Top 2 bài tập thon gọn bắp tay

GỢI Ý 7 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM   

GỢI Ý 7 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM    1

Nhiều chị em phụ nữ luôn trăn trở về việc sở hữu vóc dáng thon gọn, lý tưởng. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc giảm cân, đặc biệt là những ai có cơ địa khó giảm. Hiểu được điều này, bài viết này xin chia sẻ đến bạn 7 thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả, được thiết kế riêng cho nữ giới có cơ địa khó giảm. Chúng mình sẽ gợi ý đến bạn về các nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm để lấy lại vóc dáng như ban đầu. 

GỢI Ý 7 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM    3

DẤU HIỆU NHẬN BIẾT MỘT CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM CÂN

Những người có cơ địa khó giảm cân thường phải đối mặt với việc cân nặng tăng nhanh mà khó giảm dù đã áp dụng lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Để minh họa, hãy xem xét lượng calo mà một người trưởng thành cần trong một ngày, khoảng 2000 kcal. Thông thường, nếu tăng lượng calo này, cân nặng sẽ tăng; ngược lại, cân nặng sẽ giảm. Tuy nhiên, với những người có cơ địa khó giảm cân, việc này không đúng.

Ngay cả khi áp dụng cùng một chế độ tập luyện và chế độ ăn uống, những người có cơ địa khó giảm cân thường có cân nặng cao hơn so với người khác. Vấn đề là, dù ăn ít hay ăn nhiều, cân nặng của họ đều tăng, nhưng việc giảm cân thì khó khăn hơn, hoặc thậm chí không thể giảm được. Điều này là do tốc độ tăng cân nhanh hơn tốc độ chuyển hóa năng lượng, dẫn đến việc không thể tiêu hao hết lượng calo tiêu thụ, gây ra tình trạng tích mỡ và tăng cân không kiểm soát.

Có nhiều nguyên nhân phổ biến dẫn đến cơ địa khó giảm cân, bao gồm di truyền, mất ngủ thường xuyên, và lối sống không khoa học. Vì vậy, những người có cơ địa khó giảm cân cần tìm ra phương

CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO CƠ ĐỊA NỮ KHÓ GIẢM

Đối với những ai muốn giảm cân một cách hiệu quả, việc áp dụng các phương pháp ăn uống không lành mạnh như nhịn ăn hoặc bỏ bữa có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên xây dựng một thực đơn giảm cân dựa trên các nguyên tắc sau:

TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO TIÊU THỤ HÀNG NGÀY

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày ít hơn lượng calo bạn nạp vào. Cách đơn giản nhất là tính chỉ số BMR để xác định lượng calo mà cơ thể tự đốt cháy hàng ngày. Sau đó, tính chỉ số AMR để xác định lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân.

Để tính chỉ số BMR, dành cho phụ nữ, bạn có thể sử dụng công thức sau:

BMR = 9.99 × trọng lượng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 4.92 × tuổi – 161

Chỉ số BMR này cho biết lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi.

Sau đó, để tính chỉ số AMR, cho biết lượng calo cơ thể bạn cần dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể sử dụng các hệ số sau:

  • Nếu bạn ít hoạt động hoặc không hoạt động: AMR = BMR × 1.2
  • Nếu bạn vận động nhẹ từ 1 – 3 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.375
  • Nếu bạn vận động vừa phải 3 – 5 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.55
  • Nếu bạn vận động tích cực 6 – 7 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.725
  • Nếu bạn vận động rất tích cực 6 – 7 ngày/tuần: AMR = BMR × 1.9

Chỉ số AMR này giúp bạn xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể dựa trên mức độ hoạt động của bạn, giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

TĂNG CƯỜNG BỔ SUNG PROTEIN VÀ HẠN CHẾ TINH BỘT VÀ CHẤT BÉO

Protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt tại những vị trí dễ tích tụ mỡ như bụng, đùi, bắp tay,… Bên cạnh đó, việc bổ sung protein trong chế độ ăn cũng giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn. Do đó, trong thực đơn giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt đỏ, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, sữa whey protein,…

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Nước đóng vai trò quan trọng trong kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao calo nhanh chóng và hiệu quả hơn. Ngoài ra, uống đủ nước cũng hỗ trợ quá trình đào thải độc tố, bù lại mất nước và điện giải do hoạt động vận động. Do đó, cần bổ sung từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo việc giảm cân đạt hiệu quả tối đa.

GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY CHO NỮ CÓ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM

Đây là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 quả bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 100g salad rau củ, 50g cá hồi áp chảo.
  • Bữa tối: Rau củ hấp, 50g tôm luộc.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.

Ngày 2

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.
  • Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g ức gà nướng.
  • Bữa tối: 100g salad cá ngừ.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly nước ép trái cây.
  • Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, bông cải xanh hấp, 50g thịt bò xào.
  • Bữa tối: 100g bún gạo lứt thịt băm.
  • Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 100g salad tôm, 1 quả táo.
  • Bữa tối: 100g súp ức gà nấm.
  • Bữa phụ: Bánh ngũ cốc.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly nước ép hoa quả.
  • Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g bông cải xanh xào thịt bò.
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 50g ức gà nướng.
  • Bữa phụ: Sữa chua trái cây.

Ngày 6

  • Bữa sáng: 100g bún gạo lứt thịt băm, 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: 100g salad cá hồi.
  • Bữa tối: 70g thịt bò áp chảo, 50g rau củ hấp.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.

Ngày 7

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 50g sốt thịt băm.
  • Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g cá hồi nướng chanh.
  • Bữa tối: 2 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng gà luộc.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.

Đây là một kế hoạch dinh dưỡng có thể giúp cân bằng calo và cung cấp các dưỡng chất cần thiết trong quá trình giảm cân.

CÁC LƯU Ý ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CHO NỮ CÓ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM

Để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, bạn nên chú ý đến những điều sau:

  • Đa dạng các loại thực phẩm trong thực đơn giảm cân của bạn để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp cải thiện khẩu vị.
  • Kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng mà cơ thể bạn đốt cháy.
  • Chọn các phương pháp nấu ăn như hấp hoặc luộc thay vì chiên hoặc xào với nhiều dầu mỡ.
  • Hạn chế việc tiêu thụ các loại bánh, kẹo, đồ uống chứa đường, đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, và thực phẩm đóng hộp.
  • Tránh ăn nhiều loại trái cây chứa đường cao như xoài, mít, sầu riêng, nhãn, và vải.
  • Không uống rượu, bia, các loại đồ uống có cồn, hoặc chất kích thích.
  • Duy trì một lịch trình sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tình trạng căng thẳng và mệt mỏi kéo dài.
  • Kết hợp với việc luyện tập thể lực để tăng cường hiệu quả giảm cân.
  • Thêm vào thực đơn giảm cân các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng như Fat Burners, L Carnitine, Stimulant Free Fat Burners, CLA,…

NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

1. Nên chia nhỏ bữa ăn hay ăn 3 bữa chính mỗi ngày để giảm cân?

Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên, ăn 3 bữa chính mỗi ngày cũng có thể hiệu quả nếu bạn đảm bảo nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Nên tập luyện bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân.

3. Có nên sử dụng thuốc giảm cân để giảm cân nhanh chóng?

Việc sử dụng thuốc giảm cân không được khuyến khích vì có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe. Nên ưu tiên giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn và tập luyện thể dục thể thao một cách khoa học.

KẾT LUẬN 

Giảm cân cho nữ giới cơ địa khó giảm là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước! Hãy luôn giữ cho mình tinh thần lạc quan và tích cực, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe của bản thân.

TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? BÍ QUYẾT TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? BÍ QUYẾT TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 5
TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? BÍ QUYẾT TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 7

Hầu hết mọi người khi đến phòng gym thường có mục tiêu là giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, có thể bạn vẫn còn băn khoăn liệu việc tập gym có thực sự giúp giảm cân không. Để có câu trả lời cho vấn đề này, hãy đọc tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn.

TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? 

Với nhiều người, việc có vòng eo thừa mỡ là nguyên nhân gây tự ti không ngừng. Đó có thể là nỗi ám ảnh cho cả nam và nữ, khi họ mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc. Gym là một lựa chọn phổ biến được giới trẻ yêu thích, và đúng là một phương án hoàn hảo để giúp họ cải thiện tình trạng cân nặng.

Tuy nhiên, trong quá trình bắt đầu tập luyện với mục tiêu giảm béo, có thể bạn sẽ gặp khó khăn và cảm thấy mất hứng thú, khiến tâm trạng trở nên chán nản. Trong những thời điểm như vậy, có lẽ bạn đã từng tự hỏi liệu việc tập gym có giúp giảm cân nhanh không và phải làm gì để đạt được kết quả tốt nhất.

Chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng tốc độ giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cách bạn tập luyện, thời gian bạn dành cho tập gym, và chế độ ăn uống hàng ngày.

Nếu bạn tập luyện đều đặn nhưng không đúng kỹ thuật hoặc không tuân thủ chế độ ăn kiêng, thì việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn. Do đó, quan trọng nhất là tuân thủ các quy tắc về tập luyện và chọn lựa chế độ ăn uống phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? BÍ QUYẾT TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 9

LÝ DO KHÔNG THỂ GIẢM CÂN NHANH

UỐNG ÍT NƯỚC

Dù có thể bạn không ăn, nhưng việc không uống nước là không thể. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất, giúp đốt cháy calo dư thừa. Theo các nghiên cứu, việc uống đủ 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo. Hãy nhớ chăm sóc cơ thể bằng cách uống đủ nước lọc trước mỗi bữa ăn chính và bữa phụ để đảm bảo cơ thể không bị mất nước.

BỎ BỮA SÁNG

Không nên nghĩ rằng việc bỏ bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thực tế, điều này có thể làm cho cơ thể bạn cần năng lượng cao hơn, khiến bạn cảm thấy đói và cần ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Điều này có thể làm cho kế hoạch giảm cân trở nên không hiệu quả và cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

KHÔNG TẬP LUYỆN CHĂM CHỈ

Việc chỉ ăn ít mà không tập luyện cũng là một nguyên nhân gây khó khăn trong việc giảm cân, đồng thời cũng có thể làm cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và dễ mắc các bệnh nguy hiểm.

ĂN NO VÀ ĂN ÍT

Việc ăn quá no hoặc quá ít là nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa, điều này giúp quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn và cơ thể có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

SỬ DỤNG THUỐC GIẢM CÂN QUÁ ĐÀ

Ngày nay, nhiều người đã trở nên chủ quan khi sử dụng thuốc giảm cân như một biện pháp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, thuốc giảm cân chỉ làm cơ thể loại bỏ nước mà không giúp giảm mỡ, thậm chí có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe.

TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? BÍ QUYẾT TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 11

CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN NHANH

Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp với khả năng của mình nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số bài tập gym bạn có thể tham khảo:

CARDIO

Cardio là một trong những bài tập phổ biến nhất tại phòng gym, giúp giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Trung bình, bạn nên dành khoảng 3 buổi mỗi tuần để thực hiện các bài tập Cardio, mỗi buổi kéo dài khoảng 45 phút, tùy thuộc vào sức chịu đựng của từng người. Dưới đây là một số bài tập Cardio giảm cân mà bạn có thể áp dụng:

  • Chạy bộ HIIT trên máy chạy.
  • Tập đạp xe đạp.
  • Thực hiện các bài tập Cardio không cần dụng cụ như Plank, hít đất, chạy leo núi, và nhiều bài tập khác.

INCLINE DUMBBELL FLYES

Bài tập phát triển cơ ngực làm cơ thể trở nên săn chắc và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa. Đề xuất thực hiện 15 lần mỗi set, sử dụng quả tạ làm dụng cụ tập luyện, vì vậy việc đảm bảo kỹ thuật chính xác là rất quan trọng. Đừng ngần ngại nhờ sự hướng dẫn của nhân viên phòng gym để nhận được sự hỗ trợ tốt nhất.

INCLINE DUMBBELL PRESS

Dưới đây là hai trong số các bài tập phổ biến giúp tối đa hóa việc giảm cân:

  • Đẩy tạ đơn trên ghế dốc: Đây là một bài tập tốt để phát triển vùng cơ ngực và giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác một cách chi tiết và hạn chế thời gian nghỉ giữa các set dưới 30 giây để không làm giảm hiệu quả của bài tập.
  • Nhóm cơ ngực, bụng, tay trước: Bên cạnh đó, còn có nhiều bài tập khác như Barbell Bench Press, Dumbbell Biceps Curls, Alternate Hammer Curl, Kneeling Cable Crunch, và Ab Roller, đều giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân.
  • Nhóm cơ lưng, vai, bụng, tay sau: Bao gồm Seated Dumbbell Press, Side Lateral Raise, Alternating Front Dumbbell Raise, và Close-Grip Barbell Bench Press.
  • Nhóm cơ chân: Gồm có Leg Extension, Split Squats, và Romanian Deadlift.
TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN NHANH KHÔNG? BÍ QUYẾT TẬP GYM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 13

LỊCH TẬP GYM HIỆU QUẢ HỖ TRỢ GIẢM CÂN NHANH

Để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, việc sắp xếp lịch tập một cách hợp lý là rất quan trọng để tránh quá tải và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là một lịch tập được đề xuất:

  • Thứ 2: Tập cơ vai.
  • Thứ 3: Tập cơ ngực.
  • Thứ 4: Tập phần chân và bắp chân.
  • Thứ 5: Tập lưng và cơ xô.
  • Thứ 6: Tập cho phần vai, bụng và chân.
  • Thứ 7: Tập tay trước và tập tay sau với tạ đơn.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.

Đây chỉ là một lịch tập tổng quát, bạn nên linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Hãy bắt đầu với mức tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường cường độ, để cơ bắp có thời gian thích nghi và phát triển một cách cân đối.

MỘT SỐ LƯU Ý CHO NGƯỜI TẬP GYM ĐỂ GIẢM CÂN

Có một số điều cần lưu ý đối với người tập gym để giảm cân hiệu quả hơn:

  • Xác định rõ mục tiêu tập luyện.
  • Sắp xếp lịch tập một cách hợp lý.
  • Thực hiện bài khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập gym.
  • Chọn mức độ tập luyện phù hợp với thể lực cá nhân.
  • Chọn trang phục tập gym thoải mái, thoáng mát và phù hợp.
  • Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học.

KẾT LUẬN

Tốc độ giảm cân thông qua việc tập gym thực sự phụ thuộc vào cơ địa và mức độ tập luyện của mỗi người. Bài viết đã cố gắng giải đáp mọi thắc mắc có thể xuất hiện, và chúng tôi hy vọng rằng mọi người sẽ kiên nhẫn và kiên trì trong việc tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi. Chúc mọi người có một thân hình khỏe mạnh và đẹp đẽ!

NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

1. Tập gym giảm cân bao lâu thì có kết quả?

Kết quả của việc tập gym giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, cường độ tập luyện, thời gian tập luyện, và cơ địa mỗi người. Tuy nhiên, thông thường bạn có thể nhìn thấy kết quả sau 4-8 tuần tập luyện đều đặn.

2. Tập gym giảm cân có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Tập gym giảm cân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Giảm mỡ thừa, tăng cường cơ bắp
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao
  • Tăng cường sức khỏe tinh thần
  • Giúp ngủ ngon hơn
  • Tăng cường hệ miễn dịch

3. Ai không nên tập gym giảm cân?

  • Người có các vấn đề sức khỏe như tim mạch, huyết áp cao, bệnh xương khớp,… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập gym.
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tập luyện nhẹ nhàng và theo hướng dẫn của bác sĩ.