Top 2 vitamin b7 có tác dụng gì

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 1

Vitamin B7 hay Biotin được biết đến với công dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào và tăng cường sức khỏe của tóc và móng. Vậy vitamin B7 có ở đâu trong những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày? Hãy cùng phunutoancau tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 3

VITAMIN B7 LÀ GÌ?

Vitamin B7 còn được gọi là biotin, là một loại vitamin B hòa tan trong nước. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrates và protein trong thực phẩm. Nó cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi bởi các tế bào và hoạt động của các gen.

VITAMIN B7 CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của vitamin B7 đối với sức khỏe:

GIÚP NUÔI DƯỠNG TÓC DÀY VÀ CHẮC KHỎE

Biotin đóng vai trò như một hoạt chất kích thích tóc mọc nhanh, dày và bóng mượt hơn. Vitamin này giúp tăng cường sản sinh keratin, một loại protein quan trọng cấu tạo nên tóc. Khi tóc được cung cấp đủ biotin, sẽ trở nên chắc khỏe, ít gãy rụng và chẻ ngọn.

TỐT CHO MÓNG TAY

Biotin cũng rất cần thiết cho sự phát triển của móng tay. Vitamin này giúp móng tay chắc khỏe, ít bị xước và gãy. Một nghiên cứu cho thấy, những người bổ sung biotin trong 3 tháng có móng tay chắc khỏe hơn 25% so với những người không bổ sung.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG

Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Vitamin này giúp cơ thể tổng hợp năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống.

TÁI TẠO, NUÔI DƯỠNG CÁC MÔ

Biotin giúp cơ thể tái tạo và nuôi dưỡng các mô, bao gồm da, tóc, móng tay, cơ bắp và xương khớp. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các triệu chứng đau nhức, viêm cơ, viêm khớp.

LÀM ĐẸP DA

Biotin giúp tăng cường sản xuất collagen, một loại protein quan trọng giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa da, bao gồm nếp nhăn, nám và tàn nhang.

HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Biotin giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Vitamin này cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU

Biotin giúp điều chỉnh lượng insulin, loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu. Vitamin này rất có ích cho người đang mắc bệnh tiểu đường.

HỖ TRỢ CÁC HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO

Biotin giúp hỗ trợ hoạt động dẫn truyền của dây thần kinh và giúp các tín hiệu truyền đến thần kinh tốt hơn. Vitamin này cũng giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 5

DẤU HIỆU KHI THIẾU VITAMIN B7

Thiếu vitamin B7 là một tình trạng hiếm gặp, nhưng có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống thiếu hụt vitamin B7, hoặc những người bị các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B7.

Dưới đây là một số dấu hiệu khi thiếu vitamin B7:

  • Tóc xơ rối, dễ gãy rụng
  • Móng yếu giòn, dễ gãy
  • Da khô, thiếu sức sống
  • Mệt mỏi, chán ăn
  • Buồn chán, thậm chí xuất hiện ảo giác hoặc trầm cảm
  • Mắt đỏ, lưỡi đỏ
  • Sưng đau các cơ trên cơ thể không rõ nguyên nhân
  • Tê tay chân

Nếu bạn gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

MỘT SỐ ẢNH HƯỞNG CỦA VIỆC THIẾU VITAMIN B7 ĐẾN CƠ THỂ

RỤNG TÓC

Đây là triệu chứng dễ nhận biết nhất của thiếu vitamin B7. Tóc trở nên mỏng, gãy rụng thường xuyên, tình trạng tóc chẻ ngọn cũng như xơ rối cũng là điều không thể tránh khỏi.

CÁC BỆNH VỀ DA

Thiếu vitamin B7 có thể dẫn đến các vấn đề về da như:

  • Thay đổi ngoài da, đồng thời xuất hiện phát ban đỏ kèm vảy quanh mắt, miệng và mũi.
  • Xuất hiện các vết nứt ở miệng.
  • Ngứa ở chân và tay.
  • Vùng lưỡi bị sưng, tấy đỏ và đau.
  • Móng tay yếu và dễ gãy.

KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH SUY GIẢM

Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn.

MỆT MỎI, CHÁN ĂN

Vitamin B7 cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn.

MẤT NGỦ, ẢO GIÁC

Vitamin B7 cần thiết cho quá trình dẫn truyền thần kinh. Thiếu vitamin B7 có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thậm chí là ảo giác. Vitamin B7 có liên quan đến việc sản xuất serotonin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng. Thiếu vitamin B7 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Vitamin B7 có nhiều trong các thực phẩm sau:

TRỨNG

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào nhất. Một quả trứng lớn chứa khoảng 60 microgam biotin, chiếm khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

GAN

Gan là một nguồn cung cấp vitamin B7 tuyệt vời khác. 100 gram gan bò chứa khoảng 1.000 microgam biotin, chiếm khoảng 33% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần yến mạch 1 cốc chứa khoảng 25 microgam biotin, chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

CÁC LOẠI ĐẬU

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen và đậu xanh, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần đậu lăng 1 cốc chứa khoảng 30 microgam biotin, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

NẤM

Nấm có chứa một lượng lớn biotin, nó giúp cơ thể có thể chống lại các bệnh về nhiễm trùng. Dù có chế biến hay không thì nấm cũng có chứa khá nhiều biotin và rất tốt cho sức khỏe.

SỮA

Sữa và các loại thực phẩm được chế biến từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Sữa và sản phẩm từ không chỉ cung cấp protein, canxi mà nó còn chứa một lượng lớn vitamin các loại. Bạn có chứa biết trong phomai Cheddar bạn thường ăn có chứa đến 0,4 mcg biotin. Trong sữa có chứa khoảng 0,3 mcg.

CÁC LOẠI TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ

Một số loại trái cây và rau quả cũng chứa vitamin B7, mặc dù với lượng nhỏ hơn.

LIỀU LƯỢNG VITAMIN B7 PHÙ HỢP

Liều lượng khuyến nghị (RDA) của vitamin B7 cho từng đối tượng như sau:

  • Trẻ em từ 0 – 6 tháng tuổi: 5 mcg/ngày
  • Trẻ em từ 7 tháng – 3 tuổi: 6 – 8 mcg/ngày
  • Trẻ em từ 4 – 13 tuổi: 12 – 20 mcg/ngày
  • Độ tuổi thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi:25 mcg/ngày
  • Người trưởng thành và phụ nữ có thai:30 mcg/ngày
  • Mẹ đang cho con bú: 35 mcg/ngày

Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B7 trên đều rất quen thuộc, hãy bổ sung ngay vào bữa ăn hàng ngày của gia đình để tình trạng thiếu vitamin B7 không bao giờ xảy ra với bạn.

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 7

Pyridoxine hay vitamin B6 là một loại vitamin thuộc nhóm B. Đây là một loại vitamin thiết yếu, hỗ trợ cho hoạt động của các cơ quan quan trọng. Để có đủ vitamin B6, bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là top 15 thực phẩm bổ sung vitamin B6 hiệu quả nhất mà bạn có thể chưa biết.

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 9

CÁ NGỪ

Cá ngừ là một nguồn thực phẩm phong phú vitamin B6, với khoảng 1,04mg vitamin B6 trong mỗi 100g, chiếm tới 52% giá trị hàng ngày (2mg/ngày). Điều này giúp cung cấp một lượng lớn vitamin B6 cho cơ thể, đó là một yếu tố quan trọng trong hỗ trợ chức năng nhiều hệ thống khác nhau. Không chỉ có vậy, cá ngừ còn là một nguồn protein chất lượng cao và chứa các loại chất béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chế biến cá ngừ thành các món như cá ngừ chiên hoặc cá ngừ sốt cà chua là những cách ngon miệng và dinh dưỡng để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

CÁ HỒI

Giống như cá ngừ, cá hồi là một loại cá với giá trị dinh dưỡng cao và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi, cung cấp đến 47% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (RDI) về vitamin B6, một thành phần quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng của nhiều hệ thống cơ thể. Cá hồi không chỉ là nguồn giàu vitamin B6 mà còn chứa một lượng đáng kể các vitamin thuộc nhóm B khác. Đặc biệt, việc ăn cá hồi cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều axit béo có lợi cho sức khỏe, như omega-3. Các axit béo này được biết đến với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng, và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe toàn diện. 

THỊT ỨC GÀ

Thịt gà là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B6. Trong 100g ức gà, chúng ta có thể tìm thấy lượng vitamin B6 chiếm khoảng 40% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, tức là khoảng 0,81mg. Đây là một con số ấn tượng, chỉ ra rằng thịt gà là một nguồn cung cấp vitamin B6 hiệu quả. Thêm vào đó, ức gà cũng là một nguồn protein chất lượng cao, với lượng chất béo tương đối thấp, giúp bảo đảm sự cân bằng vàng cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Các phần thịt gà khác cũng có hàm lượng vitamin B6 khá cao, đóng góp từ 18% đến 30% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. 

THỊT BÒ

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 11

Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B6. Trong 100g thịt bò, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 0.68mg vitamin B6, chiếm khoảng 37% lượng vitamin cơ thể cần mỗi ngày. Điều này làm cho thịt bò trở thành một nguồn cung cấp vitamin B6 đáng kể, đồng thời nó còn là một nguồn chất đạm và chất béo quan trọng, giúp bổ sung năng lượng và duy trì sức khỏe cơ bắp. 

GAN

Gan bò là một nguồn vitamin B6 rất phong phú. Trong 100g gan bò, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 51% RDI (Lượng Tiêu Thụ Hằng Ngày Khuyến Nghị) của vitamin B6. Điều này làm cho gan bò trở thành một nguồn cung cấp đáng kể của vitamin B6, một vitamin quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Ngoài ra, gan bò còn là nguồn vitamin B12 rất lớn với 1.386% RDI và vitamin B7 (biotin) với 138% RDI. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu và duy trì sức khỏe hệ thần kinh, trong khi biotin làm nhiệm vụ quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate.

Dù có thể có người không thích ăn gan hoặc thịt nội tạng, nhưng việc chế biến gan bò với nhiều loại gia vị theo sở thích cá nhân có thể là một cách ngon miệng để bổ sung các loại vitamin nhóm B quan trọng cho cơ thể.

NGŨ CỐC

Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin, đặc biệt là các loại vitamin nhóm B, và trong 30g ngũ cốc, bạn có thể cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B6 cần thiết cho một ngày. Việc này giúp tăng cường sức khỏe toàn diện và hỗ trợ các quá trình chuyển hóa chất béo và protein.

Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc ăn sáng cũng chứa nhiều tinh bột và đường, có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Do đó, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay lúa mì có thể là một cách tốt để đảm bảo bạn nhận được lợi ích dinh dưỡng mà không thêm vào lượng đường không cần thiết.

NẤM MEN DINH DƯỠNG

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia là hai loại nấm phổ biến được sử dụng trong ẩm thực và cung cấp một lượng lớn vitamin B6, một trong những loại vitamin B quan trọng cho cơ thể. Một khẩu phần ăn chứa khoảng 15 – 30g nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp lượng vitamin B6 lên đến 480% RDI, trong khi nấm men bia có lượng vitamin B6 thấp hơn, chỉ khoảng 40%.

Cả hai loại nấm này cũng là nguồn dồi dào các loại vitamin và dưỡng chất khác, là lựa chọn tốt cho người ăn chay để bổ sung vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác từ nguồn thực phẩm không chứa thịt động vật.

Khi sử dụng nấm men, bạn nên kiểm tra nhãn mác để đảm bảo chúng là loại có thể được bổ sung vào các món ăn và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nấm men dinh dưỡng thường được thêm vào bánh mì hoặc món ăn, trong khi nấm men bia thường được sử dụng để làm giàu hương vị trong các món salad, súp, hoặc nước sinh tố.

BƠ

Quả bơ là một loại trái cây phổ biến và được nhiều người yêu thích không chỉ vì hương vị ngon mà còn vì giá trị dinh dưỡng cao. Bơ chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất béo lành mạnh, là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Trong mỗi quả bơ, bạn có thể tận hưởng lượng vitamin B6, một trong những thành phần quan trọng trong hệ thống dinh dưỡng. Vitamin B6 có tác dụng ngăn ngừa các bệnh thần kinh, duy trì huyết áp ổn định và giúp giảm stress. Mỗi quả bơ thường chứa khoảng 0,4mg vitamin B6, đó là một lượng khá tốt để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 13

CÁC LOẠI ĐẬU

Là nguồn cung cấp chất béo và protein các loại đậu còn rất giàu vitamin nhóm B, góp phần quan trọng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Trong các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng hay đậu pinto, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại vitamin B như B1, B2, B3, B6 và B9.

CÀ RỐT

Lượng vitamin B6 có trong một củ cà rốt tương đương với vitamin B6 trong 1 ly sữa. Cà rốt cũng rất dễ chế biến và được nhiều người yêu thích. Bạn có thể thêm cà rốt vào thực đơn của gia đình để bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cả nhà.

CẢI BÓ XÔI

Cải bó xôi không chỉ là một món ăn ngon mắt mà còn là một nguồn bổ sung vitamin B6 khá tốt. Trong mỗi khẩu phần cải bó xôi khoảng 0,24mg vitamin B6, chiếm khoảng 12% Recommended Daily Intake (RDI) – lượng vitamin B6 được khuyến nghị cung cấp mỗi ngày. Mặc dù lượng vitamin B6 trong cải bó xôi không cao so với một số thực phẩm khác, nhưng đây vẫn là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc kết hợp cải bó xôi vào bữa ăn giúp đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

CHUỐI

Điểm qua các loại thịt, rau và các loại hạt, chúng ta có thể kể đến một loại trái cây có hàm lượng vitamin B6 cũng khá cao. Đó chính là chuối. Trong 100g chuối có thể có chứa khoảng 0,37mg vitamin B6, lượng vitamin này bằng 18% RDI.

Không chỉ vitamin B6, trong chuối còn có nhiều loại vitamin, dưỡng chất khác. Ăn chuối có thể giúp bạn cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn và giúp giảm stress.

TRÁI CÂY KHÔ

Các loại trái cây khô như nho khô hay mận khô cũng có chứa vitamin B6. Với 100g mận khô, bạn đã cung cấp cho cơ thể 0,75mg vitamin B6, hàm lượng này chiếm đến 37% lượng vitamin B6 cần thiết mỗi ngày.

HẠT HƯỚNG DƯƠNG

VITAMIN B6 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 15

Hạt hướng dương là một nguồn vitamin B6 khá tốt, với khoảng 1,35mg vitamin B6 trong mỗi 100g, chiếm khoảng 67% của lượng vitamin B6 được khuyến nghị cung cấp mỗi ngày (RDI). Vitamin B6 là một trong những loại vitamin B quan trọng, đóng vai trò trong nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein, tạo hồng cầu, và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.

Tuy nhiên, như bạn đã chú ý, việc ăn hướng dương cần được thực hiện với mức độ vừa phải, vì ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề như ho hoặc rát họng.

HẠT DẺ CƯỜI

Trong 100g hạt dẻ cười, có khoảng 1,12mg vitamin B6, chiếm 56% lượng vitamin B6 được khuyến nghị cung cấp mỗi ngày (RDI). Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein, tạo hồng cầu, và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh.

Trên đây là top 15 thực phẩm bổ sung vitamin B6 hiệu quả, đều là những loại thực phẩm phổ biến, hãy bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày của gia đình bạn nhé.