Ngũ cốc là nguồn thực phẩm cung cấp hàng loạt nhóm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin B, sắt, axit folic, selen, kali và magie. Là loại thực phẩm quen thuộc trong đời sống hằng ngày, nó cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giá thành rẻ lại rất dễ mua. Vậy ngũ cốc nguyên hạt là gì và có tác dụng như thế nào? Hãy cùng phunutoancau tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây.
NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT LÀ GÌ?
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc như: lúa mạch, lúa mì, bắp, hạt điều,… và các loại đậu sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẫn còn giữ màng cám, mầm và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.
Ngũ cốc nguyên hạt có 3 phần bao gồm:
- Lớp cám (bran): Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Nội nhũ (endosperm): Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
- Mầm (germ): Lớp bên trong này chứa vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.
Các loại hạt ngũ cốc có thể được sử dụng theo dạng nghiền nát, cán mỏng… Miễn là 3 phần này có mặt theo đúng tỷ lệ ban đầu sẽ được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn hãy cùng phunutoancau tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì, gồm những loại nào và lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại trong bài viết này.
TÁC DỤNG CỦA NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT VỚI SỨC KHỎE
MANG LẠI NGUỒN NĂNG LƯỢNG DỒI DÀO
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng lớn carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Carbohydrate được cơ thể phân giải thành glucose, là nguồn năng lượng cho não bộ, hệ thần kinh và các cơ quan khác hoạt động.
CUNG CẤP LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein dồi dào, đặc biệt là các loại đậu. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, tế bào trong cơ thể.
BỔ SUNG KHOÁNG CHẤT TRONG CƠ THỂ
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp khoáng chất phong phú, bao gồm sắt, canxi, kali, magie, phốt pho, kẽm, đồng, mangan,… Các khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, như:
- Tham gia vào quá trình tạo máu
- Giúp xương chắc khỏe
- Điều hòa nhịp tim
TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Các chất dinh dưỡng này giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh.
GIẢM NGUY CƠ BỊ ĐỘT QUỴ
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với người ít ăn. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ.
GIẢM BÉO PHÌ
Chế độ ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn nhanh no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do vì chế độ ăn giàu chất xơ thường được khuyên nên áp dụng để giảm cân. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, theo nghiên cứu cho thấy rằng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
Trên thực tế, chế độ ăn 3 phần các loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm mỡ bụng hơn khi quan sát ở 15 nghiên cứu với gần 120.000 người.
GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
Ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
TỐT CHO TIÊU HÓA
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các bệnh đường tiêu hóa khác.
TỐT CHO XƯƠNG KHỚP
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều canxi và các khoáng chất khác, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
TỐT CHO PHỤ NỮ MANG THAI
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
LƯỢNG NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT CẦN THIẾT MỖI NGÀY
Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ (IOM), người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 3 ounce (80 gram) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống dưới nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như:
- Bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, mì ống, gạo,…
- Các loại hạt, trái cây sấy khô, hạt chia,…
- Các loại rau củ như bông cải xanh, súp lơ,…
- Khi lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, cần lưu ý chọn các sản phẩm không chứa đường bổ sung, ít chất béo bão hòa và cholesterol.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI SỬ DỤNG NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT
- Nên chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không chứa đường bổ sung, ít chất béo bão hòa và cholesterol.
- Không nên ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong một ngày, vì có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng.
- Nên kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, để cải thiện sức khỏe và tăng cường tuổi thọ, bạn hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt để thực đơn thêm phần đa dạng nhé!
