Chế độ ăn Keto gần đây đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn này cũng rất tốt cho sức khỏe đấy! Thực đơn keto sẽ mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe và vóc dáng của bạn?
CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ?
Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một lối ăn ít carbohydrate (carb) và giàu chất béo tốt, được thiết kế để kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt. Khi bạn thường xuyên giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái được gọi là “Ketosis”. Trong trạng thái này, cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành ketone, một nguồn năng lượng phổ biến cho não bộ.
Chế độ ăn Keto có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bằng cách giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế việc dự trữ chất béo.
CỤ THỂ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW CARB VÀ KETOGENIC LÀ NHƯ THẾ NÀO?
CHẾ ĐỘ ĂN KETOGENIC
Chế độ ăn ketogenic là một lối ăn mà lượng carbohydrate giới hạn dưới 50 gram mỗi ngày, và protein thường cũng bị hạn chế. Mục tiêu chính của chế độ này là tăng nồng độ ceton trong máu. Trong chế độ ăn kiêng low carb tiêu chuẩn, não vẫn ưu tiên sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chủ yếu. Tuy nhiên, trong chế độ ăn ketogenic, bộ não chủ yếu được cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy xeton, mà gan sản xuất khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp.
Chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn kiêng low carb có nhiều điểm tương đồng, nhưng chế độ ketogenic thường giảm hơn nữa lượng carbohydrate và dẫn đến tăng đáng kể nồng độ ceton trong máu, đây là những phân tử quan trọng.
KETOGENESIS
Glucose thường được coi là nguồn nhiên liệu chính của não. Bộ não của con người, khác biệt so với cơ bắp, không thể sử dụng chất béo như là nguồn nhiên liệu.
Tuy nhiên, trong điều kiện lượng glucose và insulin thấp, gan sẽ bắt đầu sản xuất xeton từ axit béo. Xeton được tạo ra ở mức nhỏ mỗi khi bạn không ăn trong một khoảng thời gian dài, như sau khi ngủ qua đêm.
Gan tăng cường sản xuất xeton hơn khi bạn nhịn ăn hoặc giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Khi carb giảm, xeton có thể cung cấp lên đến 75% nhu cầu năng lượng của não.
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETOGENIC VÀ BỆNH ĐỘNG KINH
Động kinh là một bệnh lý đặc trưng bởi các cơn co giật có liên quan đến các giai đoạn hoạt động quá mức của các tế bào não, có thể dẫn đến chuyển động giật không kiểm soát và mất ý thức.
Bệnh động kinh thường khá khó điều trị hiệu quả, và có nhiều loại co giật khác nhau. Một số người mắc bệnh có thể trải qua nhiều cơn co giật mỗi ngày.
Mặc dù có nhiều loại thuốc chống co giật hiệu quả, nhưng khoảng 30% số người mắc bệnh không phản ứng tích cực với loại thuốc này. Tình trạng này được gọi là động kinh chịu lửa.
Chế độ ăn ketogenic đã được phát triển để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, và được Tiến sĩ Russell Wilder giới thiệu vào những năm 1920. Chế độ ăn này cung cấp ít nhất 90% calo từ chất béo và đã được chứng minh là có tác dụng tương tự như việc bỏ đói đối với các cơn co giật.
Các cơ chế chính xác đằng sau tác dụng chống động kinh của chế độ ăn ketogenic vẫn chưa được biết.
LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KETO
Để hiểu vì sao ăn kiêng theo chế độ Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua những lợi ích nổi bật sau đây:
CHẾ ĐỘ ĂN KETO GIÚP GIẢM CÂN
Chế độ ăn ketogenic không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ tăng cân một cách hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto giảm cân có những ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Thực đơn keto tạo cảm giác no nhanh hơn, giúp bạn giảm cân mà không cần theo dõi chặt chẽ lượng calo từ thức ăn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thực hiện chế độ ăn ketogenic có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo và giảm calo một cách nghiêm ngặt. Các chỉ số triglyceride (một thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và cholesterol HDL (một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Nhiều nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng người thực hiện chế độ ăn ketogenic giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc. Ngoài ra chế độ ăn Keto còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.
THỰC ĐƠN KETO GIẢM CÂN GIÚP NGĂN NGỪA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
Chế độ ăn ketogenic không chỉ giúp giảm cân mà còn có lợi ích đối với người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Tiểu đường là bệnh lý xuất phát từ sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, tăng đường huyết và suy giảm chức năng insulin.
Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75%, mức tăng này có ý nghĩa lớn trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Những người thực hiện chế độ ăn keto có thể giảm cân nhanh hơn và giảm tỷ lệ sử dụng thuốc điều trị tiểu đường so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate.
Thực đơn keto không chỉ giúp tăng tính nhạy insulin mà còn giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường.
THỰC ĐƠN KETO MẪU CHO MỘT NGÀY
Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi
- Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều
- Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo
- Ăn giữa buổi chiều: Phô mai
- Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.
Đối với bất cứ chế độ ăn Keto nào cũng vậy, sự kiên trì cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.
LỜI KHUYÊN ĐỂ THÍCH NGHI VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG
Khi chuyển sang chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, có thể xuất hiện một số tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi, hoặc cảm giác choáng váng trong vài ngày, được gọi là “bệnh cúm keto” hoặc “bệnh cúm ít carb.”
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với não bộ. Có bằng chứng về hiệu quả trong việc điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em và giảm triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson. Nghiên cứu đang tiếp tục để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của chế độ ăn ketogenic đối với các rối loạn não khác. Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb và ketogenic có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Những chế độ ăn kiêng này không dành cho tất cả mọi người, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích cho rất nhiều người.
