Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây máu nhiễm mỡ là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp sẽ góp phần cải thiện tình trạng này. Vậy máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Cùng lưu lại những thực phẩm tốt cho người mỡ máu cao để áp dụng vào trong thực đơn hằng ngày nhé!
DINH DƯỠNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN TÌNH TRẠNG MÁU NHIỄM MỠ NHƯ THẾ NÀO?
Máu nhiễm mỡ là một trạng thái bất thường của lượng lipid trong máu, bao gồm sự tăng nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), tăng triglyceride, tăng cholesterol máu toàn phần, và giảm nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).
Nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng máu nhiễm mỡ bao gồm béo phì, hút thuốc lá, ít hoạt động vận động, uống quá mức rượu, và chế độ dinh dưỡng không cân bằng, đặc biệt là việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng và loại chất béo trong chế độ ăn uống, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, gây tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn chiên rán, thịt có vân mỡ thường chứa nhiều chất béo. Ngược lại, sữa, trứng và một số loại thịt khác có chất béo và cholesterol ít hơn. Chất béo có thể xuất hiện trong cả thực phẩm thực vật và động vật, trong khi cholesterol chủ yếu chỉ xuất hiện trong thực phẩm động vật. Các thực phẩm như trứng rán có nhiều chất béo và cholesterol, bơ đậu phộng và bơ có nhiều chất béo nhưng ít cholesterol, trong khi tôm có ít chất béo nhưng nhiều cholesterol, và trái cây thì có ít cả chất béo và cholesterol.
NGƯỜI BỊ MÁU NHIỄM MỠ NÊN ĂN GÌ?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn 100 triệu người Mỹ có lượng cholesterol cao, có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám làm tắc nghẽn động mạch và gây nhồi máu cơ tim. Một chế độ ăn uống lành mạnh là bước quan trọng để tránh các biến chứng lâu dài ở những người bị máu nhiễm mỡ.
RAU XANH VÀ TRÁI CÂY TƯƠI
Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong rau xanh và trái cây tươi, đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế việc hấp thụ cholesterol. Các loại rau có lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn đã được nghiên cứu và chứng minh là có khả năng giảm mức cholesterol LDL, đồng thời ngăn chặn sự hình thành mảng xơ vữa bám vào thành động mạch.
Trong trái cây, đặc biệt là những loại có nhiều chất xơ, đóng góp vào việc giảm mức cholesterol xấu. Chất xơ hỗ trợ giảm cholesterol xấu bằng cách kết hợp với cholesterol tích cực và đào thải một số chất dư thừa ra khỏi cơ thể qua hệ bài tiết.
Ngoài tác dụng giảm lượng cholesterol, chất xơ hòa tan còn giúp tăng cảm giác no lâu hơn. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ở mức phù hợp.
GIÁ ĐỖ
Giá đỗ là một nguồn cung cấp protein và vitamin lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ chữa nhiều loại bệnh. Nó không chỉ có ít calo mà còn không chứa chất béo, tạo thành một nguồn dinh dưỡng đa dạng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ giá đỗ có thể giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
NGŨ CỐC VÀ CÁC LOẠI HẠT
Ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là những thực phẩm chứa chất xơ từ yến mạch hoặc lúa mạch, đã được chứng minh giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu và hỗ trợ ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tim ở người lớn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, ít nhất 2,5 khẩu phần mỗi ngày, có liên quan đến nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn. Một nghiên cứu ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh còn chỉ ra rằng việc tiêu thụ 6 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi tuần giúp bảo vệ và chống lại tác động của bệnh tim mạch.
Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, mắc ca, hồ đào, quả phỉ và các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan là nguồn protein tốt có thể thay thế các loại thịt chế biến không tốt cho sức khỏe. Những loại hạt này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa chất béo lành mạnh, giúp cải thiện mức cholesterol hiệu quả và đồng thời có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
SẢN PHẨM TỪ ĐẬU NÀNH
Đậu nành chứa hàm lượng protein lớn và cung cấp các axit amin thiết yếu, tương tự như axit amin có trong thịt. Sử dụng đậu nành là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung protein và cải thiện dinh dưỡng. Đặc biệt, đậu nành không chứa chất béo bão hòa và cholesterol.
Do đó, việc tích hợp đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL có hại. Sử dụng đậu nành mỗi ngày, chẳng hạn như sữa đậu nành không đường, là một lựa chọn phù hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân, vì nó giúp cung cấp protein mà không tăng lượng calo.
Nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm đậu nành nguyên hạt, như đậu nành nguyên chất, vì chúng có khả năng tối ưu hóa lợi ích về mức cholesterol và cung cấp các dạng chất dinh dưỡng tự nhiên.
STEROL VÀ STANOL THỰC VẬT
Stanol và sterol thực vật, hay còn được gọi là phytosterol, là những hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như dầu thực vật, các sản phẩm ngũ cốc, hạt, quả hạch, đậu, trái cây, và rau quả.
Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, việc tiêu thụ khoảng 2g stanol và sterol thực vật mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, bao gồm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL. Stanol và sterol thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol, do đó chúng có khả năng giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột và tăng quá trình thải cholesterol qua phân.
THỊT TRẮNG CÓ NHIỀU PROTEIN NGƯỜI BỊ MỠ MÁU NÊN ĂN
Nếu bạn đang gặp vấn đề về máu nhiễm mỡ, ưu tiên ăn thịt trắng thay vì thịt đỏ có thể là một quyết định hợp lý. Thịt trắng thường chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, có khả năng giúp giảm mức cholesterol LDL (low-density lipoprotein, hay còn gọi là “cholesterol xấu”) và cholesterol toàn phần.
Một số loại thịt trắng mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm gà (nên bỏ da), vịt, ngỗng, cá, và các loại hải sản khác. Sự kết hợp giữa thịt trắng, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, và carbs phức hợp trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL từ 5-9%.
AXIT BÉO CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE
Axit béo omega-3 và omega-6 là hai loại axit béo thiết yếu cho sức khỏe con người. Dưới đây là thông tin chi tiết về từng loại axit béo này:
AXIT BÉO OMEGA-3
- Các dạng chính: Omega-3 bao gồm ba dạng chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA), và axit docosahexaenoic (DHA).
- Nguồn thực phẩm: EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. ALA được tìm thấy trong dầu hạt cải, hạt chia, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, quả óc chó, và một số thực phẩm khác.
- Lợi ích sức khỏe: EPA và DHA có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm loãng máu, ngăn cản sự đông máu, và giảm mức chất béo trung tính trong máu. Nó cũng được liên kết với giảm xơ cứng động mạch.
AXIT BÉO OMEGA-6
- Dạng chính: Omega-6 bao gồm axit linoleic (LA).
- Nguồn thực phẩm: Omega-6 được tìm thấy trong thịt và dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu đậu nành.
- Lợi ích sức khỏe: Omega-6 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là khi thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống.
NƯỚC
Không riêng gì người bị máu nhiễm mỡ mà tất cả chúng ta cũng cần chú ý đến việc uống đủ lượng nước mỗi ngày. Bên cạnh nước lọc thì bạn có thể bổ sung thêm các loại nước khác giúp cải thiện sức khỏe như: Trà xanh, thức uống từ yến mạch, nước uống từ cà chua, sinh tố quả mọng, cacao,…
Hiểu được tình trạng máu nhiễm mỡ nên ăn gì giúp trang bị kiến thức để giảm mỡ trong máu hiệu quả. Bạn nên ăn ít chất béo, tập thể dục thường xuyên, giảm cân và không hút thuốc lá. Nếu những điều chỉnh trong lối sống này không làm giảm đủ mức cholesterol LDL, bạn nên đến bệnh viện kiểm tra để được bác sĩ hướng dẫn điều trị tốt nhất.
