Trên thực tế, số cân nặng thay đổi như thế nào cần phải dựa trên tình trạng thể chất của từng người. Khoa học đã chứng minh, bất kể muốn giảm cân hay tăng cân đều phụ thuộc rất lớn vào thực đơn ăn uống. Nhưng tại sao lại có những người ăn hoài không béo?
Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân
Có rất nhiều nguyên nhân khiến cân nặng của bạn “đứng yên” sau nhiều nỗ lực tăng cân. Đầu tiên, bạn cần hiểu được yếu tố nào làm bạn khó lên cân. Nó thuộc vào yếu tố trong hay ngoài cơ thể? Một trong những nguyên nhân chính là lượng calo tiêu hao ít do ăn quá ít, dẫn đến cơ thể chuyển sang cơ chế tiết kiệm năng lượng và đốt cháy mỡ và cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng không cân đối, thiếu chất dinh dưỡng quan trọng cũng là một yếu tố khó khăn. Khả năng hấp thu dinh dưỡng kém và vấn đề về đường ruột có thể làm giảm hiệu suất tăng cân.
Ngoài ra, việc thiếu giấc ngủ và nghỉ ngơi đủ cũng ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp và đào thải độc tố, làm giảm khả năng tăng cân. Một số người có khả năng chuyển hóa năng lượng nhanh, gây khó khăn trong việc tích tụ calo. Nếu cơ thể không được thải độc tố đúng cách, độc tố có thể tích tụ và ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và sức khỏe tổng thể.
Nguyên tắc thiết yếu cho một thực đơn tăng cân khoa học
Quá trình tăng cân cần được tiếp cận một cách khoa học và có kế hoạch để tránh những tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Theo nguyên tắc chung, việc tăng cân nên diễn ra một cách ổn định và kiểm soát, không nên quá nhanh. Nguyên lý tỷ lệ tăng cân cần được áp dụng, trong đó, việc tăng trọng nên giới hạn dưới 10% cân nặng hiện tại trong một khoảng thời gian một tháng. Ví dụ, nếu cân nặng ban đầu là 40kg, người đó chỉ nên tăng tối đa 4kg trong một tháng. Đây là một quy tắc cơ bản và áp dụng chủ yếu cho những trường hợp có trạng thái sức khỏe bình thường.
Đối với những người có hệ tiêu hóa yếu, nguyên tắc này càng trở nên quan trọng hơn. Do đó, không phải tất cả những người gầy đều có thể áp dụng kế hoạch tăng cân nhanh chóng mà không kèm theo sự giám sát chặt chẽ của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Điều này là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tăng cân. Dưới đây là một vài nguyên tắc cơ bản:
Thiết lập và Luôn Theo Dõi Mục Tiêu
- Đặt ra mục tiêu cụ thể về cân nặng và theo dõi sự tiến triển hàng ngày.
- Ghi chép thông tin về lượng calo và thức ăn tiêu thụ hàng ngày.
Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống
- Chú trọng vào việc ăn uống khoa học, tránh thực phẩm rác.
- Đảm bảo khẩu phần ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Giữ Tâm Trạng Thoải Mái
- Tránh tình trạng stress và căng thẳng, vì nó có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
- Tạo điều kiện cho tâm trạng tích cực và yêu đời.
Kết Hợp Ăn Uống với Luyện Tập Thể Thao
- Tăng khối lượng cơ bắp thông qua việc kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập thể dục.
- Lựa chọn bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng cardio.
Ngủ Đủ Giấc
- Ngủ đủ giấc giúp cơ thể hồi phục và tăng cường hiệu suất tăng cân.
- Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm là quan trọng.
Nạp Đủ Dưỡng Chất Mỗi Ngày
- Phân bố cân đối các nhóm dưỡng chất trong khẩu phần hàng ngày.
- Đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo, và carbohydrate.
Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Nếu Cần Thiết
- Kết hợp thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
- Thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Thực đơn tăng cân 1 tuần/5kg
Nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình tăng cân là đảm bảo lượng calo tiêu thụ hàng ngày lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Mặc dù việc tăng cân 5kg trong vòng 1 tuần là hoàn toàn khả thi, nhưng cần phải tuân thủ nguyên tắc này một cách cẩn thận. Tuy nhiên, quá trình tăng cân nhanh không đúng cách có thể gây ra những tác động tiêu cực như rối loạn tiêu hóa, tích nước, hoặc phù nề.
Do đó, để đạt được mục tiêu tăng cân 1 tuần 5kg mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, việc xây dựng một thực đơn tăng cân hợp lý và kết hợp với chế độ tập luyện khoa học là rất quan trọng. Qua đó, giúp tăng tỷ lệ cơ nạc so với lượng mỡ và nước trong cơ thể, tạo ra một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh mà không gây cảm giác nặng nề khi tăng cân nhanh chóng.
Thực đơn tăng cân ngày 1
Bữa sáng: Bánh mì với bò kho + 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá lóc kho tộ + canh bí đao hầm sườn non + thịt bò xào mướp đắng.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + 1 đĩa hoa quả.
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà chiên mắm + canh mướp đắng nhồi thịt + thịt lợn xào sả ớt.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sữa đậu xanh rau má.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt sốt tôm + canh rau ngót nấu hến.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân + 2 quả cam.
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + canh bí đỏ thịt bằm.
Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 3
Bữa sáng: 1 tô mì quảng + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá hồi sốt dứa cà chua + canh gà + dưa leo.
Bữa phụ: 1 quả táo + 2 bánh plan.
Bữa tối: 1 bát bánh canh ghẹ + 1 ly sinh tố bơ chuối.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc sữa tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 4
Bữa sáng: 1 phần bún thịt nướng + 1 ly sữa tươi + dưa hấu.
Bữa phụ: 1 bánh bông lan trứng muối size nhỏ + 1 hộp sữa chua.
Bữa trưa: 1 bát bún riêu cua + 1 ly nước ép cà chua.
Bữa phụ: 1 chén chè hạt sen.
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tàu + canh rau dền nấu thịt + 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 5
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly nước cam ép.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho + canh bí xanh hầm với sườn non.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu cove xào thịt heo + canh mướp đắng nhồi thịt.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc sữa tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 6
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa đậu nành ấm.
Bữa phụ: 1 đĩa salad cá hồi + 1 ly nước ép.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá chiên + canh bí đao nấu xương + rau cải luộc.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: Cháo bồ câu hầm.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 7
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly sữa đậu xanh.
Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt heo xào dưa cải muối + canh măng chua nấu với thịt bò + rau lang luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 1 phần bánh ngọt nhỏ.
Bữa tối: 2 bát cơm + canh rau cải + thịt gà nướng.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc sữa tăng cân.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
- Không bỏ qua bữa sáng: Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày, giúp kích thích quá trình trao đổi chất.
- Ăn đầy đủ các bữa phụ: Bữa phụ giúp bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cần thiết.
- Lựa chọn thực phẩm giàu protein và carbohydrates: Các thực phẩm này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cung cấp năng lượng.
- Dùng bữa phụ trước giờ đi ngủ 1-2 tiếng: Điều này giúp tránh tình trạng tiêu thụ lượng calo quá lớn trước khi đi ngủ.
- Kết hợp với tập luyện: Việc tập luyện thể thao sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa, làm tăng cân một cách khỏe mạnh.
