Vitamin B7 hay Biotin được biết đến với công dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào và tăng cường sức khỏe của tóc và móng. Vậy vitamin B7 có ở đâu trong những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày? Hãy cùng phunutoancau tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây.
VITAMIN B7 LÀ GÌ?
Vitamin B7 còn được gọi là biotin, là một loại vitamin B hòa tan trong nước. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrates và protein trong thực phẩm. Nó cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi bởi các tế bào và hoạt động của các gen.
VITAMIN B7 CÓ TÁC DỤNG GÌ?
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của vitamin B7 đối với sức khỏe:
GIÚP NUÔI DƯỠNG TÓC DÀY VÀ CHẮC KHỎE
Biotin đóng vai trò như một hoạt chất kích thích tóc mọc nhanh, dày và bóng mượt hơn. Vitamin này giúp tăng cường sản sinh keratin, một loại protein quan trọng cấu tạo nên tóc. Khi tóc được cung cấp đủ biotin, sẽ trở nên chắc khỏe, ít gãy rụng và chẻ ngọn.
TỐT CHO MÓNG TAY
Biotin cũng rất cần thiết cho sự phát triển của móng tay. Vitamin này giúp móng tay chắc khỏe, ít bị xước và gãy. Một nghiên cứu cho thấy, những người bổ sung biotin trong 3 tháng có móng tay chắc khỏe hơn 25% so với những người không bổ sung.
CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG
Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Vitamin này giúp cơ thể tổng hợp năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống.
TÁI TẠO, NUÔI DƯỠNG CÁC MÔ
Biotin giúp cơ thể tái tạo và nuôi dưỡng các mô, bao gồm da, tóc, móng tay, cơ bắp và xương khớp. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các triệu chứng đau nhức, viêm cơ, viêm khớp.
LÀM ĐẸP DA
Biotin giúp tăng cường sản xuất collagen, một loại protein quan trọng giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa da, bao gồm nếp nhăn, nám và tàn nhang.
HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG
Biotin giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Vitamin này cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU
Biotin giúp điều chỉnh lượng insulin, loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu. Vitamin này rất có ích cho người đang mắc bệnh tiểu đường.
HỖ TRỢ CÁC HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO
Biotin giúp hỗ trợ hoạt động dẫn truyền của dây thần kinh và giúp các tín hiệu truyền đến thần kinh tốt hơn. Vitamin này cũng giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
DẤU HIỆU KHI THIẾU VITAMIN B7
Thiếu vitamin B7 là một tình trạng hiếm gặp, nhưng có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống thiếu hụt vitamin B7, hoặc những người bị các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B7.
Dưới đây là một số dấu hiệu khi thiếu vitamin B7:
- Tóc xơ rối, dễ gãy rụng
- Móng yếu giòn, dễ gãy
- Da khô, thiếu sức sống
- Mệt mỏi, chán ăn
- Buồn chán, thậm chí xuất hiện ảo giác hoặc trầm cảm
- Mắt đỏ, lưỡi đỏ
- Sưng đau các cơ trên cơ thể không rõ nguyên nhân
- Tê tay chân
Nếu bạn gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
MỘT SỐ ẢNH HƯỞNG CỦA VIỆC THIẾU VITAMIN B7 ĐẾN CƠ THỂ
RỤNG TÓC
Đây là triệu chứng dễ nhận biết nhất của thiếu vitamin B7. Tóc trở nên mỏng, gãy rụng thường xuyên, tình trạng tóc chẻ ngọn cũng như xơ rối cũng là điều không thể tránh khỏi.
CÁC BỆNH VỀ DA
Thiếu vitamin B7 có thể dẫn đến các vấn đề về da như:
- Thay đổi ngoài da, đồng thời xuất hiện phát ban đỏ kèm vảy quanh mắt, miệng và mũi.
- Xuất hiện các vết nứt ở miệng.
- Ngứa ở chân và tay.
- Vùng lưỡi bị sưng, tấy đỏ và đau.
- Móng tay yếu và dễ gãy.
KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH SUY GIẢM
Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn.
MỆT MỎI, CHÁN ĂN
Vitamin B7 cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn.
MẤT NGỦ, ẢO GIÁC
Vitamin B7 cần thiết cho quá trình dẫn truyền thần kinh. Thiếu vitamin B7 có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thậm chí là ảo giác. Vitamin B7 có liên quan đến việc sản xuất serotonin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng. Thiếu vitamin B7 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?
Vitamin B7 có nhiều trong các thực phẩm sau:
TRỨNG
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào nhất. Một quả trứng lớn chứa khoảng 60 microgam biotin, chiếm khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
GAN
Gan là một nguồn cung cấp vitamin B7 tuyệt vời khác. 100 gram gan bò chứa khoảng 1.000 microgam biotin, chiếm khoảng 33% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT
Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần yến mạch 1 cốc chứa khoảng 25 microgam biotin, chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
CÁC LOẠI ĐẬU
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen và đậu xanh, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần đậu lăng 1 cốc chứa khoảng 30 microgam biotin, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
NẤM
Nấm có chứa một lượng lớn biotin, nó giúp cơ thể có thể chống lại các bệnh về nhiễm trùng. Dù có chế biến hay không thì nấm cũng có chứa khá nhiều biotin và rất tốt cho sức khỏe.
SỮA
Sữa và các loại thực phẩm được chế biến từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Sữa và sản phẩm từ không chỉ cung cấp protein, canxi mà nó còn chứa một lượng lớn vitamin các loại. Bạn có chứa biết trong phomai Cheddar bạn thường ăn có chứa đến 0,4 mcg biotin. Trong sữa có chứa khoảng 0,3 mcg.
CÁC LOẠI TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ
Một số loại trái cây và rau quả cũng chứa vitamin B7, mặc dù với lượng nhỏ hơn.
LIỀU LƯỢNG VITAMIN B7 PHÙ HỢP
Liều lượng khuyến nghị (RDA) của vitamin B7 cho từng đối tượng như sau:
- Trẻ em từ 0 – 6 tháng tuổi: 5 mcg/ngày
- Trẻ em từ 7 tháng – 3 tuổi: 6 – 8 mcg/ngày
- Trẻ em từ 4 – 13 tuổi: 12 – 20 mcg/ngày
- Độ tuổi thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi:25 mcg/ngày
- Người trưởng thành và phụ nữ có thai:30 mcg/ngày
- Mẹ đang cho con bú: 35 mcg/ngày
Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B7 trên đều rất quen thuộc, hãy bổ sung ngay vào bữa ăn hàng ngày của gia đình để tình trạng thiếu vitamin B7 không bao giờ xảy ra với bạn.
