Top 2 quả nào nhiều vitamin c nhất

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 1

Vitamin B7 hay Biotin được biết đến với công dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào và tăng cường sức khỏe của tóc và móng. Vậy vitamin B7 có ở đâu trong những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày? Hãy cùng phunutoancau tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 3

VITAMIN B7 LÀ GÌ?

Vitamin B7 còn được gọi là biotin, là một loại vitamin B hòa tan trong nước. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrates và protein trong thực phẩm. Nó cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi bởi các tế bào và hoạt động của các gen.

VITAMIN B7 CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của vitamin B7 đối với sức khỏe:

GIÚP NUÔI DƯỠNG TÓC DÀY VÀ CHẮC KHỎE

Biotin đóng vai trò như một hoạt chất kích thích tóc mọc nhanh, dày và bóng mượt hơn. Vitamin này giúp tăng cường sản sinh keratin, một loại protein quan trọng cấu tạo nên tóc. Khi tóc được cung cấp đủ biotin, sẽ trở nên chắc khỏe, ít gãy rụng và chẻ ngọn.

TỐT CHO MÓNG TAY

Biotin cũng rất cần thiết cho sự phát triển của móng tay. Vitamin này giúp móng tay chắc khỏe, ít bị xước và gãy. Một nghiên cứu cho thấy, những người bổ sung biotin trong 3 tháng có móng tay chắc khỏe hơn 25% so với những người không bổ sung.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG

Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Vitamin này giúp cơ thể tổng hợp năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống.

TÁI TẠO, NUÔI DƯỠNG CÁC MÔ

Biotin giúp cơ thể tái tạo và nuôi dưỡng các mô, bao gồm da, tóc, móng tay, cơ bắp và xương khớp. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các triệu chứng đau nhức, viêm cơ, viêm khớp.

LÀM ĐẸP DA

Biotin giúp tăng cường sản xuất collagen, một loại protein quan trọng giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin này cũng giúp giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa da, bao gồm nếp nhăn, nám và tàn nhang.

HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Biotin giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Vitamin này cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU

Biotin giúp điều chỉnh lượng insulin, loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu. Vitamin này rất có ích cho người đang mắc bệnh tiểu đường.

HỖ TRỢ CÁC HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO

Biotin giúp hỗ trợ hoạt động dẫn truyền của dây thần kinh và giúp các tín hiệu truyền đến thần kinh tốt hơn. Vitamin này cũng giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÁCH BỔ SUNG AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ 5

DẤU HIỆU KHI THIẾU VITAMIN B7

Thiếu vitamin B7 là một tình trạng hiếm gặp, nhưng có thể xảy ra ở những người có chế độ ăn uống thiếu hụt vitamin B7, hoặc những người bị các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B7.

Dưới đây là một số dấu hiệu khi thiếu vitamin B7:

  • Tóc xơ rối, dễ gãy rụng
  • Móng yếu giòn, dễ gãy
  • Da khô, thiếu sức sống
  • Mệt mỏi, chán ăn
  • Buồn chán, thậm chí xuất hiện ảo giác hoặc trầm cảm
  • Mắt đỏ, lưỡi đỏ
  • Sưng đau các cơ trên cơ thể không rõ nguyên nhân
  • Tê tay chân

Nếu bạn gặp phải một hoặc nhiều dấu hiệu trên, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

MỘT SỐ ẢNH HƯỞNG CỦA VIỆC THIẾU VITAMIN B7 ĐẾN CƠ THỂ

RỤNG TÓC

Đây là triệu chứng dễ nhận biết nhất của thiếu vitamin B7. Tóc trở nên mỏng, gãy rụng thường xuyên, tình trạng tóc chẻ ngọn cũng như xơ rối cũng là điều không thể tránh khỏi.

CÁC BỆNH VỀ DA

Thiếu vitamin B7 có thể dẫn đến các vấn đề về da như:

  • Thay đổi ngoài da, đồng thời xuất hiện phát ban đỏ kèm vảy quanh mắt, miệng và mũi.
  • Xuất hiện các vết nứt ở miệng.
  • Ngứa ở chân và tay.
  • Vùng lưỡi bị sưng, tấy đỏ và đau.
  • Móng tay yếu và dễ gãy.

KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH SUY GIẢM

Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn.

MỆT MỎI, CHÁN ĂN

Vitamin B7 cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Thiếu vitamin B7 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn.

MẤT NGỦ, ẢO GIÁC

Vitamin B7 cần thiết cho quá trình dẫn truyền thần kinh. Thiếu vitamin B7 có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thậm chí là ảo giác. Vitamin B7 có liên quan đến việc sản xuất serotonin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng. Thiếu vitamin B7 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

VITAMIN B7 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Vitamin B7 có nhiều trong các thực phẩm sau:

TRỨNG

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào nhất. Một quả trứng lớn chứa khoảng 60 microgam biotin, chiếm khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

GAN

Gan là một nguồn cung cấp vitamin B7 tuyệt vời khác. 100 gram gan bò chứa khoảng 1.000 microgam biotin, chiếm khoảng 33% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần yến mạch 1 cốc chứa khoảng 25 microgam biotin, chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

CÁC LOẠI ĐẬU

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đen và đậu xanh, là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Một khẩu phần đậu lăng 1 cốc chứa khoảng 30 microgam biotin, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

NẤM

Nấm có chứa một lượng lớn biotin, nó giúp cơ thể có thể chống lại các bệnh về nhiễm trùng. Dù có chế biến hay không thì nấm cũng có chứa khá nhiều biotin và rất tốt cho sức khỏe.

SỮA

Sữa và các loại thực phẩm được chế biến từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Sữa và sản phẩm từ không chỉ cung cấp protein, canxi mà nó còn chứa một lượng lớn vitamin các loại. Bạn có chứa biết trong phomai Cheddar bạn thường ăn có chứa đến 0,4 mcg biotin. Trong sữa có chứa khoảng 0,3 mcg.

CÁC LOẠI TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ

Một số loại trái cây và rau quả cũng chứa vitamin B7, mặc dù với lượng nhỏ hơn.

LIỀU LƯỢNG VITAMIN B7 PHÙ HỢP

Liều lượng khuyến nghị (RDA) của vitamin B7 cho từng đối tượng như sau:

  • Trẻ em từ 0 – 6 tháng tuổi: 5 mcg/ngày
  • Trẻ em từ 7 tháng – 3 tuổi: 6 – 8 mcg/ngày
  • Trẻ em từ 4 – 13 tuổi: 12 – 20 mcg/ngày
  • Độ tuổi thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi:25 mcg/ngày
  • Người trưởng thành và phụ nữ có thai:30 mcg/ngày
  • Mẹ đang cho con bú: 35 mcg/ngày

Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B7 trên đều rất quen thuộc, hãy bổ sung ngay vào bữa ăn hàng ngày của gia đình để tình trạng thiếu vitamin B7 không bao giờ xảy ra với bạn.

VITAMIN C CÓ TÁC DỤNG GÌ? CÁCH BỔ SUNG HIỆU QUẢ

VITAMIN C CÓ TÁC DỤNG GÌ? CÁCH BỔ SUNG HIỆU QUẢ 7

Vitamin C là một trong 13 loại Vitamin thiết yếu đối với cơ thể, có vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp collagen.Vậy bạn có biết vitamin C là gì? Công dụng của vitamin C và cách bổ sung vitamin C cho cơ thể thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của phunutoancau.

VITAMIN C CÓ TÁC DỤNG GÌ? CÁCH BỔ SUNG HIỆU QUẢ 9

VITAMIN C LÀ GÌ?

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây ra tổn thương tế bào, dẫn đến một số bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch và thoái hóa thần kinh.

Vitamin C cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein quan trọng giúp tạo ra da, xương, sụn và các mô liên kết khác. Collagen giúp duy trì độ đàn hồi của da, giúp vết thương mau lành và ngăn ngừa loãng xương.

VITAMIN C CÓ TÁC DỤNG GÌ?

NGĂN NGỪA LOẠN NHỊP TIM

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp bảo vệ tim mạch khỏi bị tổn thương. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Heart cho thấy, những người bổ sung vitamin C trước, trong và sau phẫu thuật tim có nguy cơ bị loạn nhịp tim thấp hơn 50% so với những người không bổ sung.

TĂNG CƯỜNG HẤP THỤ SẮT

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt nonheme, loại sắt có nguồn gốc từ thực vật, tốt hơn. Khi kết hợp sử dụng vitamin C với sắt, cơ thể có thể hấp thụ đến 4 lần lượng sắt nonheme so với khi không có vitamin C.

NGĂN NGỪA MẤT THỊ LỰC TUỔI GIÀ

Vitamin C giúp bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do, nguyên nhân gây thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi (AMD). Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung vitamin C, vitamin E, kẽm và beta-carotene có thể giúp giảm nguy cơ mắc AMD.

TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, rút ngắn thời gian mắc cảm lạnh và cúm.

LÀM TRỐNG ĐẠI TRÀNG

Vitamin C giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột, giúp làm sạch đại tràng trước khi nội soi.

NGỪA CHÁY NẮNG

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Investigative Dermatology cho thấy, những người bôi kem chống nắng có chứa vitamin C có ít nếp nhăn và đốm đen hơn so với những người chỉ bôi kem chống nắng thông thường.

GIẢM BAN ĐỎ TRÊN DA

Kem dưỡng da chứa vitamin C và vitamin E có thể giúp giảm mẩn đỏ trên da sau khi làm thủ thuật thẩm mỹ như xóa sẹo, xóa nếp nhăn bằng laser.

BỆNH THIẾU MÁU TÁN HUYẾT

Bệnh nhân đang lọc máu có thể được bổ sung vitamin C để giúp kiểm soát bệnh thiếu máu tán huyết.

TĂNG HIỆU QUẢ CỦA HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT

Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C là phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giúp tăng hiệu quả quá trình hoạt động thể chất và sức mạnh cơ bắp.

NGĂN NGỪA LÃO HÓA

Kem dưỡng da chứa vitamin C và vitamin E có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn, làm chậm quá trình lão hóa da.

DẤU HIỆU NHẬN BIẾT THIẾU VITAMIN C

Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến của thiếu vitamin C:

VITAMIN C CÓ TÁC DỤNG GÌ? CÁCH BỔ SUNG HIỆU QUẢ 11
  • Tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường. Khi thiếu vitamin C, hệ miễn dịch bị suy yếu, làm tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng, đặc biệt là nhiễm trùng đường hô hấp.
  • Chậm lành vết thương: Vitamin C là một chất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein giúp liên kết các tế bào lại với nhau. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen bị chậm lại, dẫn đến vết thương lâu lành.
  • Sưng nướu, chảy máu chân răng: Vitamin C là một chất cần thiết cho sức khỏe răng miệng. Khi thiếu vitamin C, nướu răng trở nên yếu và dễ bị viêm nhiễm, dẫn đến sưng nướu, chảy máu chân răng.
  • Tụ máu dưới da: Vitamin C giúp tăng cường khả năng đông máu. Khi thiếu vitamin C, khả năng đông máu bị giảm, dẫn đến tụ máu dưới da.
  • Mệt mỏi, suy nhược: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi thiếu vitamin C, cơ thể có thể bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể.

MỖI NGƯỜI CẦN BỔ SUNG BAO NHIÊU VITAMIN C?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu vitamin C hàng ngày của mỗi người như sau:

  • Trẻ em dưới 6 tháng: 25 mg/ngày
  • Trẻ em từ 6 tháng đến 6 tuổi: 30 mg/ngày
  • Trẻ em từ 7 đến 9 tuổi: 35 mg/ngày
  • Trẻ em từ 10 đến 18 tuổi: 65 mg/ngày
  • Người trưởng thành: 70 mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày

MỘT SỐ THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN C

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể, bạn nên bổ sung vitamin C từ thực phẩm. Một số thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

  • Trái cây họ cam quýt: cam, quýt, bưởi, chanh,…
  • Trái cây họ dâu: dâu tây, dâu Driscoll,…
  • Rau lá xanh: cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ,…
  • Ớt chuông
  • Đậu phụ
  • Rau củ quả đông lạnh

Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C dưới dạng thực phẩm chức năng, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

LƯU Ý KHI SỬ DỤNG BỔ SUNG VITAMIN C

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể, bạn có thể bổ sung vitamin C từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin C cũng cần lưu ý một số điều sau:

UỐNG NHIỀU NƯỚC

Vitamin C cần nước để được hấp thụ tốt hơn. Bạn nên uống nhiều nước, từ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thụ vitamin C tốt hơn.

DÙNG ĐÚNG LIỀU LƯỢNG

Liều lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày là 70 mg đối với người trưởng thành. Nếu bổ sung quá nhiều vitamin C, có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như:

  • Tiêu chảy
  • Tăng nguy cơ mắc sỏi thận
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

SỬ DỤNG ĐÚNG CÁCH

Nếu sử dụng dạng viên nhai, phải nhai hoàn toàn trước khi nuốt. Không nghiền nát, nhai hoặc đập vỡ viên uống, hãy nuốt trọn vẹn thuốc. Sử dụng dụng cụ đo để đo liều lượng khi uống vitamin dạng lỏng hoặc siro.

NGỪNG SỬ DỤNG TỪ TỪ

Nếu bị thiếu vitamin C hoặc đang dùng vitamin C liều cao, không ngừng đột ngột vì có thể gây chảy máu nướu răng, xuất hiện điểm đỏ hoặc xanh dương quanh nang lông, cơ thể mệt mỏi.

THỜI ĐIỂM SỬ DỤNG

Thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ tốt vitamin C là khi đói bụng. Do đó, bạn nên sử dụng chế phẩm bổ sung vào buổi sáng, trước khi ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 2 giờ.

BẢO QUẢN ĐÚNG CÁCH

Vitamin C dễ bị oxy hóa, vì vậy bạn nên bảo quản vitamin C ở nơi khô ráo, thoáng mát để tránh vitamin C bị phân hủy.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin C dưới dạng thực phẩm chức năng