Cơ thể con người yêu cầu sự cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì sự sống, hỗ trợ vận động và đảm bảo phát triển toàn diện. Chất dinh dưỡng chia thành 4 nhóm tùy thuộc vào vai trò và nguồn cung cấp, và nhu cầu này thay đổi theo giai đoạn phát triển và từng người. Điều này quan trọng để bảo đảm cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động và phát triển khỏe mạnh.
CHẤT BÉO
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Nó là thành phần chính của màng tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh, giúp phát triển não và hệ thần kinh. Chất béo cũng tham gia vào quá trình tổng hợp một số loại hormone như testosterone, cortisol, có tác dụng điều hòa hoạt động của cơ thể.
Cấu tạo chất béo bao gồm các axit béo, với loại acid béo no chủ yếu đến từ các nguồn chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa; và acid béo không no, nhiều trong dầu thực vật như dầu olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà. Chất béo trong thức ăn thường có dạng triglyceride và cholesterol, được hấp thụ vào cơ thể ở ruột non. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức năng quan trọng, nhưng việc tăng hàm lượng cholesterol trong máu có thể tăng nguy cơ các bệnh xơ vữa mạch.
Nguồn cung cấp chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ, thịt, sữa, trứng, và các hạt có dầu. Đối với những người có nguy cơ tăng cholesterol máu, việc giảm chất béo động vật, tăng dầu thực vật, giảm ăn thịt, ưa chuộng cá và sản phẩm đậu nành có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.PROTEIN (HAY CHẤT ĐẠM)
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các cơ bắp, máu, da, xương, và cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Nó cũng cung cấp năng lượng và làm nguyên liệu cho việc tạo men và hormone, giúp điều hòa hoạt động của cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo kháng thể, giúp cơ thể chống lại bệnh tật, và vận chuyển các dưỡng chất và thuốc.
Khi protein được tiêu thụ thông qua thực phẩm, nó sẽ trải qua quá trình tiêu hóa, trong đó men tiêu protein sẽ cắt ra thành các axit amin và được hấp thụ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng, có 9 loại được gọi là thiết yếu, tức là cơ thể không tự tổng hợp chúng và cần lấy từ thực phẩm. Thiếu hụt các axit amin này sẽ ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp protein cần thiết cho cơ thể.
Nguồn cung cấp protein bao gồm các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như trứng. Protein động vật thường chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn, và việc kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần. Đối với trẻ em đang phát triển, protein rất quan trọng, và việc nuôi con bằng sữa mẹ và ăn đủ lượng protein cần thiết từ thực phẩm là rất quan trọng.
CARBOHYDRATE (CÒN GỌI LÀ NHÓM CHẤT BỘT ĐƯỜNG)
Carbohydrate, hay còn được gọi là nhóm chất bột đường, đóng vai trò quan trọng như nguồn cung cấp chính năng lượng cho hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan trong cơ thể. Nó cũng tham gia vào cấu trúc của tế bào và các mô, đồng thời đảm bảo hoạt động ổn định của cơ thể và cung cấp chất xơ cần thiết.
Carbohydrate được phân thành hai loại chính: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate đơn giản, có cấu tạo đơn giản và tiêu hóa nhanh chóng, thường xuất hiện trong trái cây, sản phẩm sữa, đường, kẹo, nước ngọt, siro… Trái ngược, carbohydrate phức tạp có thời gian tiêu hóa lâu hơn, thường có mặt trong thực phẩm chứa tinh bột như đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc.
CARBOHYDRATE CHUYỂN HÓA TRONG CƠ THỂ NHƯ THẾ NÀO?
Sau khi tiêu thụ thực phẩm chứa chất bột đường, cơ thể chúng ta bắt đầu quá trình phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn, được hấp thụ vào máu và chuyển đến gan. Tại gan, các đường này chuyển hóa thành glucose, ngay lập tức được sử dụng để tạo năng lượng. Dư thừa được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ. Khi lượng đường trong máu giảm do đói, glycogen ở cơ và gan sẽ chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng ngay lập tức.
Nếu lượng carbohydrate tiêu thụ vượt quá nhu cầu cần thiết, chúng sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, khi cơ thể thiếu carbohydrate, glycogen giảm, và protein có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng, tạo áp lực cho thận và tạo ra những chất gây hại.
Đối với những người có bệnh huyết áp, đái tháo đường, hoặc có nguy cơ mắc bệnh, khuyến cáo sử dụng carbohydrate có chỉ số đường thấp, như ngũ cốc nguyên hạt.
VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT
Vitamin và khoáng chất, hay còn được gọi là các vi chất dinh dưỡng, là nhóm chất không cung cấp năng lượng nhưng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của cơ thể. Dù cần lượng rất nhỏ, những chất này lại mang lại ảnh hưởng lớn đối với sức khỏe. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Cơ thể cần hơn 20 loại vitamin và hơn 20 loại khoáng chất để duy trì sức khỏe và chức năng cơ bản.
MỘT SỐ KHOÁNG CHẤT CẦN THIẾT
SẮT
Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hemoglobin, huyết sắc tố có mặt trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến khắp cơ thể và tham gia vào quá trình oxy hóa khử của các men. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến, đặc biệt nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ mang thai, có thể gây ra giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh và tai biến sản khoa.
Nguồn cung cấp sắt chủ yếu là từ thịt đỏ, cá, và các phần tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau xanh, tuy nhiên, hấp thụ sắt từ nguồn thực phẩm thực vật thường khó hơn so với nguồn từ thực phẩm động vật. Vitamin C hỗ trợ quá trình hấp thu và sử dụng sắt từ thực phẩm thực vật một cách hiệu quả hơn.
CANXI VÀ PHOSPHO
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể và giữ cho hệ xương và răng trở nên khỏe mạnh. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa như đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, và hoạt động của men tụy trong quá trình tiêu hóa mỡ.
Chế độ ăn cần được thiết kế sao cho cung cấp cân bằng đúng giữa canxi và phospho để đảm bảo hấp thu hiệu quả và tránh việc canxi bị lấy từ xương, gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ.
Nguồn cung cấp canxi và phospho tốt cân bằng chủ yếu là từ sữa và các sản phẩm từ sữa.
I-ỐT
I-ốt là một chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường. Chức năng chính của i-ốt là hỗ trợ hoạt động bình thường của tuyến giáp, từ đó giúp ngăn chặn bệnh bướu cổ và đảm bảo sự phát triển trí não đầy đủ. Thiếu hụt i-ốt trong giai đoạn thai nhi có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, cũng như ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của trẻ.
Nguồn cung cấp i-ốt chủ yếu có trong hải sản và thực phẩm được trồng trọt ở đất giàu i-ốt. Để đảm bảo cung cấp đủ i-ốt cho cơ thể, hiện nay muối ăn thường được bổ sung i-ốt theo quy định.
MỘT SỐ VITAMIN CẦN THIẾT
VITAMIN A
Vitamin A là một vitamin tan trong dầu có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của các mô, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể. Thiếu hụt vitamin A có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh khô mắt, có thể dẫn đến tình trạng mù lòa, làm chậm quá trình phát triển ở trẻ, giảm chức năng bảo vệ của cơ thể và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Nguồn cung cấp vitamin A đa dạng, có trong thực phẩm động vật như sữa mẹ, gan, trứng, và các sản phẩm từ sữa. Các loại rau quả có màu vàng và đỏ như cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ cũng là nguồn vitamin A quan trọng. Ngoài ra, rau xanh thẫm cũng chứa nhiều tiền chất vitamin A, khi tiêu thụ, chúng sẽ được chuyển hóa thành vitamin A để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
CÁC VITAMIN NHÓM B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,…)
Vitamin B là một nhóm vitamin tan trong nước, có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất béo, protein và carbohydrate thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong nhóm này, axit folic (Vitamin B9) đặc biệt quan trọng trong quá trình tạo máu, và thiếu hụt axit folic trong thời gian mang thai có thể dẫn đến các vấn đề dị tật ống thần kinh cho thai nhi.
Thực phẩm giàu vitamin B có thể được tìm thấy trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
VITAMIN C
Vitamin C là một chất cần thiết để hỗ trợ quá trình hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia vào quá trình tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Nó được tìm thấy đặc biệt nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, bưởi, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…
VITAMIN D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và phospho, từ đó giúp hình thành và duy trì hệ xương và răng vững chắc. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến giảm quá trình khoáng hóa ở xương, gây còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người lớn.
Nguồn cung cấp vitamin D bao gồm dầu cá, trứng, sữa, và một nguồn lớn khác là vitamin D được tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời.
NƯỚC
Mặc dù không thuộc nhóm chất dinh dưỡng chính, nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo tế bào và dịch cơ thể. Nước giúp hỗ trợ các phản ứng hóa học trong cơ thể và tham gia vào quá trình tạo nước tiểu, loại bỏ chất thải. Để duy trì sức khỏe, cần bảo đảm việc tiêu thụ đủ nước sạch để thay thế các dịch mất đi thông qua nước tiểu.
Chế độ ăn uống cần được thiết kế sao cho cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu: carbohydrate, protein, chất béo, và vitamin-khoáng chất. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm thực phẩm chứa lysine có thể hỗ trợ sự phát triển của trẻ. Lysine đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sự sản xuất men tiêu hóa, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Điều này giúp trẻ phát triển khả năng miễn dịch, làm giảm ho và loãng đờm.
