Việc bổ sung vitamin k đầy đủ cho cơ thể là một điều vô cùng cần thiết, giúp bảo vệ sức khoẻ cho hệ xương khớp cũng như nhiều chức năng quan trọng khác. Bạn có thể bổ sung vitamin k thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Vậy vitammin k có trong thực phẩm nào? Hãy cùng phunutoancau theo dõi bài viết sau đây để giải đáp câu hỏi này.
VITAmin k là gì?
Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống mạch máu.
THIẾU HỤT VITAMIN K ẢNH HƯỞNG TỚI SỨC KHỎE NHƯ THẾ NÀO?
VITAMIN K CÓ tÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE?
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Dưới đây là một số tác dụng của vitamin K, bao gồm:
- Hỗ trợ đông máu: Vitamin K giúp kích hoạt các yếu tố đông máu, cần thiết cho quá trình đông máu.
- Hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Vitamin K giúp kích hoạt osteocalcin, một protein cần thiết cho quá trình hình thành và khoáng hóa xương.
- Tăng cường chức năng não: Vitamin K có thể giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.
ẢNH HƯỞNG KHI THIẾU HỤT VITAMIN K
Thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Khả năng đông máu kém: Thiếu hụt vitamin K có thể khiến máu khó đông, dẫn đến chảy máu bất thường, chẳng hạn như chảy máu cam, chảy máu chân răng, chảy máu kinh nguyệt nặng,…
- Loãng xương: Vitamin K giúp kích hoạt osteocalcin, một protein cần thiết cho quá trình hình thành và khoáng hóa xương. Thiếu hụt vitamin K có thể làm giảm mật độ khoáng xương, dẫn đến loãng xương.
- Bệnh tim mạch: Vitamin K giúp ngăn ngừa tích tụ canxi trong mạch máu, từ đó giúp bảo vệ tim khỏi các bệnh tim mạch, chẳng hạn như xơ vữa động mạch. Thiếu hụt vitamin K có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Sâu răng: Vitamin K có thể giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tăng cường sức khỏe của nướu răng. Thiếu hụt vitamin K có thể làm tăng nguy cơ mắc sâu răng.
- Một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư phổi. Thiếu hụt vitamin K có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư này.
LƯỢNG VITAMIN K CẦN THIẾT MỖI NGÀY
Lượng vitamin K cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Theo Viện Y tế Hoa Kỳ, lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày như sau:
- Người lớn từ 19-70 tuổi: 120 microgram (mcg) mỗi ngày.
- Người lớn trên 70 tuổi: 150 mcg mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 90 mcg mỗi ngày.
VITAMIN K CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?
Vitamin k bao gồm 2 loại chính: Vitamin k1 và vitamin k2. Đối với vitamin k1, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm, đặc biệt là rau xanh và dầu của một số loại thực vật. Trong khi đó, vitamin k2 có mặt chủ yếu ở một số nguồn thực phẩm từ động vật và các loại rau lên men, chẳng hạn như natto (món đậu tương lên men).
Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin k nhất mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
CÁC LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN K1
Vitamin K1 là loại vitamin K phổ biến nhất, có nhiều trong các loại thực phẩm có màu xanh đậm, chẳng hạn như:
- Rau bina: Rau bina là một trong những loại rau giàu vitamin K1 nhất, với hàm lượng lên đến 540,7 mcg trong 100g rau bina nấu chín.
- Cải xoăn: Cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp vitamin K1 dồi dào, với hàm lượng lên đến 418,5 mcg trong 100g cải xoăn nấu chín.
- Cải xanh: Cải xanh cũng chứa nhiều vitamin K1, với hàm lượng lên đến 592,7 mcg trong 100g cải xanh nấu chín.
- Củ cải đường: Củ cải đường cũng là một nguồn cung cấp vitamin K1 tốt, với hàm lượng lên đến 484 mcg trong 100g củ cải đường nấu chín.
- Rau bồ công anh: Rau bồ công anh chứa nhiều vitamin K1, với hàm lượng lên đến 778,4 mcg trong 100g rau bồ công anh thô.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm khác cũng chứa vitamin K1 với hàm lượng đáng kể, bao gồm:
- Bông cải xanh: 141,1 mcg trong 100g bông cải xanh.
- Bắp cải: 108,7 mcg trong 100g bắp cải nấu chín.
- Húng quế khô: 1714,5 mcg trong 100g húng quế khô.
- Cỏ xạ hương khô: 1714,5 mcg trong 100g cỏ xạ hương khô.
- Kinh giới khô: 621,7 mcg trong 100g kinh giới khô.
- Mùi tây tươi: 1640 mcg trong 100g mùi tây tươi.
- Dầu đậu nành: 183,9 mcg trong 100g dầu đậu nành.
- Bơ thực vật: 101,3 mcg trong 100g bơ thực vật.
CÁC LOẠI THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN K2
Vitamin K2 là gì, và có trong thực phẩm nào? Vitamin K2 là loại vitamin K ít phổ biến hơn vitamin K1, thường có nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật và các loại rau lên men, chẳng hạn như:
- Natto: Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu tương lên men. Natto là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào nhất, với hàm lượng lên đến 939 mcg trong 100g natto.
- Gan bò: Gan bò cũng là một nguồn cung cấp vitamin K2 tốt, với hàm lượng lên đến 106 mcg trong 100g gan bò.
- Gan ngỗng: Gan ngỗng cũng chứa nhiều vitamin K2, với hàm lượng lên đến 369 mcg trong 100g gan ngỗng.
- Thịt gà: Thịt gà chứa một lượng vitamin K2 đáng kể, với hàm lượng lên đến 35,7 mcg trong 100g thịt gà.
- Xúc xích Ý: Xúc xích Ý cũng chứa vitamin K2, với hàm lượng lên đến 28 mcg trong 100g xúc xích Ý.
- Pho mát mềm: Pho mát mềm cũng là một nguồn cung cấp vitamin K2 tốt, với hàm lượng lên đến 506 mcg trong 100g pho mát mềm.
- Pho mát cứng: Pho mát cứng cũng chứa nhiều vitamin K2, với hàm lượng lên đến 282 mcg trong 100g pho mát cứng.
LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA VIỆC BỔ SUNG VITAMIN K ĐẦY ĐỦ
NGĂN NGỪA VÀ LÀM GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH UNG THƯ
Một nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều các thực phẩm giàu vitamin K, đặc biệt là vitamin K2, có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư. Nghiên cứu này được thực hiện trên hơn 2.500 người trưởng thành và cho thấy rằng những người có lượng vitamin K2 cao nhất trong máu có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn 30% so với những người có lượng vitamin K2 thấp nhất.
CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG CỦA HỆ XƯƠNG KHỚP
Vitamin K2 có tác dụng gì? Đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ bị gãy xương. Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 70.000 phụ nữ cho thấy rằng những người có lượng vitamin K2 cao nhất trong máu có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 30% so với những người có lượng vitamin K2 thấp nhất.
GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
Vitamin K1 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 3.000 người trưởng thành cho thấy rằng những người có lượng vitamin K1 cao nhất trong máu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 25% so với những người có lượng vitamin K1 thấp nhất.
NGĂN NGỪA BỆNH ALZHEIMER
Vitamin K có thể giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson. Một nghiên cứu được thực hiện trên hơn 7.000 người trưởng thành cho thấy rằng những người có lượng vitamin K cao nhất trong máu có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 20% so với những người có lượng vitamin K thấp nhất.
ĐỂ BỔ SUNG VITAMIN K VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HÀNG NGÀY?
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia về dinh dưỡng, mọi người nên cố gắng cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin k 1 và vitamin k2 từ đa dạng các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm cả động vật và thực vật.
Hầu hết những người áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau xanh đều có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin k1 cho cơ thể. Vì vậy, một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin k1 là ăn nhiều các loại rau có lá màu xanh đậm, như rau cải xanh hoặc rau bina.
Đối với vitamin k2 dường như khá khó khăn để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, vì nó chủ yếu có trong thịt và các sản phẩm từ động vật khác. Mặc dù các lợi khuẩn trong đường ruột có thể tạo ra một số vitamin k2, nhưng cách để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin này là bổ sung qua thực phẩm. Một số nguồn cung cấp vitamin k2 phổ biến mà bạn nên lựa chọn, bao gồm gan, thịt và các sản phẩm từ sữa.
Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể, bạn nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu vitamin K trong chế độ ăn uống hàng ngày.
