Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình mang thai, bởi đây là thời điểm thai nhi bắt đầu hình thành và phát triển các cơ quan, bộ phận. Do đó, chế độ dinh dưỡng của bà bầu trong giai đoạn này cần đặc biệt chú ý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Vì sao cần xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?
Xây dựng thực đơn cho bà bầu trong ba tháng đầu thai kỳ là quan trọng vì lúc này thai nhi đang phát triển cơ bản các cơ quan và bộ phận. Chế độ dinh dưỡng cân đối cung cấp đủ dưỡng chất như axit folic, canxi, và sắt giúp hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Đồng thời, chăm sóc dinh dưỡng cẩn thận còn giúp bảo vệ sức khỏe của bà bầu, giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe trong thai kỳ.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần bổ sung chất gì?
Axit folic
Hay còn được biết đến với tên gọi là vitamin B9, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, việc bổ sung axit folic đủ mức (khoảng 500mcg/ngày) giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như dị tật ống thần kinh và nứt đốt sống.
Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng, cùng với protein, trong việc tạo ra huyết sắc tố và vận chuyển oxy và CO2. Bổ sung sắt giúp mẹ bầu ngăn chặn chứng thiếu máu và đóng góp vào việc gia tăng thể tích máu. Thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu nên bao gồm thực phẩm như cật, tim, gan, thịt, rau lá xanh, để đảm bảo dung nạp khoảng 27.4 – 41.1 mg sắt/ngày.
Canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ răng, xương khỏe mạnh và đảm bảo sự đông máu cũng như chức năng thần kinh diễn ra bình thường. Thai nhi cần canxi để hình thành và phát triển xương. Mẹ bầu có thể tìm thấy canxi trong thực phẩm như tôm, trứng, sữa, đậu, rau xanh, v.v. Dung nạp khoảng 1200 mg canxi/ngày được khuyến nghị để phòng ngừa nguy cơ loãng xương.
Protein
Là chất dinh dưỡng quan trọng giúp tế bào mô của thai nhi phát triển và nuôi dưỡng tế bào. Nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng protein hỗ trợ sự phát triển của tuyến vú và mô tử cung, cũng như tăng cường tuần hoàn máu hiệu quả. Do đó, trong 3 tháng đầu, việc bổ sung thực phẩm giàu protein từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu là rất quan trọng.
Vitamin D và C
Thiếu hụt vitamin D có thể gây còi xương cho thai nhi. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm dầu gan cá (đặc biệt là cá béo), bột ngũ cốc bổ sung. Mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp khoảng 20 mcg vitamin D/ngày.Vitamin C là một yếu tố khác cần được bổ sung đầy đủ, giúp phát triển xương sụn, cơ khớp và mạch máu cho thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ. Mẹ nên tận dụng ánh nắng mặt trời trước 7h sáng và sau 4h chiều và bổ sung vitamin C từ thực phẩm như bưởi, cam, quýt để tăng cường đề kháng cho cả mẹ và bé.
Xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Thực phẩm tốt nên bổ sung vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Để đảm bảo sự phát triển thuận lợi cho thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ, có một số thực phẩm quan trọng nên được bổ sung vào thực đơn của mẹ bầu. Dưới đây là một số lựa chọn tốt:
Trứng gà:
- Hàm lượng dưỡng chất: Protein, folate, vitamin A, B2, B6, khoáng chất kẽm, selen, canxi.
- Tác dụng: Hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi.
Cá béo:
- Hàm lượng dưỡng chất: Axit béo omega-3, canxi, vitamin A, vitamin nhóm B.
- Tác dụng: Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Thịt:
- Hàm lượng dưỡng chất: Khoáng chất sắt.
- Tác dụng: Tạo ra huyết sắc tố, gia tăng thể tích máu, cung cấp dưỡng chất cho thai nhi.
Rau xanh:
- Hàm lượng dưỡng chất: Chất xơ, khoáng chất sắt, vitamin A, C.
- Tác dụng: Hỗ trợ hệ tiêu hóa, nâng cao sức đề kháng.
Sữa chua:
- Hàm lượng dưỡng chất: Canxi, vitamin D, lợi khuẩn.
- Tác dụng: Cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ trợ xương và răng.
Trái cây:
- Loại trái cây tốt: Lựu, nho, đu đủ chín, táo, kiwi.
- Hàm lượng dưỡng chất: Axit folic, vitamin A, C, magie, sắt.
- Tác dụng: Tăng cường sức đề kháng, bổ sung nước, hỗ trợ tiêu hóa, dưỡng da cho mẹ bầu.
Qua việc bổ sung những loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày, bạn sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ bầu. Hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng là quan trọng để đảm bảo mẹ và thai nhi đều nhận được những lợi ích tốt nhất.
Thực phẩm cần tránh thêm vào thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu
Quả đu đủ xanh: Chất papain trong đu đủ xanh có thể phá hủy màng tế bào phôi thai đồng thời dẫn đến tình trạng co thắt tử cung làm gia tăng nguy cơ sinh non, sảy thai.
Quả dứa: Chất bromelain trong quả dứa có thể làm mềm cổ tử cung, gây ra tình trạng co thắt tử cung, thậm chí dẫn đến sảy thai.
Mướp đắng: Morodicine, saponic glycosides, unine,… trong mướp đắng có thể khiến mẹ bầu bị kích thích, làm tử cung co thắt, dẫn đến tình trạng sảy thai.
Thực phẩm muối chua: Cải chua, dưa muối,… làm tăng nguy cơ gây tích nước, phù nề,… Ngoài ra, khi dưa vừa được muối, vi sinh vật sẽ chuyển hóa nitrat thành chất nitrit tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.
Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao: Thai phụ nên hạn chế đưa những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao vào thực đơn, điển hình là cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ,… thực phẩm này có thể khiến thai nhi và mẹ bầu nhiễm độc. Bên cạnh đó, thủy ngân còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh của thai nhi.
Các món chưa được nấu chín: Thịt, cá,… chưa được chế biến chín có thể chứa những loại vi khuẩn như Toxoplasmosis, Coliform, Salmonella,… tiềm ẩn nguy cơ gây ra tình trạng ngộ độc, dễ bị nhiễm ký sinh trùng.
Nhóm đồ uống chứa cafein và cồn: Đồ uống có cafein và cồn như trà, cà phê, rượu, bia,… là những chất kích thích làm giảm khả năng hấp thụ sắt, đào thải canxi trong cơ thể, tiềm ẩn nguy cơ gây dị tật, ví dụ như não nhỏ bất thường, dị tật tim,…
Mẫu thực đơn tham khảo cho bà bầu 3 tháng đầu
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Xôi, cốc nước cam, táo
- Bữa phụ: Sắn
- Bữa trưa: Cơm, thịt bò kho, cải chíp xào nấm hương, nước cam
- Bữa phụ chiều: Ngô
- Bữa tối: Cơm, chân giò hầm nấm, su hào luộc, mực xào cần tỏi, canh cá dọc mùng
- Bữa khuya: Nước ép táo, ngũ cốc nguyên hạt
Thực đơn 2
- Bữa sáng: 1 cái bánh bao, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả kiwi
- Bữa phụ: Ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm ăn với thịt gà luộc, canh gà lá giang, một ít củ quả luộc
- Bữa phụ chiều: Sắn
- Bữa tối: Cơm, thịt bò chiên, măng tây luộc, canh ngao, thịt lợn sốt cà chua
- Bữa khuya: Sinh tố bơ, 1 cái bánh quy
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Phở gà, ngũ cốc, nước ép cà rốt, chuối
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, măng tây xào thịt bò, canh sườn nấu me
- Bữa phụ chiều: Ngũ cốc
- Bữa tối: Cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh thịt băm nấu chua, thịt bò hầm
- Bữa khuya: Nước ép cà rốt, bánh quy
Thực đơn 4
- Bữa sáng: Cháo, nước ép hoa quả
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa trưa: Cơm, rau luộc, lươn xào giá đỗ, nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa tươi
- Bữa tối: Cơm, thịt gà luộc, canh mọc nấu nấm, dâu tây
- Bữa phụ: Nước cam vắt, 1-2 cái bánh quy
Thực đơn 5
- Bữa sáng: Xôi, nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa
- Bữa trưa: Cơm, cải chíp xào nấm hương, sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm
- Bữa phụ: Ngô
- Bữa tối: Cơm, thịt heo kho trứng cút, chuối
- Bữa phụ: Nước ép táo, bánh quy
Thực đơn 6
- Bữa sáng: Trứng, bánh mì kẹp, chuối, nước dừa
- Bữa phụ: Cháo gà
- Bữa trưa: Cơm, củ quả luộc, thịt bò kho, canh đậu nấu xương, đậu sốt cà chua, nước cam
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa tối: Cơm, canh ngao nấu chua, cá chép hấp, thịt lợn sốt cà chua, táo
- Bữa phụ: Nước ép cam, bánh quy
Thực đơn 7
- Bữa sáng: Bánh bao, trứng vịt lộn, kiwi
- Bữa phụ: Bánh bao kim sa
- Bữa trưa: Cơm, măng tây xào thịt bò, cá hồi om, nước ép
- Bữa phụ: Cháo gà
- Bữa tối: Cơm, canh rong biển, rau luộc, tim xào giá, thịt bò hầm, thanh long
- Bữa phụ: Nước ép bưởi, bánh quy
Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Để xây dựng một thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ lành mạnh, khoa học và an toàn, bạn cần lưu ý các điểm sau:
Dùng thực phẩm dễ tiêu hóa, đã nấu chín: Ưu tiên sử dụng thực phẩm ít gia vị, ít dầu mỡ, và các món ăn lỏng để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.
Chọn thực phẩm đã được nấu chín để tránh nguy cơ ngộ độc và nhiễm trùng.
Không ăn và uống nước cùng lúc: Tránh uống nước trong khi đang ăn để không làm loãng dịch dạ dày, giúp tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
Uống đủ nước: Cung cấp đủ 1.600 ml nước/ngày để hỗ trợ hấp thụ dưỡng chất, ngăn chặn tình trạng táo bón và giữ cân nặng ổn định.
Hạn chế món gây tăng cân mất kiểm soát: Giảm sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo, dầu mỡ để kiểm soát tăng cân.
Cắt giảm đường và muối: Hạn chế lượng đường và muối trong thực đơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tiểu đường.
Không để bản thân bị đói hay quá no: Tránh tình trạng đói và không nên ăn quá no trong mỗi bữa ăn, giúp cải thiện chứng ốm nghén ở 3 tháng đầu thai kỳ.
Không nên ăn kiêng giữ dáng: Tránh thực đơn ăn kiêng giữ dáng, hãy đảm bảo thực đơn đa dạng và đủ nhu cầu dưỡng chất cho thai kỳ. Việc lấy lại vóc dáng sau khi sinh có thể thực hiện sau khi mang thai.
Nhớ rằng, việc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn là quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mình và thai nhi.
