Thực phẩm đã qua chế biến sẽ bị thay đổi trạng thái và cấu trúc tự nhiên của nó. Sự thay đổi này phụ thuộc vào các quy trình chế biến bao gồm rửa, đóng hộp, đông lạnh hoặc thêm các thành phần vào thực phẩm chế biến. Ngoài ra, nướng, nấu hoặc chuẩn bị cũng được coi công đoạn chế biến tạo thành phẩm.
THỰC PHẨM CHẾ BIẾN SẴN LÀ GÌ?
Thực phẩm chế biến sẵn hoặc đã qua chế biến đơn giản là những thực phẩm mà thành phần và cấu trúc của chúng đã trải qua sự biến đổi so với trạng thái ban đầu. Ví dụ, bơ đậu phộng, bánh mì, cà chua đóng hộp, trái cây đông lạnh, rau cắt nhỏ, sữa chua và cá ngừ đóng hộp đều thuộc danh sách này.
Các phương pháp chế biến như gia nhiệt, thanh trùng, đóng hộp, lên men, và sấy khô được coi là các quy trình chế biến phổ biến để tạo ra thực phẩm chế biến. Ngay cả quy trình điện lạnh cũng có thể được tính vào định nghĩa của thực phẩm chế biến sẵn.
Tự nấu ăn ở nhà cũng được xem là một hình thức chế biến, và thực tế, hầu hết các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hiện đại đều trải qua ít nhất một quy trình chế biến. Trong quá trình này, đảm bảo an toàn thực phẩm và cung cấp đầy đủ thành phần dinh dưỡng cho người sử dụng là rất quan trọng. Ví dụ, tiệt trùng sữa đã trở thành một phương pháp lâu dài để giảm vi khuẩn và ngăn chặn các bệnh do thực phẩm gây ra. Ngoài ra, các sản phẩm thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng, như sữa giàu vitamin D, muối giàu iốt, hay bột mì giàu vitamin và khoáng chất, có thể giúp cải thiện sức khỏe cơ thể và tăng cường giá trị dinh dưỡng.
NHỮNG LỢI ÍCH CỦA THỰC PHẨM CHẾ BIẾN SẴN
BẢO QUẢN
Việc đóng hộp hoặc đông lạnh một số loại trái cây và rau quả không chỉ giúp bảo quản chúng mà còn kéo dài thời hạn sử dụng. Sữa và pho mát tiệt trùng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho sản phẩm này tươi mới trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, quy trình đóng gói chân không được sử dụng để bảo quản thịt, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa và bảo vệ thịt khỏi sự hư hại.
Tất cả những kỹ thuật này không chỉ làm tăng khả năng bảo quản thực phẩm mà còn giúp giảm lượng chất thải.
ĂN UỐNG LÀNH MẠNH
Rửa và đóng túi các loại rau như rau diếp và rau bina không chỉ giúp quá trình chế biến và ăn dễ dàng hơn mà còn giữ cho rau giữ được độ tươi và dinh dưỡng lâu hơn. Việc đóng hộp trái cây trong nước hoặc nước trái cây riêng biệt cũng là một cách hiệu quả để bảo quản độ tươi mát và chất dinh dưỡng của chúng. Điều này giúp người tiêu dùng có thể tiếp cận các nguồn vitamin và khoáng chất một cách thuận tiện và duy trì chất lượng thực phẩm.
Bổ sung các thành phần như chất xơ, canxi và vitamin D có thể làm cho một số loại thực phẩm trở nên tốt hơn cho sức khỏe.
THỰC PHẨM CHẾ BIẾN TỐT CHO SỨC KHỎE KHÁC
Ngoài trái cây và rau quả, các loại thực phẩm chế biến khác có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm cá ngừ và cá hồi trong hộp hoặc túi ăn liền, sữa chua, pho mát và các loại hạt rang.
THỰC PHẨM CHẾ BIẾN NHANH LÀ GÌ?
Thực phẩm chế biến nhanh hoặc siêu thực phẩm thường chứa các thành phần không lành mạnh được thêm vào với mục đích làm cho chúng hấp dẫn hơn hoặc có thể tồn tại lâu hơn trên thị trường. Các thành phần này thường bao gồm muối, đường, màu nhân tạo, hương liệu và chất bảo quản. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chế biến cực nhanh chiếm khoảng 60% lượng calo trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
THỰC PHẨM CHẾ BIẾN KHÔNG LÀNH MẠNH
Thực phẩm chế biến xấu nhất cho chế độ ăn uống thường là những loại thực phẩm sẵn có và có ít chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm: bánh quy, đồ uống có đường, thịt nguội và bánh pizza đông lạnh, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên và hầu hết ngũ cốc ăn sáng. Những thực phẩm này có thể ngon và thuận tiện, nhưng chúng thường không đóng góp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc tiêu thụ quá mức thực phẩm chế biến xấu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng cân, tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, và các vấn đề khác.
NHỮNG THÀNH PHẦN CẦN CHÚ Ý TRONG THỰC PHẨM CHẾ BIẾN SẴN
NATRI
Natri (hoặc natri clorua, muối) thường được sử dụng để giữ thực phẩm tươi và là một chất bảo quản phổ biến trong ngành thực phẩm. Ngay cả khi người tiêu dùng cẩn thận về việc giảm lượng muối trong chế độ ăn, nó có thể tồn tại trong thực phẩm do quá trình chế biến. Thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhà hàng thường chứa lượng muối lớn, và người Mỹ thường lấy gần 70% lượng muối từ những nguồn này.
Bạn có thể kiểm soát lượng natri trong thực phẩm chế biến sẵn bằng cách đọc nhãn thực phẩm và chọn lựa những sản phẩm không chứa natri hoặc đã giảm lượng natri. Các sản phẩm có hàm lượng natri cao thường có trên 600 miligam natri trên 100 gram khẩu phần, trong khi những sản phẩm có hàm lượng natri thấp thường dưới 300 miligam.
Nên chú ý rằng natri còn được biết đến với nhiều tên khác nhau như monosodium glutamate hoặc disodium phosphate. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn nhận biết các tên này và hạn chế sự tiêu thụ natri.
Ngoài ra, bạn cũng nên đặc biệt cẩn thận với các loại thực phẩm sau:
- Pizza: Một phần pizza với nhiều phủ có thể chứa nhiều muối, đóng góp đáng kể vào lượng natri tiêu thụ hàng ngày.
- Bánh mì và bánh mì cuộn: Ngay cả khi một miếng bánh mì hoặc cuộn không chứa nhiều muối, việc ăn chúng thường xuyên có thể làm tăng tổng lượng muối.
- Bánh mì sandwich: Một chiếc bánh sandwich có thể chứa một lượng muối đáng kể, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ chúng thường xuyên.
- Thịt nguội và thịt đông lạnh: Một số loại thịt có thể chứa lượng muối đáng kể, vì vậy cần lưu ý khi tiêu thụ.
- Súp đóng hộp: Một chén súp có thể chứa một lượng muối lớn, đóng góp vào lượng natri cần thiết hàng ngày.
- Nhân bánh Burrito và taco: Những loại thịt và phô mai thường chứa nhiều muối, nên cần lưu ý khi ăn.
ĐƯỜNG
Giống như muối, đường thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm để cải thiện hương vị, làm cho thức ăn ngon hơn hoặc cải thiện kết cấu. Nó xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm, từ ngũ cốc và bánh nướng đến nước sốt mì ống. Thực phẩm đã qua chế biến kỹ thường là nguồn cung cấp lớn đường bổ sung trong chế độ ăn của người Mỹ.
Để kiểm soát lượng đường trong thực phẩm, có một số cách bạn có thể thực hiện:
- Đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra thành phần đường trên nhãn thực phẩm để xác định lượng đường có trong sản phẩm. Các tên khác nhau của đường có thể bao gồm: siro ngô, mật ong, đường mía, dextrose, mật đường, và nhiều loại đường khác.
- Đặt mục tiêu lượng đường hợp lý: Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, nên đặt mục tiêu ít hơn 48 gram đường bổ sung mỗi ngày. Nếu bạn có chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc yêu cầu dinh dưỡng khác, bạn có thể cần điều chỉnh mục tiêu của mình.
- Nhận biết các loại đường: Ngoài đường thông thường, bạn cũng cần nhận biết các loại đường khác như fructose, siro mạch nha, và các dạng đường khác có thể được sử dụng trong thực phẩm chế biến.
- Hạn chế thực phẩm chế biến: Thực hiện chế độ ăn cân đối với nhiều thực phẩm tươi và nguyên liệu sẽ giúp giảm tổng lượng đường bổ sung trong chế độ ăn của bạn.
CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA
Chất béo chuyển hóa, hay còn được biết đến là chất béo trans, là một loại chất béo tổng hợp thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh nướng, đồ ăn nhẹ mặn và bơ thực vật. Chất béo chuyển hóa có thể tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm, đặc biệt là trong quá trình hydrogenation, một phương pháp chế biến dầu để làm tăng độ bền của chúng.
Việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol trong máu và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như chứng viêm có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, và các bệnh khác. Do đó, nhiều chính phủ và tổ chức y tế đã đưa ra các quy định và hướng dẫn để giảm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến.
Người tiêu dùng cũng nên chú ý đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng chất béo chuyển hóa. Một số sản phẩm có thể được quảng cáo là “không chứa chất béo chuyển hóa,” nhưng nếu lượng chất béo là ít hơn 0,5 gram trên khẩu phần, nhãn thực phẩm có thể hiển thị “0 gam chất béo chuyển hóa.”
MỘT SỐ MẸO HẠN CHẾ THÀNH PHẦN KHÔNG TỐT KHI SỬ DỤNG THỰC PHẨM CHẾ BIẾN
NẤU ĂN TẠI NHÀ
việc chuẩn bị thức ăn tại nhà cho phép bạn có quyền kiểm soát các thành phần và lượng chất trong bữa ăn của mình. Bằng cách này, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn của mình và đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Mặc dù nhiều công ty chế biến thực phẩm đã hạn chế tối đa các thành phần không có lợi cho sức khỏe, việc tự chuẩn bị thức ăn còn cho phép bạn theo dõi và giảm lượng các chất béo, đường, và muối trong chế độ ăn của mình theo cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tạo ra các bữa ăn với các nguyên liệu tươi sạch và tự nhiên hơn.
Nếu bạn không có thời gian hoặc kỹ năng để nấu ăn từ đầu, thức ăn đông lạnh có thể là một lựa chọn tốt. Nhiều lựa chọn thực phẩm đông lạnh ngày nay đã được thiết kế để cung cấp các bữa ăn lành mạnh và thuận tiện. Tuy nhiên, cũng quan trọng là bạn đọc nhãn thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang chọn những sản phẩm có chất lượng và giá trị dinh dưỡng cao.
KHI ĐI ĂN NGOÀI
Khi thưởng thức bữa ăn ở nhà hàng, khả năng kiểm soát thành phần dinh dưỡng có thể giảm đi, nhưng vẫn có những biện pháp bạn có thể thực hiện để giảm thiểu ảnh hưởng của thực phẩm chế biến quá kỹ. Bạn có thể tạo ra trải nghiệm ăn uống lành mạnh hơn bằng cách đưa ra những yêu cầu thông minh và thân thiện với sức khỏe.
Một cách là hỏi người phục vụ về quá trình làm món ăn, xem liệu chúng có được chế biến tại nhà hàng hay không. Việc này giúp bạn đưa ra lựa chọn thông tin hơn về nguồn gốc và chất lượng của món ăn. Nếu có thể, tránh sử dụng thực phẩm đã đóng gói sẵn và hướng tới những nguyên liệu tươi sạch.
Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu phục vụ nước xốt, nước sốt hoặc gia vị đóng chai được phục vụ riêng biệt với món ăn chính.
