Top 2 tác dụng của vitamin k

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 1

Vitamin B7 hay Biotin được biết đến với công dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào và tăng cường sức khỏe của tóc và móng. Vậy vitamin B7 có ở đâu trong những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày? Hãy cùng phunutoancau tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 3

VITAMIN B7 LÀ GÌ?

Vitamin B7 còn được gọi là biotin, là một loại vitamin B hòa tan trong nước. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrates và protein trong thực phẩm. Nó cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi bởi các tế bào và hoạt động của các gen.

VITAMIN B7 CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của vitamin B7 đối với sức khỏe:

GIÚP NUÔI DƯỠNG TÓC DÀY VÀ CHẮC KHỎE

Biotin đóng vai trò như một hoạt chất kích thích tóc mọc nhanh, dày và bóng mượt hơn. Vitamin này giúp tăng cường sản sinh keratin, một loại protein quan trọng cấu tạo nên tóc. Khi tóc được cung cấp đủ biotin, sẽ trở nên chắc khỏe, ít gãy rụng và chẻ ngọn.

TỐT CHO MÓNG TAY

Biotin cũng rất cần thiết cho sự phát triển của móng tay. Vitamin này giúp móng tay chắc khỏe, ít bị xước và gãy. Một nghiên cứu cho thấy, những người bổ sung biotin trong 3 tháng có móng tay chắc khỏe hơn 25% so với những người không bổ sung.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG

Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Vitamin này giúp cơ thể tổng hợp năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống.

TÁI TẠO, NUÔI DƯỠNG CÁC MÔ

Biotin giúp cơ thể tái tạo và nuôi dưỡng các mô, bao gồm da, tóc, móng tay, cơ bắp và xương khớp. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các triệu chứng đau nhức, viêm cơ, viêm khớp.

LÀM ĐẸP DA

Biotin giúp tăng cường sản xuất collagen, một loại protein quan trọng giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa da, bao gồm nếp nhăn, nám và tàn nhang.

HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Biotin giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Vitamin này cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU

Biotin giúp điều chỉnh lượng insulin, loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu. Vitamin này rất có ích cho người đang mắc bệnh tiểu đường.

HỖ TRỢ CÁC HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO

Biotin giúp hỗ trợ hoạt động dẫn truyền của dây thần kinh và giúp các tín hiệu truyền đến thần kinh tốt hơn. Vitamin này cũng giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 5

DẤU HIỆU KHI THIẾU VITAMIN B7

Thiếu vitamin B7 là một tình trạng hiếm gặp, nhưng có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống thiếu hụt vitamin B7, hoặc những người bị các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B7.

Dưới đây là một số dấu hiệu khi thiếu vitamin B7:

  • Tóc xơ rối, dễ gãy rụng
  • Móng yếu giòn, dễ gãy
  • Da khô, thiếu sức sống
  • Mệt mỏi, chán ăn
  • Buồn chán, thậm chí xuất hiện ảo giác hoặc trầm cảm
  • Mắt đỏ, lưỡi đỏ
  • Sưng đau các cơ trên cơ thể không rõ nguyên nhân
  • Tê tay chân

Nếu bạn gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

MỘT SỐ ẢNH HƯỞNG CỦA VIỆC THIẾU VITAMIN B7 ĐẾN CƠ THỂ

RỤNG TÓC

Đây là triệu chứng dễ nhận biết nhất của thiếu vitamin B7. Tóc trở nên mỏng, gãy rụng thường xuyên, tình trạng tóc chẻ ngọn cũng như xơ rối cũng là điều không thể tránh khỏi.

CÁC BỆNH VỀ DA

Thiếu vitamin B7 có thể dẫn đến các vấn đề về da như:

  • Thay đổi ngoài da, đồng thời xuất hiện phát ban đỏ kèm vảy quanh mắt, miệng và mũi.
  • Xuất hiện các vết nứt ở miệng.
  • Ngứa ở chân và tay.
  • Vùng lưỡi bị sưng, tấy đỏ và đau.
  • Móng tay yếu và dễ gãy.

KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH SUY GIẢM

Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn.

MỆT MỎI, CHÁN ĂN

Vitamin B7 cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn.

MẤT NGỦ, ẢO GIÁC

Vitamin B7 cần thiết cho quá trình dẫn truyền thần kinh. Thiếu vitamin B7 có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thậm chí là ảo giác. Vitamin B7 có liên quan đến việc sản xuất serotonin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng. Thiếu vitamin B7 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Vitamin B7 có nhiều trong các thực phẩm sau:

TRỨNG

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào nhất. Một quả trứng lớn chứa khoảng 60 microgam biotin, chiếm khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

GAN

Gan là một nguồn cung cấp vitamin B7 tuyệt vời khác. 100 gram gan bò chứa khoảng 1.000 microgam biotin, chiếm khoảng 33% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần yến mạch 1 cốc chứa khoảng 25 microgam biotin, chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

CÁC LOẠI ĐẬU

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen và đậu xanh, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần đậu lăng 1 cốc chứa khoảng 30 microgam biotin, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

NẤM

Nấm có chứa một lượng lớn biotin, nó giúp cơ thể có thể chống lại các bệnh về nhiễm trùng. Dù có chế biến hay không thì nấm cũng có chứa khá nhiều biotin và rất tốt cho sức khỏe.

SỮA

Sữa và các loại thực phẩm được chế biến từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Sữa và sản phẩm từ không chỉ cung cấp protein, canxi mà nó còn chứa một lượng lớn vitamin các loại. Bạn có chứa biết trong phomai Cheddar bạn thường ăn có chứa đến 0,4 mcg biotin. Trong sữa có chứa khoảng 0,3 mcg.

CÁC LOẠI TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ

Một số loại trái cây và rau quả cũng chứa vitamin B7, mặc dù với lượng nhỏ hơn.

LIỀU LƯỢNG VITAMIN B7 PHÙ HỢP

Liều lượng khuyến nghị (RDA) của vitamin B7 cho từng đối tượng như sau:

  • Trẻ em từ 0 – 6 tháng tuổi: 5 mcg/ngày
  • Trẻ em từ 7 tháng – 3 tuổi: 6 – 8 mcg/ngày
  • Trẻ em từ 4 – 13 tuổi: 12 – 20 mcg/ngày
  • Độ tuổi thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi:25 mcg/ngày
  • Người trưởng thành và phụ nữ có thai:30 mcg/ngày
  • Mẹ đang cho con bú: 35 mcg/ngày

Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B7 trên đều rất quen thuộc, hãy bổ sung ngay vào bữa ăn hàng ngày của gia đình để tình trạng thiếu vitamin B7 không bao giờ xảy ra với bạn.

VITAMIN B5 CÓ TÁC DỤNG GÌ? NHỮNG LỢI ÍCH BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA

VITAMIN B5 CÓ TÁC DỤNG GÌ? NHỮNG LỢI ÍCH BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA 7

Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta và có thể tìm thấy trong đa dạng thực phẩm. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vitamin B5 và những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể.

VITAMIN B5 CÓ TÁC DỤNG GÌ? NHỮNG LỢI ÍCH BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA 9

VITAMIN B5 LÀ GÌ?

Vitamin B5, hay còn gọi là axit pantothenic, là một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B. Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể, bao gồm:

  • Sản xuất năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo
  • Tổng hợp cholesterol, axit béo và sphingolipid
  • Tăng cường chức năng hệ miễn dịch
  • Hỗ trợ hệ thần kinh
  • Tăng cường sức khỏe làn da, tóc và móng

VITAMIN B5 CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI CƠ THỂ?

CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH

Vitamin B5 giúp tổng hợp cholesterol, giúp kiểm soát cholesterol, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mảng bám và có những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

HỖ TRỢ CHỨC NĂNG HỆ THẦN KINH

Vitamin B5 cần thiết cho quá trình sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Thiếu hụt vitamin B5 có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh như mệt mỏi, mất ngủ, tê bì tay chân,…

CẢI THIỆN TÂM TRẠNG

Vitamin B5 giúp tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu.

GIÚP CHỮA LÀNH VẾT THƯƠNG

Vitamin B5 cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp duy trì cấu trúc và độ đàn hồi của da. Thiếu hụt vitamin B5 có thể làm chậm quá trình chữa lành vết thương.

GIẢM CÁC TRIỆU CHỨNG VIÊM KHỚP

Vitamin B5 giúp giảm viêm và đau do viêm khớp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung vitamin B5 có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH

Vitamin B5 giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

VITAMIN B5 GIÚP DƯỠNG ẨM CHO DA

Vitamin B5 là một thành phần quan trọng trong sản xuất axit hyaluronic, một chất giữ ẩm tự nhiên của da. Axit hyaluronic giúp giữ nước trong da, giúp da mềm mại và mịn màng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng kem dưỡng da có chứa vitamin B5 giúp tăng độ ẩm cho da và giảm sự mất nước qua da.

VITAMIN B5 GIÚP KIỂM SOÁT DẦU THỪA TRÊN DA

Vitamin B5 giúp cân bằng sản xuất dầu trên da. Khi cơ thể không có đủ vitamin B5, da có thể sản xuất quá nhiều dầu, dẫn đến mụn trứng cá.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin B5 giúp giảm mụn trứng cá ở những người bị mụn trứng cá nhẹ đến trung bình.

VITAMIN B5 GIÚP LÀM CHẬM SỰ XUẤT HIỆN CỦA LÃO HÓA SỚM

Vitamin B5 giúp bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, những phân tử có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến lão hóa sớm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin B5 giúp giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn và tăng độ đàn hồi của da.

VITAMIN B5 GIÚP TÓC CHẮC KHỎE, SUÔN MƯỢT

Vitamin B5 giúp tăng cường các nang tóc, giúp tóc chắc khỏe và giảm rụng tóc.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng dầu gội có chứa vitamin B5 giúp giảm rụng tóc và giúp tóc mọc nhanh hơn.

VITAMIN B5 CÓ TÁC DỤNG GÌ? NHỮNG LỢI ÍCH BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA 11

VITAMIN B5 CÓ THỂ BỔ SUNG BẰNG CÁCH NÀO?

Cách tốt nhất để bổ sung vitamin B5 là thông qua chế độ ăn uống. 

Ngoài ra, vitamin B5 cũng có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng để đảm bảo an toàn.

LIỀU LƯỢNG VITAMIN B5 CẦN THIẾT

Liều lượng vitamin B5 cần thiết cho mỗi người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu vitamin B5 hàng ngày như sau:

  • Trẻ sơ sinh: 1,7 mg
  • Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 2 mg
  • Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 3 mg
  • Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 4 mg
  • Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 5 mg
  • Người trưởng thành: 5 mg
  • Phụ nữ mang thai: 6 mg
  • Phụ nữ cho con bú: 7 mg

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VITAMIN B5

  • Phản ứng dị ứng: Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất của vitamin B5. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng có thể bao gồm ngứa, phát ban, mề đay, khó thở, tức ngực, sưng miệng, mặt, môi hoặc lưỡi. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng này, hãy ngừng sử dụng vitamin B5 và đến cơ sở y tế ngay lập tức.
  • Tiêu chảy: Tiêu chảy là một tác dụng phụ hiếm gặp của vitamin B5. Các triệu chứng của tiêu chảy có thể bao gồm đi ngoài nhiều lần, phân lỏng hoặc có máu. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng này, hãy ngừng sử dụng vitamin B5 và uống nhiều nước để bù nước.
  • Tăng nguy cơ chảy máu: Vitamin B5 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu ở những người có bệnh lý về máu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về nguy cơ chảy máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vitamin B5.

THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU VITAMIN B5

Vitamin B5 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

  • Các loại thịt: Thịt lợn, thịt gà, thịt bò và đặc biệt là nội tạng động vật như gan, thận có chứa nhiều vitamin B5. Trong đó, gan bò là nguồn cung cấp vitamin B5 dồi dào nhất, với hàm lượng lên đến 69 mg/100g.
  • Các loại cá: Cá hồi, tôm hùm và hải sản có vỏ là những món ăn cung cấp rất nhiều vitamin B5 cho cơ thể. Cá hồi là loại cá có hàm lượng vitamin B5 cao nhất, với hàm lượng lên đến 4,2 mg/100g.
  • Các loại rau: Nấm, bơ, bông cải xanh, khoai lang, ngô, súp lơ, cải xoăn và cà chua… cung cấp lượng vitamin B5 dồi dào. Bông cải xanh là loại rau có hàm lượng vitamin B5 cao nhất, với hàm lượng lên đến 1,7 mg/100g.
  • Các loại đậu: Các loại đậu giàu vitamin B5 như đậu hà lan, đâu tương, đậu lăng… Trong đó, đậu hà lan là loại đậu có hàm lượng vitamin B5 cao nhất, với hàm lượng lên đến 1,5 mg/100g.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B5 khá lớn. Tuy nhiên, quá trình xay xát có thể làm mất đi tới 75% hàm lượng Vitamin B5.
  • Các sản phẩm từ sữa: Lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, phô mai… là những sản phẩm từ sữa giàu vitamin B5. Trong đó, sữa chua là sản phẩm từ sữa có hàm lượng vitamin B5 cao nhất, với hàm lượng lên đến 1 mg/100g.
  • Trái cây: Là nguồn phong phú cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết, trong đó có vitamin B5. Những loại trái cây giàu vitamin B5 bao gồm: chuối, bưởi, lựu, ổi… Trong đó, chuối là loại trái cây có hàm lượng vitamin B5 cao nhất, với hàm lượng lên đến 1,2 mg/100g.

Vitamin B5 là một loại vitamin quan trọng, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ vitamin cần thiết với cơ thể.