Mất ngủ kéo dài sẽ khiến người bệnh mệt mỏi, uể oải, sức khỏe suy giảm,… Hiện nay, tỷ lệ người bị mất ngủ kéo dài ngày một tăng cao. Nếu không cải thiện tình trạng mất ngủ liên tục có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe cũng như cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Vậy, đâu là những triệu chứng mất ngủ kéo dài bạn cần lưu ý? Và việc điều trị mất ngủ kéo dài nên như thế nào? Hãy cùng phunutoancau tìm hiểu qua bài viết sau đây.
MẤT NGỦ KÉO DÀI LÀ GÌ?
Mất ngủ kéo dài là tình trạng rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ không đủ thời gian, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, tinh thần và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau.
Theo Học viện Y học giấc ngủ Mỹ, ước tính có khoảng 10% người trưởng thành bị mất ngủ kéo dài. Chứng mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ ai, bất kỳ độ tuổi nào.
NGUYÊN NHÂN MẤT NGỦ KÉO DÀI
STRESS
Các vấn đề như trầm cảm, lo lắng, rối loạn stress hậu trầm cảm (PTSD), và các rối loạn tâm thần khác thường đi kèm với mất ngủ kéo dài. Cảm xúc tiêu cực và tâm trạng không ổn định có thể góp phần tăng cường vấn đề ngủ.
BỆNH LÝ
Các bệnh như mất ngủ mãn tính, hội chứng chân không yên, và apnea giấc ngủ có thể gây ra mất ngủ kéo dài. Nếu có bất kỳ vấn đề về cấu trúc giấc ngủ, như giấc ngủ nhẹ hoặc giấc ngủ không ổn định, cũng có thể dẫn đến mất ngủ.
SỬ DỤNG RƯỢU BIA, CHẤT KÍCH THÍCH
Các loại đồ uống có cồn như bia rượu hoặc chất chứa caffeine như cà phê thường khiến hưng phấn hệ thần kinh và dẫn tới hậu quả rối loạn giấc ngủ, mất ngủ kéo dài.
THUỐC
Khi lạm dụng một số thuốc điều trị tăng huyết áp, corticoid, thuốc chống trầm cảm,… cũng có thể khiến các triệu chứng mất ngủ kéo dài xuất hiện.
THÓI QUEN SINH HOẠT
Lệch múi giờ hoặc thói quen sinh hoạt không hợp lý cũng có thể gây mất ngủ. Bên cạnh đó, nếu môi trường sống bị ô nhiễm, nhất là ô nhiễm tiếng ồn do xe cộ hoặc các công trình sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ của người dân.
TRIỆU CHỨNG MẤT NGỦ KÉO DÀI
- Khó đi vào giấc ngủ: Người bệnh mất nhiều thời gian hơn bình thường để đi vào giấc ngủ, có thể mất đến 30 phút hoặc hơn.
- Dễ tỉnh giấc giữa đêm: Người bệnh thường tỉnh giấc ít nhất 3 lần trong đêm và khó ngủ lại.
- Thức dậy quá sớm: Người bệnh thức dậy sớm hơn bình thường, thường là trước 6 giờ sáng.
- Mệt mỏi, uể oải: Người bệnh cảm thấy mệt mỏi, uể oải cả ngày, ngay cả khi đã ngủ đủ giấc.
- Suy giảm trí nhớ, khó tập trung: Người bệnh gặp khó khăn trong việc ghi nhớ thông tin, khó tập trung vào công việc hoặc học tập.
- Căng thẳng, lo âu: Người bệnh thường cảm thấy căng thẳng, lo âu, dễ cáu gắt.
Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn có thể gây ra một số triệu chứng khác như:
- Rối loạn tiêu hóa: Buồn nôn, nôn, táo bón, tiêu chảy.
- Rối loạn nội tiết: Tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn kinh nguyệt.
- Rối loạn tâm thần: Trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực.
TÁC HẠI CỦA MẤT NGỦ KÉO DÀI
ĐỐI VỚI SỨC KHỎE TINH THẦN
- Mất ngủ kéo dài có thể gây ra một số tác hại đối với sức khỏe tinh thần, bao gồm:
- Căng thẳng, lo âu: Mất ngủ khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, dễ cáu gắt, bực bội. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu.
- Trầm cảm: Mất ngủ kéo dài là một trong những yếu tố nguy cơ gây trầm cảm. Người bị trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm.
- Giảm khả năng tập trung, ghi nhớ: Mất ngủ khiến não bộ không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, dẫn đến giảm khả năng tập trung, ghi nhớ. Điều này có thể ảnh hưởng đến công việc, học tập và các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
ĐỐI VỚI SỨC KHỎE THỂ CHẤT
- Mất ngủ kéo dài cũng có thể gây ra một số tác hại đối với sức khỏe thể chất, bao gồm:
- Rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp: Mất ngủ kéo dài khiến cơ thể sản xuất nhiều hormone căng thẳng, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp.
- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ: Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Nguy cơ mắc bệnh béo phì: Mất ngủ kéo dài khiến cơ thể sản xuất nhiều hormone ghrelin, kích thích cảm giác thèm ăn và giảm sản xuất hormone leptin, làm giảm cảm giác no. Điều này có thể dẫn đến béo phì.
- Rối loạn tiêu hóa: Mất ngủ kéo dài có thể gây ra một số rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón, tiêu chảy.
- Rối loạn nội tiết: Mất ngủ kéo dài có thể làm rối loạn các hormone trong cơ thể, chẳng hạn như hormone sinh dục, hormone tuyến giáp,…
- Ảnh hưởng xấu đến làn da, mái tóc: Mất ngủ kéo dài có thể khiến làn da khô ráp, sạm màu, xuất hiện quầng thâm mắt,…
CÁCH ĐIỀU TRỊ CHỨNG MẤT NGỦ KÉO DÀI
Để điều trị chứng mất ngủ kéo dài, cần xác định nguyên nhân gây bệnh. Nếu mất ngủ do các bệnh lý, cần điều trị dứt điểm các bệnh lý này để cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu mất ngủ do các nguyên nhân khác, có thể áp dụng các phương pháp điều trị sau:
DÙNG THUỐC
Một số loại thuốc ngủ có thể được sử dụng trong thời gian ngắn để giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để tránh các tác dụng phụ.
LIỆU PHÁP HÀNH VI NHẬN THỨC (CBT)
CBT là liệu pháp tâm lý giúp người bệnh thay đổi suy nghĩ, hành vi và thói quen không lành mạnh liên quan đến giấc ngủ. Liệu pháp này được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.
THAY ĐỔI LỐI SỐNG
Một số thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, bao gồm:
- Tạo thói quen ngủ đúng giờ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tối, mát mẻ.
- Tránh sử dụng chất kích thích trước khi ngủ, chẳng hạn như cà phê, rượu, bia,…
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
- Giải quyết các vấn đề căng thẳng, lo âu trong cuộc sống.
CÁC LIỆU PHÁP KHÁC
Ngoài ra, một số liệu pháp khác cũng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, bao gồm:
- Châm cứu
- Bấm huyệt như huyệt Thần Môn, huyệt Giải Khê,…
- Yoga
- Thiền
Nếu bạn gặp các triệu chứng mất ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
CÁCH PHÒNG TRÁNH CHỨNG MẤT NGỦ LIÊN TỤC
Để phòng ngừa chứng mất ngủ kéo dài, cần duy trì nhịp sinh học ổn định cũng như một thói quen ngủ tốt. Một số biện pháp phòng ngừa tình trạng mất ngủ như:
- Tạo thói quen ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định, dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ tốt hơn.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối, mát mẻ. Nên tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính trước khi đi ngủ.
- Tránh sử dụng chất kích thích trước khi ngủ: Caffeine, nicotine và rượu là những chất kích thích có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng cần tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
- Giải quyết các vấn đề căng thẳng, lo âu trong cuộc sống: Căng thẳng, lo âu là những yếu tố phổ biến gây mất ngủ. Hãy tìm cách giải quyết các vấn đề căng thẳng, lo âu trong cuộc sống để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, một số biện pháp khác cũng có thể giúp phòng ngừa chứng mất ngủ như:
- Không ăn nhiều bữa vào cuối ngày hay ăn quá no vào buổi tối.
- Không nên sử dụng giường cho bất cứ điều gì khác ngoài việc đi ngủ và tình dục.
- Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ và không buồn ngủ, hãy thức dậy và làm điều gì đó giúp tĩnh tâm, chẳng hạn như đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu bạn có xu hướng nằm thao thức và lo lắng về mọi việc, hãy lập danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ.
Việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa trên sẽ giúp bạn duy trì giấc ngủ ngon và sâu hơn, hạn chế nguy cơ mắc chứng mất ngủ kéo dài.
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI BỊ KHÓ NGỦ KÉO DÀI
Bên cạnh việc tìm ra nguyên nhân và áp dụng các phương pháp điều trị theo chỉ định, thì việc duy trì một chế độ dinh dưỡng tốt cho an thần là điều cần thiết. Đây là phương pháp an toàn, dễ áp dụng và mang lại hiệu quả cao trong hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
MẤT NGỦ KÉO DÀI NÊN ĂN GÌ?
THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN B6
Vitamin B6 giúp tích cực tổng hợp và sản sinh serotonin – chất giúp điều trị và cân bằng giấc ngủ. Do vậy, các loại thực phẩm giàu vitamin B6 như: Cá hồi, cá ngừ, khoai tây, thịt bò, trứng, đậu xanh,… rất tốt cho người bị mất ngủ.
THỰC PHẨM GIÀU MAGIE
Khoáng chất Magie giúp cơ thể thư giãn, chống căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Người bệnh nên bổ sung các loại thực phẩm giàu magie như: Bơ, các loại hạt, đậu phụ, cá béo, cây họ đậu,… trong chế độ ăn để hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ.
QUẢ ÓC CHÓ
Hàm lượng cao melatonin có trong quả óc chó – một loại hormone giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Người bệnh có thể sử dụng hạt óc chó trước khi ngủ khoảng 1 tiếng để giúp cơ thể thư giãn và có trạng thái ngủ sâu hơn.
CHUỐI
Chuối là loại hoa quả cung cấp lượng magie dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, trong chuối còn chứa tryptophan – loại axit amin tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Vì vậy, ăn nhiều chuối sẽ giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
KIWI
Đây là loại trái cây giàu dưỡng chất cần thiết và tốt cho giấc ngủ như: Vitamin, folate và serotonin. Bạn có thể bổ sung kiwi vào các món salad hoặc thưởng thức trực tiếp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
HẠT SEN, TÂM SEN, CỦ SEN
Sen được biết đến như một vị thuốc an thần, đem lại tác dụng thư giãn đầu óc, giảm chứng mệt mỏi, đau đầu, hồi hộp, căng thẳng, giúp người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
KIÊNG GÌ KHI BỊ MẤT NGỦ KÉO DÀI?
- Vitamin C: Người mất ngủ kéo dài không nên bổ sung quá nhiều vitamin C trong một ngày. Đặc biệt ăn trái cây chứa nhiều vitamin C vào buổi tối sẽ làm cho não tỉnh táo và gây ra hiện tượng mất ngủ.
- Thức ăn nhiều vị cay: Đồ ăn có vị chua cay nóng làm nhiệt độ cơ thể tăng lên và gây ra hiện tượng mất ngủ trầm trọng. Do đó, người bị mất ngủ kéo dài không nên ăn thức ăn cay, nóng, nhất là vào buổi tối.
- Thịt xông khói: Khi chế biến món thịt xông khói người ta thường ướp một lượng muối lớn. Cùng với lượng tyrosine có trong thịt xông khói sẽ làm cho não sản sinh ra chất dopamine gây hưng phấn. Đây là món ăn cản trở rất nhiều đến giấc ngủ và sức khỏe của bạn.
- Trà nhân sâm: Thức uống này giúp ức chế và giảm căng thẳng nhưng không tốt cho người có triệu chứng mất ngủ kéo dài. Ngoài ra, người bệnh cũng không nên dùng loại trà này vào buổi chiều, tối, nhất là người có kèm theo tăng huyết áp.
- Các loại thức ăn gây ra đầy bụng, khó tiêu: Một số thực phẩm cần tránh như bắp cải, súp lơ xanh, táo, đậu, nước có ga,… nên hạn chế ăn vào buổi tối để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu và mất ngủ kéo dài.
Tóm lại, tình trạng mất ngủ được coi là bất thường khi kéo dài vài tuần cho tới vài tháng và có đi kèm với những triệu chứng khác như mệt mỏi, cáu gắt, buồn ngủ vào ban ngày,… Nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện sớm có thể gây ra những ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như năng suất làm việc của bạn. Vì vậy, hãy tập cho mình thói quen duy trì nhịp sinh học ổn định, nếu tình trạng mất ngủ xảy ra hãy đến cơ sở y tế để tìm ra vấn đề và có liệu pháp điều trị phù hợp.
