Tiết lộ Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất

Tiết lộ Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất 1

Trên thực tế, số cân nặng thay đổi như thế nào cần phải dựa trên tình trạng thể chất của từng người. Khoa học đã chứng minh, bất kể muốn giảm cân hay tăng cân đều phụ thuộc rất lớn vào thực đơn ăn uống. Nhưng tại sao lại có những người ăn hoài không béo?

Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cân nặng của bạn “đứng yên” sau nhiều nỗ lực tăng cân. Đầu tiên, bạn cần hiểu được yếu tố nào làm bạn khó lên cân. Nó thuộc vào yếu tố trong hay ngoài cơ thể? Một trong những nguyên nhân chính là lượng calo tiêu hao ít do ăn quá ít, dẫn đến cơ thể chuyển sang cơ chế tiết kiệm năng lượng và đốt cháy mỡ và cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng không cân đối, thiếu chất dinh dưỡng quan trọng cũng là một yếu tố khó khăn. Khả năng hấp thu dinh dưỡng kém và vấn đề về đường ruột có thể làm giảm hiệu suất tăng cân.

Ngoài ra, việc thiếu giấc ngủ và nghỉ ngơi đủ cũng ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp và đào thải độc tố, làm giảm khả năng tăng cân. Một số người có khả năng chuyển hóa năng lượng nhanh, gây khó khăn trong việc tích tụ calo. Nếu cơ thể không được thải độc tố đúng cách, độc tố có thể tích tụ và ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và sức khỏe tổng thể. 

Tiết lộ Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất 3

Nguyên tắc thiết yếu cho một thực đơn tăng cân khoa học

Quá trình tăng cân cần được tiếp cận một cách khoa học và có kế hoạch để tránh những tác động tiêu cực đối với sức khỏe. Theo nguyên tắc chung, việc tăng cân nên diễn ra một cách ổn định và kiểm soát, không nên quá nhanh. Nguyên lý tỷ lệ tăng cân cần được áp dụng, trong đó, việc tăng trọng nên giới hạn dưới 10% cân nặng hiện tại trong một khoảng thời gian một tháng. Ví dụ, nếu cân nặng ban đầu là 40kg, người đó chỉ nên tăng tối đa 4kg trong một tháng. Đây là một quy tắc cơ bản và áp dụng chủ yếu cho những trường hợp có trạng thái sức khỏe bình thường. 

Đối với những người có hệ tiêu hóa yếu, nguyên tắc này càng trở nên quan trọng hơn. Do đó, không phải tất cả những người gầy đều có thể áp dụng kế hoạch tăng cân nhanh chóng mà không kèm theo sự giám sát chặt chẽ của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Điều này là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tăng cân. Dưới đây là một vài nguyên tắc cơ bản:

Thiết lập và Luôn Theo Dõi Mục Tiêu

  • Đặt ra mục tiêu cụ thể về cân nặng và theo dõi sự tiến triển hàng ngày.
  • Ghi chép thông tin về lượng calo và thức ăn tiêu thụ hàng ngày.

Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống

  • Chú trọng vào việc ăn uống khoa học, tránh thực phẩm rác.
  • Đảm bảo khẩu phần ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Giữ Tâm Trạng Thoải Mái

  • Tránh tình trạng stress và căng thẳng, vì nó có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
  • Tạo điều kiện cho tâm trạng tích cực và yêu đời.

Kết Hợp Ăn Uống với Luyện Tập Thể Thao

  • Tăng khối lượng cơ bắp thông qua việc kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập thể dục.
  • Lựa chọn bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng cardio.

Ngủ Đủ Giấc

  • Ngủ đủ giấc giúp cơ thể hồi phục và tăng cường hiệu suất tăng cân.
  • Ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm là quan trọng.

Nạp Đủ Dưỡng Chất Mỗi Ngày

  • Phân bố cân đối các nhóm dưỡng chất trong khẩu phần hàng ngày.
  • Đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo, và carbohydrate.

Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Nếu Cần Thiết

  • Kết hợp thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
  • Thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Tiết lộ Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất 5

Thực đơn tăng cân 1 tuần/5kg

Nguyên tắc quan trọng nhất trong quá trình tăng cân là đảm bảo lượng calo tiêu thụ hàng ngày lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Mặc dù việc tăng cân 5kg trong vòng 1 tuần là hoàn toàn khả thi, nhưng cần phải tuân thủ nguyên tắc này một cách cẩn thận. Tuy nhiên, quá trình tăng cân nhanh không đúng cách có thể gây ra những tác động tiêu cực như rối loạn tiêu hóa, tích nước, hoặc phù nề.

Do đó, để đạt được mục tiêu tăng cân 1 tuần 5kg mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, việc xây dựng một thực đơn tăng cân hợp lý và kết hợp với chế độ tập luyện khoa học là rất quan trọng. Qua đó, giúp tăng tỷ lệ cơ nạc so với lượng mỡ và nước trong cơ thể, tạo ra một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh mà không gây cảm giác nặng nề khi tăng cân nhanh chóng.

Thực đơn tăng cân ngày 1

Bữa sáng: Bánh mì với bò kho + 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.

Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.

Bữa trưa: 3 bát cơm + cá lóc kho tộ + canh bí đao hầm sườn non + thịt bò xào mướp đắng.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + 1 đĩa hoa quả.

Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà chiên mắm + canh mướp đắng nhồi thịt + thịt lợn xào sả ớt.

Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.

Thực đơn tăng cân ngày 2

Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sữa đậu xanh rau má.

Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt sốt tôm + canh rau ngót nấu hến.

Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân + 2 quả cam.

Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + canh bí đỏ thịt bằm.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc ấm.

Thực đơn tăng cân ngày 3

Bữa sáng: 1 tô mì quảng + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.

Bữa trưa: 3 bát cơm + cá hồi sốt dứa cà chua + canh gà + dưa leo.

Bữa phụ: 1 quả táo + 2 bánh plan.

Bữa tối: 1 bát bánh canh ghẹ + 1 ly sinh tố bơ chuối.

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc sữa tăng cân.

Tiết lộ Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất 7

Thực đơn tăng cân ngày 4

Bữa sáng: 1 phần bún thịt nướng + 1 ly sữa tươi + dưa hấu.

Bữa phụ: 1 bánh bông lan trứng muối size nhỏ + 1 hộp sữa chua.

Bữa trưa: 1 bát bún riêu cua + 1 ly nước ép cà chua.

Bữa phụ: 1 chén chè hạt sen.

Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tàu + canh rau dền nấu thịt + 2 trái chuối.

Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.

Thực đơn tăng cân ngày 5

Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly nước cam ép.

Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.

Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho + canh bí xanh hầm với sườn non.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa.

Bữa tối: 2 bát cơm + đậu cove xào thịt heo + canh mướp đắng nhồi thịt. 

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 6

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa đậu nành ấm.

Bữa phụ: 1 đĩa salad cá hồi + 1 ly nước ép.

Bữa trưa: 3 bát cơm + cá chiên + canh bí đao nấu xương + rau cải luộc.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 đĩa trái cây.

Bữa tối: Cháo bồ câu hầm.

Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.

Thực đơn tăng cân ngày 7

Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly sữa đậu xanh.

Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân.

Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt heo xào dưa cải muối + canh măng chua nấu với thịt bò + rau lang luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 1 phần bánh ngọt nhỏ.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh rau cải + thịt gà nướng.

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc sữa tăng cân.

Tiết lộ Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg hiệu quả nhất 9

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

  • Không bỏ qua bữa sáng: Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày, giúp kích thích quá trình trao đổi chất.
  • Ăn đầy đủ các bữa phụ: Bữa phụ giúp bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cần thiết.
  • Lựa chọn thực phẩm giàu protein và carbohydrates: Các thực phẩm này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cung cấp năng lượng.
  • Dùng bữa phụ trước giờ đi ngủ 1-2 tiếng: Điều này giúp tránh tình trạng tiêu thụ lượng calo quá lớn trước khi đi ngủ.
  • Kết hợp với tập luyện: Việc tập luyện thể thao sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa, làm tăng cân một cách khỏe mạnh.

NGƯỜI BỆNH GOUT KIÊNG ĂN GÌ VÀ NÊN ĂN GÌ?

NGƯỜI BỆNH GOUT KIÊNG ĂN GÌ VÀ NÊN ĂN GÌ? 11

Bệnh gout là một trong những loại bệnh không thể hoàn toàn chữa khỏi. Vì vậy, ngoài việc tuân thủ theo chỉ định điều trị từ bác sĩ, người bệnh cũng cần cải thiện hoặc thay đổi chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh. Dưới đây là một bài viết giới thiệu về những thực phẩm nên ăn và kiêng ăn khi mắc bệnh gout, đặc biệt là vấn đề liệu người bệnh gout có thể ăn cá không và nên ăn những loại cá nào, một chủ đề luôn thu hút sự quan tâm của nhiều người.

NGƯỜI BỆNH GOUT KIÊNG ĂN GÌ VÀ NÊN ĂN GÌ? 13

BỆNH GOUT LÀ GÌ

Bệnh gout là một dạng viêm khớp phổ biến, xuất phát từ sự rối loạn trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng của cơ thể. Bệnh phát sinh khi nồng độ axit uric tăng cao do quá trình sản xuất nội sinh, song đồng thời khả năng đào thải axit uric qua thận lại giảm. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu purin như thịt đỏ và hải sản cũng có thể góp phần vào việc phát triển bệnh. Bệnh gout còn được biết đến với các tên gọi như bệnh gut hoặc bệnh thống phong.

Trong quá trình điều trị, bác sĩ thường sẽ chỉ định sử dụng các loại thuốc nhằm giảm nồng độ axit uric trong máu tùy thuộc vào giai đoạn bệnh của người bệnh. Tuy nhiên, hiệu quả của quá trình điều trị cũng phụ thuộc lớn vào chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày của họ.

NGUYÊN NHÂN GÂY RA BỆNH GOUT

Nguyên nhân chính của bệnh gút là do sự tăng cao và dư thừa axit uric trong cơ thể, mà cơ thể tạo ra từ quá trình phân hủy purin, các hợp chất hóa học phổ biến trong một số loại thực phẩm như thịt, gia cầm và hải sản.

Thường, axit uric được hòa tan trong máu và đào thải ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu qua thận. Tuy nhiên, nếu cơ thể tạo ra quá nhiều axit uric hoặc không bài tiết đủ, nó có thể tích tụ và tạo thành các tinh thể giống kim. Điều này gây ra tình trạng viêm và đau ở các khớp, mô xung quanh.

Các yếu tố có thể tăng axit uric trong máu và gây ra bệnh gút bao gồm tuổi tác, giới tính, di truyền, lối sống không lành mạnh, tiếp xúc với chì, sử dụng một số loại thuốc, cân nặng và các tình trạng khác của thận có thể làm giảm khả năng loại bỏ chất thải của cơ thể, dẫn đến nồng độ axit uric tăng cao.

NGƯỜI BỆNH GOUT KIÊNG ĂN GÌ VÀ NÊN ĂN GÌ? 15

BỆNH GOUT KIÊNG GÌ?

Người mắc bệnh gout cần tránh ăn các thực phẩm giàu purin và fructose để duy trì nồng độ axit uric trong máu ở mức ổn định. Các loại thực phẩm này bao gồm:

  • Thịt đỏ: Bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt dê… có hàm lượng chất dinh dưỡng cao như protein, vitamin E, B6, B12. Đồng thời, lượng đạm cao trong thịt đỏ dẫn đến axit uric trong máu tăng cao, là nguyên nhân gây ra bệnh gút. Người bệnh gút nên ăn thịt đỏ không quá 2 lần/tuần, không quá 100g/ngày, và nên chế biến bằng cách luộc, kho hoặc hấp thay vì nướng hoặc chiên xào để giảm lượng mỡ tiêu thụ.
  • Nội tạng động vật: Bao gồm gan, lòng, thận, tim, bao tử, óc… Chứa nhiều cholesterol, protein, vitamin B và các khoáng chất nhưng cũng chứa nhiều purin, có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu, gây sưng và đau.
  • Thịt gà: Chứa nhiều vitamin B, các khoáng chất và purin, người mắc bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ thịt gà.
  • Thủy hải sản: Bao gồm cá trích, cá ngừ, động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… Thủy hải sản cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là protein và purin. Người mắc bệnh gút nên hạn chế tiêu thụ và chọn loại cá có ít hơn 100mg purin/100g khẩu phần.
  • Rượu, bia và đồ uống có đường: Nước ngọt, nước trái cây, nước có gas có thể làm tăng nguy cơ nặng hơn của bệnh gút.
  • Các loại thịt chế biến sẵn: Như nem chua, thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng… và thực phẩm đóng hộp không tốt cho người mắc bệnh gút.
  • Các loại rau có hàm lượng purin cao: Rau xanh như đậu lăng, đậu đen, đậu phộng, đậu hà lan, đậu trắng, đậu xanh, cải xoăn, su hào… cũng nên hạn chế trong chế độ ăn của người mắc bệnh gút.
NGƯỜI BỆNH GOUT KIÊNG ĂN GÌ VÀ NÊN ĂN GÌ? 17

NGƯỜI BỆNH GOUT NÊN ĂN GÌ?

  • Trái cây: Dâu, táo, cherry chứa vitamin C, beta caroten và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và axit uric. Thực phẩm giàu vitamin C như ổi, dứa, ớt chuông, súp lơ cũng hỗ trợ giảm axit uric, nhưng cần tránh liều lượng cao để không gây tăng oxalat niệu và hình thành sỏi.
  • Thịt trắng: Cá sông như cá lóc, cá diêu hồng, cá rô đồng có chứa nhiều chất đạm ít purin, giúp chống quá trình kết tủa của axit uric. Dùng khoảng 110 – 170g/ngày.
  • Dầu oliu và dầu thực vật: Chứa chất béo tốt giúp chống viêm và giảm axit uric. Sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, đặc biệt trong salad để hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.
  • Trứng: Cung cấp ít purin và nhiều canxi, có thể sử dụng trong chế độ ăn của người bệnh gout.
  • Cà phê và trà xanh: Cà phê giúp tăng tốc độ bài tiết axit uric và cạnh tranh với enzym phân hủy purin. Trà xanh giúp thúc đẩy sự đào thải axit uric.
  • Rau củ và ngũ cốc nguyên cám: Rau củ như cải xanh, rau ngót, khoai tây, đậu hà lan, nấm, cà tím… và các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch chứa nhiều chất xơ và giúp ức chế việc viêm khớp do gút.
  • Chế phẩm từ sữa và đậu nành: Phô mai, bơ, kem tươi, váng sữa, sữa chua giúp giảm lượng axit uric huyết thanh trong máu.
  • Uống đủ nước: Cung cấp cho cơ thể khoảng 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là nước khoáng kiềm, không gas, không ngọt.
NGƯỜI BỆNH GOUT KIÊNG ĂN GÌ VÀ NÊN ĂN GÌ? 19

KẾT LUẬN

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích về thực phẩm phù hợp cho người bệnh gout và những loại nên tránh. Hãy nhớ duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học, và việc tuân thủ chế độ ăn uống này sẽ giúp điều trị bệnh gout một cách hiệu quả.