Sắt thuộc một thành phần cấu thành nên huyết sắc tố của hồng cầu, hỗ trợ vận chuyển dưỡng khí và thán khí trong hô hấp. Thiếu sắt sẽ gây ra ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, đặc biệt, đây là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu máu vô cùng nguy hiểm. Vậy sắt uống lúc nào là tốt nhất?
QUÁ TRÌNH HẤP THỤ SẮT VÀO CƠ THỂ
Sắt là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, vận chuyển oxy, tổng hợp DNA và protein. Cơ thể con người chỉ có thể hấp thu được một lượng nhỏ sắt từ thực phẩm. Quá trình hấp thụ sắt diễn ra qua các bước sau:
CHUYỂN ĐỔI SẮT TỪ DẠNG FERRIC SANG DẠNG FERROUS
Sắt trong thực phẩm có thể tồn tại ở hai dạng: dạng ferric (Fe3+) và dạng ferrous (Fe2+). Dạng ferric không thể được hấp thu bởi cơ thể, do đó cần phải được chuyển đổi sang dạng ferrous. Quá trình này diễn ra chủ yếu ở dạ dày nhờ tác dụng của axit clohydric (HCl).
HẤP THỤ SẮT QUA TẾ BÀO NIÊM MẠC RUỘT
Sắt ở dạng ferrous được hấp thụ qua tế bào niêm mạc ruột bằng cơ chế vận chuyển tích cực. Cơ chế này phụ thuộc vào nhu cầu sắt của cơ thể. Khi cơ thể thiếu sắt, lượng sắt được hấp thu sẽ tăng lên. Ngược lại, khi cơ thể thừa sắt, lượng sắt được hấp thu sẽ giảm xuống.
SẮT ĐƯỢC VẬN CHUYỂN TRONG MÁU
Sau khi được hấp thụ, sắt được vận chuyển trong máu bởi protein vận chuyển sắt là transferrin. Transferrin gắn với sắt và vận chuyển đến các cơ quan cần sắt, bao gồm tủy xương, gan, lách,…
SẮT ĐƯỢC LƯU TRỮ TRONG CƠ THỂ
Sắt được dự trữ trong cơ thể dưới dạng ferritin và hemosiderin. Ferritin là một protein có cấu trúc đa phân tử, có khả năng dự trữ sắt với lượng lớn. Hemosiderin là một dạng sắt phức hợp với protein và lipid, có khả năng dự trữ sắt với lượng lớn hơn ferritin.
VAI TRÒ CỦA SẮT ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể con người. Nó tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng, bao gồm:
- Tạo hemoglobin: Hemoglobin là một loại protein có trong hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Sắt là thành phần cấu tạo chính của hemoglobin.
- Tạo myoglobin: Myoglobin là một loại protein có trong cơ bắp, có nhiệm vụ dự trữ oxy để cung cấp cho cơ bắp khi cần thiết.
- Tham gia vào quá trình tổng hợp ADN: Sắt là một thành phần cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, quá trình quan trọng đối với sự phát triển và phân chia tế bào.
- Tham gia vào quá trình miễn dịch: Sắt là một thành phần cần thiết cho quá trình hoạt động của hệ miễn dịch.
UỐNG SẮT KHI NÀO TỐT NHẤT?
Với những lợi ích mà sắt mang lại cho sức khỏe vậy nên uống sắt lúc nào, uống sắt trước hay sau ăn để đạt hiệu quả tốt nhất?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm tốt nhất để uống sắt là vào buổi sáng, trước khi ăn sáng khoảng 30 phút. Lý do là bởi:
- Khi cơ thể đang đói, dạ dày sẽ tiết ra nhiều axit, giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt.
- Buổi sáng là thời điểm mà canxi và sắt trong cơ thể đang ở mức thấp nhất. Do đó, uống sắt vào lúc này sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể uống sắt vào buổi tối, trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Tuy nhiên, thời điểm này cơ thể đã tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm trong ngày, nên khả năng hấp thu sắt sẽ kém hơn so với buổi sáng.
ĐỐI TƯỢNG CẦN BỔ SUNG SẮT
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung thêm sắt để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.
- Trẻ em: Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển cần bổ sung sắt để đảm bảo nhu cầu cho sự tăng trưởng và phát triển.
- Người bị mất máu: Người bị mất máu do chấn thương, phẫu thuật, chảy máu kinh nguyệt,… cần bổ sung sắt để bù đắp lượng sắt đã mất.
- Người mắc các bệnh lý gây thiếu máu thiếu sắt: Một số bệnh lý có thể gây thiếu máu thiếu sắt, bao gồm: bệnh viêm khớp dạng thấp, bệnh celiac, bệnh Crohn,…
LIỀU LƯỢNG SẮT CẦN BỔ SUNG
Liều lượng sắt bổ sung cần được xác định dựa trên nhu cầu của từng đối tượng.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ mang thai và cho con bú là 27 mg và 9 mg, tương ứng.
Trẻ em: Nhu cầu sắt hàng ngày của trẻ em theo từng độ tuổi như sau:
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 4 mg
- Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi: 11mg
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 7mg
- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 10mg
- Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: 8mg
- Trẻ từ 14 đến 18 tuổi: 11mg
Người bị mất máu: Liều lượng sắt bổ sung cần được xác định dựa trên lượng máu đã mất.
Người mắc các bệnh lý gây thiếu máu thiếu sắt: Liều lượng sắt bổ sung cần được xác định dựa trên chỉ định của bác sĩ.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI UỐNG THUỐC SẮT
- Không nên uống canxi cùng với sắt: Canxi và sắt là hai khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, nhưng khi kết hợp với nhau, chúng có thể cản trở sự hấp thụ của nhau. Do đó, không nên uống canxi cùng với sắt, đặc biệt là trong cùng một bữa ăn.
- Uống sắt cùng với vitamin C: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Do đó, nên uống sắt cùng với nước cam hoặc các loại trái cây giàu vitamin C khác.
- Tránh uống sắt cùng với các thực phẩm giàu canxi, phytate, oxalate, tannin,…: Các chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
- Không nên phối hợp chung thuốc sắt với các thuốc kháng sinh nhóm tetracyclin và nhóm quinolon, thuốc kháng acid, hormone tuyến giáp: Các thuốc này có thể làm giảm tác dụng của thuốc sắt.
- Uống sắt vào lúc đói: Sắt được hấp thu tốt nhất khi cơ thể đang đói, nên uống sắt trước hoặc sau bữa ăn khoảng 2 giờ.
- Uống sắt với nhiều nước: Sắt cần được hòa tan trong nước để được hấp thu tốt hơn.
- Trẻ em dưới 12 tuổi hoặc người già nên uống sắt dạng siro: Trẻ em dưới 12 tuổi hoặc người già thường khó nuốt viên thuốc.
THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU SẮT
Dưới đây là một số thực phẩm nhiều sắt:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn là những nguồn cung cấp sắt dồi dào. Sắt heme là dạng sắt được hấp thụ tốt nhất bởi cơ thể.
- Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt ngan, thịt vịt cũng là những nguồn cung cấp sắt tốt.
- Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt ngan, thịt vịt cũng là những nguồn cung cấp sắt tốt.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan,… là những loại đậu chứa nhiều sắt.
- Các loại rau lá xanh: Rau bina, cải bó xôi, cải xoăn,… là những loại rau lá xanh chứa nhiều sắt.
Ngoài việc uống sắt, bạn cũng có thể bổ sung dưỡng chất này thông qua các loại thực phẩm như hàu, thịt bò hay thịt gà,… kèm với các loại quả có chứa nhiều vitamin C. Thay vào đó, bạn không nên uống trà hoặc cà phê vào gần bữa ăn để tránh làm giảm khả năng hấp thu sắt.
Hi vọng bài viết trên đây phunutoancau đã giúp bạn hiểu rõ sắt nên uống lúc nào để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
