Top 2 vitamin b3 có trong thực phẩm nào

Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được. Cho nên, nó cần được bổ sung từ chế độ ăn hoặc chất bổ sung. Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bú có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.

VITAMIN B12 LÀ GÌ?

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cần thiết của cơ thể. Chủ yếu, nó giữ cho hệ thống thần kinh khỏe mạnh, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong sản xuất DNA và hồng cầu. Nó cũng đảm bảo chức năng bình thường của não. Nhu cầu hàng ngày về vitamin B12 được khuyến nghị là khoảng 2.4 mcg, với mức tăng cao cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày, được hỗ trợ bởi protein nội tại. Sự liên kết này giúp chất này hấp thụ vào máu và tế bào trong cơ thể. Đồng thời, gan cũng là nơi lưu trữ dự phòng vitamin B12, giúp cơ thể sử dụng nếu cần thiết trong tương lai.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra nếu cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ nguồn vitamin B12. Các nguồn chính của vitamin B12 đến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thịt và sản phẩm từ sữa. 

THỰC PHẨM CÓ CHỨA VITAMIN B12

GAN ĐỘNG VẬT

Thịt nội tạng, đặc biệt là gan và thận của cừu, là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần gan cừu có thể cung cấp đến 3,5871% giá trị hằng ngày của vitamin B12 (trong 100g). Mặc dù gan cừu thường chứa nhiều vitamin B12 hơn so với gan bò và gan bê, nhưng cả ba loại thực phẩm này đều là nguồn cung cấp ấn tượng của vitamin B12, chiếm khoảng 3,000% giá trị ăn hàng ngày trong mỗi khẩu phần 100g.

Ngoài ra, gan cừu còn là nguồn giàu chất dinh dưỡng khác như đồng, selen, vitamin A và vitamin B2. Điều này làm cho gan cừu trở thành một thực phẩm đa dạng và hữu ích cho sức khỏe. Ngoài gan, thận cừu cũng là một nguồn vitamin B12 rất tốt. Trong 100g thận cừu, bạn có thể đạt được 100% giá trị ăn hàng ngày của vitamin B2 và selen.

Những loại thực phẩm như thịt bê và thịt bò cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B12, làm cho chúng trở thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ loại vitamin này cho cơ thể.

NGAO

Ngao là một loại động vật có vỏ thuộc nhóm nhuyễn thể, và chúng là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng của ngao bao gồm nhiều protein nạc và vitamin B12. Một khẩu phần từ 20 con ngao có thể cung cấp tới 7,000% giá trị hằng ngày của vitamin B12. Điều này làm cho ngao trở thành một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho những người muốn bổ sung vitamin B12 trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài ra, ngao cũng là nguồn cung cấp lượng lớn khoáng chất sắt, với mức 200% giá trị hằng ngày trong 100g ngao. Sắt là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì chức năng của hồng cầu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hơn nữa, ngao được biết đến là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa, có thể giúp ngăn chặn quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến stress oxy hóa.

CÁ MÒI

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở môi trường nước mặn và thường được chế biến thành sản phẩm cá đóng hộp. Đây là một nguồn thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12. Trong mỗi khẩu phần 150g cá mòi, bạn có thể nhận được khoảng 554% giá trị hằng ngày của vitamin B12. Điều này làm cho cá mòi trở thành một nguồn cung cấp quan trọng của vitamin B12, đặc biệt là đối với những người muốn bổ sung loại vitamin này vào chế độ ăn hàng ngày.

Hơn nữa, cá mòi cũng là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Những axit béo này, như EPA và DHA, đã được nghiên cứu và chứng minh rằng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có khả năng giảm viêm, cải thiện chức năng tim mạch, và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh. Do đó, việc thường xuyên tiêu thụ cá mòi có thể làm tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.

THỊT BÒ

Thịt bò là một nguồn thực phẩm phong phú vitamin B12. Trong mỗi khẩu phần 190g thịt bò, bạn có thể nhận được khoảng 467% giá trị hằng ngày của vitamin B12. Điều này làm cho thịt bò trở thành một nguồn cung cấp quan trọng của vitamin B12 trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp các loại vitamin khác như B2, B3, B6, cũng như khoáng chất như kẽm và selen. Những dạng vitamin và khoáng chất này đều đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chức năng của cơ thể, bao gồm sự hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe tế bào, và duy trì hệ thống miễn dịch.

Lựa chọn thịt bò ít béo sẽ là lựa chọn tốt hơn, vì nó không chỉ cung cấp hàm lượng vitamin B12 cao mà còn giảm lượng chất béo không mong muốn trong chế độ ăn uống.

NGŨ CỐC TĂNG CƯỜNG

Ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn vitamin B12 tốt cho những người theo chế độ ăn chay, vì nó có khả năng tổng hợp từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Mặc dù không được coi là một phần chính của chế độ ăn lành mạnh, nhưng ngũ cốc tăng cường cung cấp một nguồn vitamin B12 phong phú.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc bổ sung 240ml ngũ cốc tăng cường trong khoảng 14 tuần có thể cung cấp khoảng 4.8 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Điều này thể hiện rằng sử dụng ngũ cốc tăng cường có thể tăng cường mức vitamin B12 trong cơ thể đáng kể.

CÁ NGỪ

Cá ngừ không chỉ là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất tốt mà còn chứa một lượng lớn vitamin B12. Đặc biệt, cơ cá ngừ, đặc trưng bởi màu sắc sẫm, là nguồn vitamin B12 cao. Trong 100 gam cá ngừ nấu chín, bạn có thể nhận được 10.9 mcg vitamin B12, tương đương với 453% giá trị ăn hàng ngày.

Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn quan trọng của vitamin B12. Một hộp cá ngừ có khối lượng tịnh 165 gam có thể cung cấp 115% lượng vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày.

MEN DINH DƯỠNG TĂNG CƯỜNG

Men dinh dưỡng, một loại nấm men đặc biệt được trồng để sử dụng trong chế độ ăn chay, là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất tốt. Vitamin B12 không tự nhiên có trong men dinh dưỡng và thường được tổng hợp và bổ sung vào. Men dinh dưỡng có thể được xem là một lựa chọn thức ăn thân thiện với người ăn chay.

Trong 15 gam men dinh dưỡng, có thể cung cấp đến 755% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày. Việc bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn có thể giúp nâng cao nồng độ vitamin B12 trong máu và giảm các dấu hiệu của thiếu máu do thiếu hụt vitamin B12, đặc biệt là trong trường hợp người ăn chay thô.

CÁ HỒI CẦU VỒNG

Cá hồi cầu vồng không chỉ là một nguồn protein, chất béo lành mạnh mà còn là một nguồn vitamin B tuyệt vời. Trong 100 gam cá hồi cầu vồng, bạn có thể nhận được 312% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày, cũng như 1,171mg acid béo omega-3, bao gồm cả acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA).

Chuyên gia thường khuyến nghị việc sử dụng khoảng 250-500mg acid béo omega-3 mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe. Ngoài ra, cá hồi cầu vồng còn chứa các khoáng chất quan trọng như mangan, phốt pho, và selen, làm cho nó trở thành một thực phẩm dinh dưỡng đa dạng và có lợi cho sức khỏe.

CÁ HỒI

Cá hồi không chỉ nổi tiếng với hàm lượng acid béo omega-3 cao mà còn là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Trong 178 gram cá hồi phile, bạn có thể nhận được 208% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày, đồng thời cung cấp đến 4,123mg acid béo omega-3. Cá hồi không chỉ là một nguồn chất béo không no mà còn cung cấp một lượng protein đáng kể, khoảng 40 gram trong mỗi 178 gram cá hồi phile. 

SỮA TĂNG CƯỜNG

Sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo thường được bổ sung vitamin B12 để tăng giá trị dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu của những người ăn chay. Ví dụ, 240ml sữa đậu nành có thể cung cấp tới 86% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày. Sữa thực vật không chỉ là một lựa chọn tốt cho người ăn chay mà còn là nguồn canxi và protein hữu ích.

SỮA VÀ CÁC SẢN PHẨM CHẾ BIẾN TỪ SỮA

Sữa và các sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua, là nguồn protein tốt và cung cấp một số vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất (240ml) có thể cung cấp khoảng 46% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày.

Sữa chua nguyên chất, đặc biệt là loại sữa chua giàu chất béo, đã được chứng minh giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 ở những người bị thiếu loại vitamin này. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 từ sữa và sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 có trong thịt, cá hoặc trứng.

TRỨNG

Trứng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp protein và nhiều loại vitamin B, đặc biệt là vitamin B2 (riboflavin) và vitamin B12. Trong 100 gram trứng, có khoảng 46% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày và 39% vitamin B2. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng chứa hàm lượng vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng, và vitamin B12 từ lòng đỏ dễ hấp thụ hơn.

Ngoài lượng vitamin B12, trứng cũng cung cấp vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác, làm cho chúng trở thành một nguồn thực phẩm đa dạng và dinh dưỡng.

CÓ NÊN BỔ SUNG VITAMIN B12 KHÔNG?

Việc bổ sung vitamin B12 là quan trọng đối với những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng này. Nhóm người nên cân nhắc bổ sung vitamin B12 bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người ăn chay thuần, người ăn chay, và những người có vấn đề về đường ruột hoặc đã phẫu thuật dạ dày.

Có nhiều cách để bổ sung vitamin B12, như uống viên nén, tiêm bắp, hoặc đặt chúng ở dưới lưỡi. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B12 dùng qua đường uống và tiêm cơ bắp có hiệu quả tương đương trong việc phục hồi mức vitamin B12 ở những người thiếu hụt.

Thiếu vitamin B12 có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, không chỉ là do chế độ ăn uống không đủ. Trong một số trường hợp, nguyên nhân là các vấn đề nội tại trong cơ thể, thường liên quan đến các bệnh tự miễn, như thiếu máu ác tính. Đối với những trường hợp này, việc tiêm vitamin B12 suốt đời có thể là phương pháp điều trị phù hợp. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng 1,000mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thay thế hiệu quả cho việc tiêm.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần cho nhiều chức năng thiết yếu. Nó có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thực phẩm tăng cường và bổ sung chế độ ăn uống. Ngoài ra, vitamin B12 còn có trong các thực phẩm với nguồn phong phú nhất là gan, thịt bò, cá mòi, nghêu và các sản phẩm từ sữa. Để tăng lượng vitamin dự trữ hay ngăn ngừa thiếu hụt, thì nên ăn những thực phẩm này giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể.