nhận phần bụng được nở lên thay vì chỉ mở rộng phần ngực trên. Bạn sẽ lấy vào nhiều không khí hơn, điều này giúp lấp đầy khoang của hai lá phổi.
- Thở ra qua miệng một cách đều đặn.
Tóm lại, khi quyết định chạy bộ bạn phải ý thức rằng mỗi bộ phận trên cơ thể đều tham gia vào quá trình vận động này. Vì vậy chỉ cần 1 bộ phận nào không đúng tư thế sẽ làm bạn đau và mất kiên trì với bộ môn thể thao này.
