Nhiều chị em phụ nữ luôn trăn trở về việc sở hữu vóc dáng thon gọn, lý tưởng. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc giảm cân, đặc biệt là những ai có cơ địa khó giảm. Hiểu được điều này, bài viết này xin chia sẻ đến bạn 7 thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả, được thiết kế riêng cho nữ giới có cơ địa khó giảm. Chúng mình sẽ gợi ý đến bạn về các nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm để lấy lại vóc dáng như ban đầu.
DẤU HIỆU NHẬN BIẾT MỘT CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM CÂN
Những người có cơ địa khó giảm cân thường phải đối mặt với việc cân nặng tăng nhanh mà khó giảm dù đã áp dụng lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.
Để minh họa, hãy xem xét lượng calo mà một người trưởng thành cần trong một ngày, khoảng 2000 kcal. Thông thường, nếu tăng lượng calo này, cân nặng sẽ tăng; ngược lại, cân nặng sẽ giảm. Tuy nhiên, với những người có cơ địa khó giảm cân, việc này không đúng.
Ngay cả khi áp dụng cùng một chế độ tập luyện và chế độ ăn uống, những người có cơ địa khó giảm cân thường có cân nặng cao hơn so với người khác. Vấn đề là, dù ăn ít hay ăn nhiều, cân nặng của họ đều tăng, nhưng việc giảm cân thì khó khăn hơn, hoặc thậm chí không thể giảm được. Điều này là do tốc độ tăng cân nhanh hơn tốc độ chuyển hóa năng lượng, dẫn đến việc không thể tiêu hao hết lượng calo tiêu thụ, gây ra tình trạng tích mỡ và tăng cân không kiểm soát.
Có nhiều nguyên nhân phổ biến dẫn đến cơ địa khó giảm cân, bao gồm di truyền, mất ngủ thường xuyên, và lối sống không khoa học. Vì vậy, những người có cơ địa khó giảm cân cần tìm ra phương
CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO CƠ ĐỊA NỮ KHÓ GIẢM
Đối với những ai muốn giảm cân một cách hiệu quả, việc áp dụng các phương pháp ăn uống không lành mạnh như nhịn ăn hoặc bỏ bữa có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên xây dựng một thực đơn giảm cân dựa trên các nguyên tắc sau:
TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO TIÊU THỤ HÀNG NGÀY
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày ít hơn lượng calo bạn nạp vào. Cách đơn giản nhất là tính chỉ số BMR để xác định lượng calo mà cơ thể tự đốt cháy hàng ngày. Sau đó, tính chỉ số AMR để xác định lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân.
Để tính chỉ số BMR, dành cho phụ nữ, bạn có thể sử dụng công thức sau:
BMR = 9.99 × trọng lượng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 4.92 × tuổi – 161
Chỉ số BMR này cho biết lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi.
Sau đó, để tính chỉ số AMR, cho biết lượng calo cơ thể bạn cần dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể sử dụng các hệ số sau:
- Nếu bạn ít hoạt động hoặc không hoạt động: AMR = BMR × 1.2
- Nếu bạn vận động nhẹ từ 1 – 3 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.375
- Nếu bạn vận động vừa phải 3 – 5 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.55
- Nếu bạn vận động tích cực 6 – 7 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.725
- Nếu bạn vận động rất tích cực 6 – 7 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.9
Chỉ số AMR này giúp bạn xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể dựa trên mức độ hoạt động của bạn, giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.
TĂNG CƯỜNG BỔ SUNG PROTEIN VÀ HẠN CHẾ TINH BỘT VÀ CHẤT BÉO
Protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt tại những vị trí dễ tích tụ mỡ như bụng, đùi, bắp tay,… Bên cạnh đó, việc bổ sung protein trong chế độ ăn cũng giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn. Do đó, trong thực đơn giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt đỏ, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, sữa whey protein,…
UỐNG ĐỦ NƯỚC
Nước đóng vai trò quan trọng trong kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao calo nhanh chóng và hiệu quả hơn. Ngoài ra, uống đủ nước cũng hỗ trợ quá trình đào thải độc tố, bù lại mất nước và điện giải do hoạt động vận động. Do đó, cần bổ sung từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo việc giảm cân đạt hiệu quả tối đa.
GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY CHO NỮ CÓ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM
Đây là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 100g salad rau củ, 50g cá hồi áp chảo.
- Bữa tối: Rau củ hấp, 50g tôm luộc.
- Bữa phụ: 1 quả táo.
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.
- Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g ức gà nướng.
- Bữa tối: 100g salad cá ngừ.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.
Ngày 3
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, bông cải xanh hấp, 50g thịt bò xào.
- Bữa tối: 100g bún gạo lứt thịt băm.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 100g salad tôm, 1 quả táo.
- Bữa tối: 100g súp ức gà nấm.
- Bữa phụ: Bánh ngũ cốc.
Ngày 5
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly nước ép hoa quả.
- Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g bông cải xanh xào thịt bò.
- Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 50g ức gà nướng.
- Bữa phụ: Sữa chua trái cây.
Ngày 6
- Bữa sáng: 100g bún gạo lứt thịt băm, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 100g salad cá hồi.
- Bữa tối: 70g thịt bò áp chảo, 50g rau củ hấp.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.
Ngày 7
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 50g sốt thịt băm.
- Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g cá hồi nướng chanh.
- Bữa tối: 2 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng gà luộc.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.
Đây là một kế hoạch dinh dưỡng có thể giúp cân bằng calo và cung cấp các dưỡng chất cần thiết trong quá trình giảm cân.
CÁC LƯU Ý ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CHO NỮ CÓ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM
Để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, bạn nên chú ý đến những điều sau:
- Đa dạng các loại thực phẩm trong thực đơn giảm cân của bạn để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp cải thiện khẩu vị.
- Kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng mà cơ thể bạn đốt cháy.
- Chọn các phương pháp nấu ăn như hấp hoặc luộc thay vì chiên hoặc xào với nhiều dầu mỡ.
- Hạn chế việc tiêu thụ các loại bánh, kẹo, đồ uống chứa đường, đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, và thực phẩm đóng hộp.
- Tránh ăn nhiều loại trái cây chứa đường cao như xoài, mít, sầu riêng, nhãn, và vải.
- Không uống rượu, bia, các loại đồ uống có cồn, hoặc chất kích thích.
- Duy trì một lịch trình sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tình trạng căng thẳng và mệt mỏi kéo dài.
- Kết hợp với việc luyện tập thể lực để tăng cường hiệu quả giảm cân.
- Thêm vào thực đơn giảm cân các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng như Fat Burners, L Carnitine, Stimulant Free Fat Burners, CLA,…
NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
1. Nên chia nhỏ bữa ăn hay ăn 3 bữa chính mỗi ngày để giảm cân?
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên, ăn 3 bữa chính mỗi ngày cũng có thể hiệu quả nếu bạn đảm bảo nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
2. Nên tập luyện bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?
Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân.
3. Có nên sử dụng thuốc giảm cân để giảm cân nhanh chóng?
Việc sử dụng thuốc giảm cân không được khuyến khích vì có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe. Nên ưu tiên giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn và tập luyện thể dục thể thao một cách khoa học.
KẾT LUẬN
Giảm cân cho nữ giới cơ địa khó giảm là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước! Hãy luôn giữ cho mình tinh thần lạc quan và tích cực, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của bản thân.
