Thoái hóa cột sống lưng ngày càng trở nên phổ biến, không chỉ ở người lớn tuổi mà còn ở những người trẻ hơn. Nhiều người sợ rằng hoạt động và vận động sẽ làm tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn khi bị thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa, vận động và tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện tình trạng bệnh mà còn giúp ngăn chặn tái phát và giảm đau. Điều này là quan trọng song song với quá trình điều trị chính để đảm bảo sức khỏe của bệnh nhân và chất lượng cuộc sống.
BÀI TẬP TƯ THẾ CON THẰN LẰN
Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt. Đặt hai tay và đầu đối trên sàn, hai đầu gối dang rộng bằng hông, hai tay dang rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng. Sau đó hít vào, nâng đầu gối lên khỏi sàn.
Hạ hông xuống sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng, chống khuỷu tay.
Từ từ đưa chân phải lên đặt kế bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi.
Lưu ý không để đầu gối di chuyển quá mắt cá chân.
Chuyển trọng lượng cơ thể tập trung vào phần hông, hạ dần tay xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, mũi chân bám chặt sàn.
Giữ tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
BÀI TẬP TƯ THẾ CON CHÂU CHẤU
Nằm sấp trên thảm hoặc sàn, mặt nghiêng sang trái hoặc phải đều được, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép lại và người thở đều.
Giữ nguyên chân trái, hít vào nhẹ nhàng và nâng chân phải lên cao, nín thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Sau đó, thở ra từ từ và hạ chân xuống.
Hít thở đều, nằm nghỉ trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự đối với chân còn lại.
BÀI TẬP GIỮ CÂN BẰNG VÀ LÀM MẠNH NHÓM CƠ LƯNG
Chống thẳng hai tay úp xuống sàn, đồng thời quỳ gối (hai đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau).
Giữ đầu và lưng thẳng với cột sống rồi đưa thẳng tay phải về trước. Sau đó, từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau và hít vào.
Hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
Đổi bên và thực hiện tương tự động tác như trên.
BÀI TẬP CĂNG GÂN KHEO
Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.
Từ từ nghiêng người về phía trước, tay chạm đến các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
Giữ trong 30 giây và lặp lại động tác này khoảng 3 lần.
BÀI TẬP KÉO GIÃN CƠ BÊN THÂN MÌNH
Nằm ngửa người trên sàn.
Đặt hai tay sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
Sau đó, giữ lưng thẳng, co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một bên (càng áp sát sàn càng tốt) hít thở vào.
Trở về vị trí như ban đầu, đồng thời thở ra.
Đổi bên và lặp lại động tác.
BÀI TẬP NÂNG ĐẦU GỐI NGANG NGỰC
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Giữ lưng áp sát sàn, sau đó kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực và giữ trong 5 giây.
Thư giãn và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
BÀI TẬP GẬP BỤNG
Nằm thẳng người trên mặt đất, hai đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh trước ngực.
Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn cho đến khi cảm thấy bụng co lại.
Giữ trong 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại khoảng 10 lần.
BÀI TẬP KÉO GIÃN NHÓM CƠ DẠNG (MẶT NGOÀI ĐÙI)
Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc hai bên người.
Một chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
Chân còn lại giơ lên cao 45 độ, gót chân xoay về phía bàn chân áp sát sàn, hít sâu vào.
Giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng rồi từ từ hạ chân xuống, thở ra từ từ.
Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
BÀI TẬP DI ĐỘNG CỘT SỐNG
Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan sau gáy.
Ấn lưng sát mặt sàn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra từ từ.
Sau đó dần ưỡn (cong) lưng lên khỏi mặt sàn trong khi phần mông vẫn sát mặt sàn, kết hợp với hít sâu vào.
BÀI TẬP KÉO GIÃN CƠ LƯNG BÊN CHÂN CO
Nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà.
Một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống sàn nhà/mặt giường.
Chân còn lại co gối, dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít hơi sâu.
Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
Đổi chân và thực hiện tương tự.
NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
1. Ai nên tập bài tập thoái hóa cột sống?
Những người bị thoái hóa cột sống ở các mức độ khác nhau.
Người có nguy cơ cao bị thoái hóa cột sống như: người ít vận động, người làm việc văn phòng, người thừa cân, béo phì, người cao tuổi.
Người muốn cải thiện sức khỏe cột sống và phòng ngừa thoái hóa cột sống.
2. Lợi ích của việc tập bài tập thoái hóa cột sống?
Giúp giảm đau, cải thiện tình trạng cứng khớp, tăng cường khả năng vận động của cột sống.
Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh cột sống, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.
Giúp cải thiện lưu thông máu, dinh dưỡng đến các đốt sống, giúp nuôi dưỡng và tái tạo sụn khớp.
Giúp giảm căng thẳng, stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3. Một số lưu ý khi tập bài tập thoái hóa cột sống
Không nên tập luyện khi đang bị đau cấp.
Không nên tập luyện quá sức.
Nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập cho phù hợp.
Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, nên ngừng tập luyện, tham khảo ý kiến bác sĩ.
KẾT LUẬN
Áp dụng những bài tập thoái hóa cột sống lưng vừa kể trên có thể góp phần hỗ trợ điều trị bệnh, cải thiện sức khỏe cột sống. Tuy nhiên, trước khi luyện tập, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên để tránh những chấn thương do tập sai cách hoặc do bài tập không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
