Kẽm là vi chất cần thiết với mọi độ tuổi bởi ảnh hưởng đến nhiều chức năng, bộ phận của cơ thể. Vậy uống kẽm có tác dụng gì? Uống khi nào hợp lý và hiệu quả nhất? Cùng Watsons tìm hiểu qua bài viết sau đây.
KẼM LÀ GÌ?
Kẽm là một loại khoáng chất và là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể để hoạt động một cách bình thường. Bạn không thể tự tổng hợp hoặc lưu trữ kẽm trong cơ thể, vì vậy bạn cần bổ sung nó thông qua thực phẩm hoặc các loại thực phẩm chức năng.
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và hỗ trợ quá trình lành vết thương. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ vị giác và khứu giác, cũng như trong quá trình tổng hợp DNA. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến việc chuyển hóa của tế bào vị giác, dẫn đến biếng ăn do rối loạn vị giác.
Ngoài tác dụng vật lý, việc thiếu kẽm cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây dễ cáu kỉnh. Nguyên nhân là do kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, một chất quan trọng giúp ổn định hệ thần kinh.
UỐNG KẼM CÓ TÁC DỤNG GÌ?
GIẢM NGUY CƠ MẮC CÁC BỆNH MÃN TÍNH
Kẽm cũng có tác dụng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như nhiễm trùng, viêm phổi, hoặc mờ mắt do thoái hóa điểm vàng (AMD). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm có thể giúp giảm tỷ lệ nhiễm trùng và cải thiện hệ thống miễn dịch ở người cao tuổi. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.
BẢO VỆ THỊ LỰC
Kẽm có khả năng chống oxy hóa, giúp ngăn chặn sự tổn thương của các tế bào do gốc tự do gây ra, từ đó giảm nguy cơ suy giảm thị lực. Việc bổ sung kẽm từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ bảo vệ mắt và giảm nguy cơ tổn thương thị lực do stress oxy hóa.
TĂNG CƯỜNG HỆ THỐNG MIỄN DỊCH
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng của tế bào miễn dịch. Thiếu hụt kẽm có thể làm giảm khả năng tế bào miễn dịch hoạt động đúng cách, dẫn đến sự suy yếu của hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ bị các tác nhân gây bệnh xâm nhập. Bổ sung đủ kẽm giúp kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ nhiễm trùng.
GIẢM STRESS OXY HÓA
Tác dụng của kẽm chống oxy hóa, giúp cân bằng giữa gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể. Việc cung cấp kẽm có thể giúp giảm stress oxy hóa, từ đó bảo vệ sức khỏe và ngăn chặn các bệnh lý liên quan đến stress oxy hóa như tiểu đường, xơ vữa động mạch, bệnh tim, và ung thư.
GIẢM VIÊM
Kẽm có khả năng giảm phản ứng oxi hóa và hạn chế sự tạo ra các chất trung gian gây viêm trong cơ thể như thromboxane, leukotriene và prostaglandin. Bổ sung kẽm đã được chứng minh giúp giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện tình trạng viêm trong cơ thể.
TĂNG TỐC CHỮA LÀNH VẾT THƯƠNG
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh và có thể giúp tăng tốc độ làm liền vết thương. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung kẽm có thể giúp chữa lành vết thương nhanh hơn, đặc biệt là ở những bệnh nhân tiểu đường có lở loét chân. Sự tham gia của kẽm trong quá trình làm lành vết thương là rất quan trọng.
GIÚP ĐIỀU TRỊ MỤN
Kẽm được sử dụng để điều trị mụn trứng cá bằng cách giảm viêm và ức chế sự phát triển của vi khuẩn P.acnes, đồng thời kiểm soát sản xuất dầu của da. Bệnh nhân có thể sử dụng các sản phẩm chứa kẽm hoặc bổ sung kẽm qua đường uống để giảm tình trạng mụn trứng cá.
HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ TIÊU CHẢY
Uống kẽm có tác dụng gì? Bổ sung kẽm có thể hỗ trợ điều trị tiêu chảy, đặc biệt là ở trẻ em. Kẽm giúp giảm thời gian tiêu chảy và thúc đẩy sự phục hồi của đường ruột, từ đó cải thiện tình trạng tiêu chảy và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa.
NGĂN NGỪA LOÃNG XƯƠNG
Kẽm thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương và kích thích tạo xương, là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Bệnh nhân loãng xương thường được khuyến cáo bổ sung canxi kèm theo kẽm để hỗ trợ việc tạo xương.
CẢI THIỆN CÁC TRIỆU CHỨNG THẦN KINH
Bổ sung kẽm có tác dụng gì? Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng não và có liên quan đến các triệu chứng thần kinh. Thiếu kẽm có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, dị cảm và rối loạn thần kinh ngoại biên.
HỖ TRỢ SỨC KHỎE TÌNH DỤC
Kẽm ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và sản xuất testosterone ở nam giới. Bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và tăng cường ham muốn tình dục.
HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ CẢM LẠNH
Công dụng của kẽm là tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng đề kháng, giúp chống lại virus gây cảm lạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm có thể rút ngắn thời gian mắc cảm lạnh và giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.
HỖ TRỢ CẢI THIỆN THOÁI HÓA
Thiếu kẽm có thể góp phần vào thoái hoá điểm vàng do tuổi tác. Bổ sung kẽm cùng các vi chất khác có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh không trở nên nặng hơn.
CẢI THIỆN TRÍ NHỚ
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp nhận thông tin của tế bào thần kinh, từ đó giúp cải thiện trí nhớ và khả năng thực hiện các nhiệm vụ tư duy. Thiếu kẽm cũng có thể gây ra sự mất cân bằng tinh thần và sinh ra tình trạng cáu kỉnh.
LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG KẼM HỢP LÝ
Để bổ sung kẽm một cách hợp lý và đảm bảo cơ thể hấp thu tốt nhất, bạn có thể tham khảo các liều lượng sau đây:
- Trẻ sơ sinh 0–6 tháng tuổi: 2mg/ngày
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng tuổi: 3mg/ngày
- Trẻ em 1–3 tuổi: 3mg/ngày
- Trẻ em 4–8 tuổi: 5mg/ngày
- Trẻ em 9–13 tuổi: 8mg/ngày
- Trẻ từ 14-18 tuổi: nam 11mg/ngày; nữ 9mg/ngày
- Người trên 19 tuổi: nam 11mg/ngày, nữ 8mg/ngày
- Phụ nữ có thai: 11–12mg/ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 12–13mg/ngày
UỐNG KẼM NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG CÁCH?
Để uống kẽm đúng cách và đảm bảo hấp thu tốt nhất, bạn có thể tuân theo các nguyên tắc sau:
- Tách xa các loại thuốc chứa các khoáng chất khác: Canxi, sắt, magie, đồng là những khoáng chất có thể cạnh tranh hấp thu với kẽm tại ruột. Vì vậy, hãy uống kẽm cách xa khoảng 2-3 tiếng sau khi uống các loại thuốc chứa những khoáng chất này để tránh sự cạnh tranh hấp thu và đảm bảo kẽm được hấp thu đúng mức.
- Tránh kết hợp với kháng sinh: Một số loại kháng sinh như tetracyclin, ciprofloxacin có thể giảm hấp thu kẽm nếu sử dụng chung. Hãy tư vấn ý kiến của bác sĩ trước khi kết hợp uống kẽm với các loại kháng sinh này.
- Tận dụng sự kết hợp tăng cường hấp thu: Kẽm kết hợp với vitamin C có thể tăng cường sức đề kháng và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển cơ thể mạnh mẽ hơn. Vì vậy, bạn có thể xem xét việc bổ sung kẽm cùng với thức ăn giàu vitamin C hoặc uống viên kẽm kèm theo viên vitamin C.
- Tìm hiểu về tương tác: Nếu bạn không chắc chắn về tương tác giữa các sản phẩm bạn đang sử dụng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu bổ sung kẽm hoặc bất kỳ loại thuốc nào khác.
Nhớ tuân thủ đúng liều lượng và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi sử dụng kẽm.
NÊN UỐNG KẼM KHI NÀO?
Đối với việc uống kẽm, cũng như các loại khoáng chất và vitamin khác, thời điểm và cách uống đều quan trọng để đảm bảo hiệu quả và hấp thu tốt nhất. Dưới đây là một số lời khuyên:
- Uống kẽm khi bụng đói: Tránh uống kẽm khi đói vì điều này có thể gây rối loạn tiêu hóa. Thay vào đó, nên uống kẽm khoảng 1 giờ trước bữa ăn trưa hoặc tối, hoặc 2 giờ sau khi ăn sáng, trưa và tối. Điều này giúp cơ thể hấp thu kẽm một cách hiệu quả mà không gây ra các vấn đề tiêu hóa.
- Người bị đau dạ dày: Nếu bạn có vấn đề về dạ dày, hãy uống kẽm trong bữa ăn để giảm nguy cơ kích thích dạ dày và giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa.
- Kết hợp uống kẽm với các loại vitamin khác: Để tăng cường hiệu quả của kẽm, bạn có thể kết hợp uống nó cùng với các loại vitamin khác. Ví dụ, uống sắt trước khi ăn sáng khoảng 15-30 phút khi bụng còn đói, uống canxi và magie sau ăn sáng khoảng 2 tiếng, và uống kẽm cùng với vitamin C sau bữa ăn trưa.
- Lưu ý về vitamin C vào buổi tối: Không nên sử dụng vitamin C sau 17h vì có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ vào buổi tối.
Nhớ tuân thủ đúng liều lượng và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi sử dụng kẽm và các loại thực phẩm chức năng khác.
KẼM CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm:
- Thịt: Đặc biệt là thịt đỏ như thịt bò, cừu, lợn. Mỗi 100 gram thịt bò cung cấp 4,8 mg kẽm.
- Hải sản: Hàu, cua, sò điệp là nguồn kẽm tốt. 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm.
- Đậu hạt: Đậu lăng, đậu xanh chứa nhiều kẽm. 100 gram đậu lăng chứa 12% nhu cầu kẽm hàng ngày.
- Hạt: Hạt gai dầu, hạt bí, hạt điều đều giàu kẽm. Ví dụ, 30 gram hạt gai dầu chứa 31% lượng kẽm hàng ngày.
- Hạt khô: Hạt thông, hạt điều là lựa chọn tốt. 28 gram hạt điều cung cấp 15% nhu cầu kẽm hàng ngày.
- Sữa và phô mai: Một cốc sữa đầy đủ chất béo cung cấp khoảng 9% lượng kẽm hàng ngày.
- Trứng: Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm hàng ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, quinoa, yến mạch chứa kẽm. Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt cho sức khỏe tổng thể.
- Một số loại rau: Khoai tây, đậu xanh, cải xoăn cũng chứa ít kẽm.
- Sô cô la đen: Một thanh sô cô la đen cung cấp 30% lượng kẽm hàng ngày.
NHỮNG LƯU Ý KHI UỐNG KẼM
Phytates là chất có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu kẽm trong cơ thể và chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cám gạo, thực phẩm giàu chất xơ, thực phẩm chứa phốt pho như sữa hoặc thịt gia cầm, cũng như trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc.
Vì vậy, khi bạn quyết định bổ sung kẽm, hãy tránh ăn các thực phẩm giàu phytates trong bữa ăn gần đó. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình hấp thu kẽm và đảm bảo rằng bạn có thể hưởng lợi tối đa từ lượng kẽm bạn tiêu thụ.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe cho cơ thể. Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Cách tốt nhất để bổ sung kẽm qua thực phẩm là có một chế độ ăn đa dạng với nguồn kẽm tốt, chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.
