Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động thể thao và thường xuyên đối mặt với căng thẳng là những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng mỡ bụng. Để có được vòng eo thon gọn, bạn cần kết hợp nhiều giải pháp, trong đó yoga là một lựa chọn tuyệt vời.
LỢI ÍCH TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của việc tập yoga giảm mỡ bụng:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng. Các tư thế yoga tác động trực tiếp lên các nhóm cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.
- Cải thiện chức năng tiêu hóa. Một số tư thế yoga giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm táo bón và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Giảm căng thẳng và lo lắng. Yoga là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng, điều này có thể góp phần giảm mỡ bụng.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể. Tập yoga thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tim mạch, sức khỏe xương khớp và sức khỏe tinh thần.
12 BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ
Yoga là một bộ môn thể dục kết hợp giữa các bài tập thể chất và thiền định. Các bài tập yoga tác động sâu đến các cơ bắp ở vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, yoga còn giúp cải thiện sức bền, tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng.
Bên cạnh tác dụng giảm mỡ bụng, yoga còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Yoga giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. Yoga cũng giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
TƯ THẾ QUẢ NÚI (TADASANA)
Tư thế quả núi là tư thế khởi động lý tưởng trước khi tập các tư thế yoga khác. Tư thế này giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Hít vào, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, từ từ hạ hai tay xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
CHUỖI CHÀO MẶT TRỜI (SURYA NAMASKAR)
Chuỗi chào mặt trời là một chuỗi các tư thế yoga kết hợp với hít thở sâu. Chuỗi này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, đồng thời giúp giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Hít vào, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, từ từ hạ hai tay xuống.
- Bước chân phải về phía trước, hai tay chống xuống sàn, hai chân tạo với nhau một góc 90 độ.
- Hít vào, từ từ đẩy mông lên cao, tạo thành tư thế chó úp mặt.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống, hai chân thẳng, hai tay chống xuống sàn.
- Bước chân trái về phía trước, hai tay chống xuống sàn, hai chân tạo với nhau một góc 90 độ.
- Hít vào, từ từ đẩy mông lên cao, tạo thành tư thế chó úp mặt.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống, hai chân thẳng, hai tay chống xuống sàn.
- Từ từ trở về tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 5-10 lần.
CÚI GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC (PASCHIMOTTANASANA)
Tư thế cúi gập người về phía trước giúp kéo căng cơ bụng, đùi và hông. Tư thế này cũng giúp cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân hướng lên trần.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước, hai tay chạm vào ngón chân.
- Nếu không thể chạm vào ngón chân, bạn có thể giữ tay ở vị trí thấp hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
TRỒNG CÂY (VRKSASANA)
Tư thế trồng cây giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bụng, đùi và lưng. Tư thế này cũng giúp cải thiện thăng bằng và sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Hít vào, bước chân phải lên đùi trái, bàn chân phải đặt ngay dưới đầu gối trái.
- Hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
ỐNG BỄ (PAVANMUKTASANA)
Tư thế ống bễ giúp massage bụng, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hít vào, co hai đầu gối lên, hai tay ôm lấy đầu gối.
- Thở ra, từ từ đưa đầu gối về phía ngực, hai tay ép chặt đầu gối vào bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
TƯ THẾ LẠC ĐÀ
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho đùi trước và cơ bụng của bạn dẻo dai hơn. Nên thực hiện sau tư thế con thuyền để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện:
- Ngồi trên đầu gối và gót chân.
- Chậm rãi đứng trên đầu gối chân, vươn tay lên trần nhà, hít vào kéo duỗi toàn thân từ đùi trước lên cánh tay nhất là cơ bụng
- Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn). Để toàn bộ lực tải vào đùi.
- Thở sâu và uốn cong người về phía sau,một tay nắm lấy cổ chân giữ thế chắc chắn rồi vòng tay còn lại nắm lấy gót chân còn lại. Nếu cảm thấy khó bạn có thể lấy tay đỡ lấy lưng và ngã nhẹ người ra sau.
- Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
- Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây. Nếu cảm thấy choáng và khó thở hãy dừng tư thế ngay lập tức, đừng cố gắng quá mức cho lần đầu tập.
- Hít vào gồng cơ bụng, dùng lực đùi nâng người thoát thế ở tư thế quỳ gối.
- Trở lại tư thế ngồi trên gót chân ban đầu.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
UTTANPADASANA (TƯ THẾ NÂNG CAO CHÂN)
Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hóp bụng đến tối đa mà bạn có thể để lưng dưới áp sàn, nếu không được hãy sử dụng hai lòng bàn tay đặt dưới thắt lưng để đảm bảo không còn khoảng trống như vậy sẽ giảm thiểu đau vùng lưng khi tập.
- Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 90 độ sau đó hạ đến khi bụng bạn bắt đầu siết lại, lý tưởng là 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
- Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
MARJARIASANA (TƯ THẾ CON BÒ/CON MÈO)
Tư thế con bò/con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện:
- Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
- Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
- Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên kéo dài và căng từ cổ đồng thời kéo căng cơ bụng, mở sườn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
TƯ THẾ RẮN HỔ MANG
Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang.Biến thể chó ngẩng mặt. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này còn giúp tăng sức căng cho cơ bụng, bắp tay, đùi, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn có thể rướn cổ nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
- Lặp lại tư thế này 3-5 lần khi mới bắt đầu, và tăng dần dần lên 10 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
TƯ THẾ CÁNH CUNG
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện; hỗ trợ đau vai gáy và các vấn đề về lưng.
Thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Hít vào, hai tay nắm lấy cổ chân và bắt đầu nhấc đầu, vài và chân lên, kéo căng như một cánh cung đang vươn căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo căng nhưng bụng dưới vẫn chạm sàn
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây
- Từ từ thả lỏng tay chân duỗi người ra, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Nếu mới bắt đầu tập, bạn lặp lại động tác này 3-5 lần tùy theo sức sau đó có thể tăng lên 10 lần nhưng không cần giữ lâu
TƯ THẾ THƯ GIÃN
Sau những tư thế yoga giảm mỡ bụng vất vả, đã đến lúc bạn để cơ thể được nghỉ ngơi.
Thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên trần; chân duỗi thẳng và rộng bằng vai.
- Nhắm mắt lại.
- Hít vào và thở ra, để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn.
- Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở, nhiệt độ cơ thể của bạn trở lại bình thường.
CÁCH TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện
- Tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng
- Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau
- Uống nhiều nước
- Không ăn quá no trước khi tập luyện
- Tập luyện đều đặn
Yoga là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện yoga thường xuyên, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
