Chất chống oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn và giảm thiểu tổn thương do gốc tự do. Nhiều người hiện nay đang quan tâm đến việc bổ sung chất này cho cơ thể, tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về nguồn bổ sung an toàn. Việc bổ sung chất chống oxy hóa một cách đúng đắn là quan trọng để tránh các rủi ro đối với sức khỏe.
CHẤT CHỐNG OXY HÓA
CHẤT CHỐNG OXY HÓA LÀ GÌ?
Chất chống oxy hóa là những hoạt chất có khả năng bảo vệ hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào do gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử không ổn định được tạo ra trong cơ thể trong quá trình hoạt động hoặc bị ảnh hưởng từ yếu tố bên ngoài.
Nguồn gốc của chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc được tạo ra nhân tạo. Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Cơ thể cũng tự sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh, trong khi chất chống oxy hóa được cung cấp từ bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh.
CÓ THỂ TÌM THẤY CHẤT CHỐNG OXY HÓA Ở ĐÂU?
Chất chống oxy hóa có thể được tìm thấy ở nhiều nơi, bao gồm:
Trong cơ thể: Cơ thể tự sản xuất một số chất chống oxy hóa để chống lại gốc tự do hình thành từ chính các hoạt động của cơ thể. Một số chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng bao gồm:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Selenium
- Glutathione
Chất oxy hóa trong thực phẩm: Chất chống oxy hóa cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau quả. Một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:
- Trái cây mọng: dâu tây, mâm xôi, việt quất,…
- Cam, quýt, bưởi
- Cà rốt, khoai lang, bí đỏ
- Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn
Trong thực phẩm chức năng: Hiện nay, trên thị trường cũng có các loại thực phẩm chức năng có tác dụng bổ sung chất chống oxy hóa.
CHẤT CHỐNG OXY HÓA CÓ ĐẶC TÍNH NHƯ THẾ NÀO?
Chất chống oxy hóa có hai đặc tính quan trọng sau:
- Khả năng trung hòa gốc tự do: Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào. Chất chống oxy hóa có thể trung hòa gốc tự do bằng cách cung cấp electron cho chúng, từ đó làm giảm khả năng gây hại của gốc tự do.
- Khả năng bảo vệ màng tế bào: Màng tế bào là lớp ngoài cùng của tế bào, bao bọc và bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ màng tế bào khỏi bị tổn thương do gốc tự do, từ đó giúp duy trì chức năng của tế bào.
Chất chống oxy hóa có thể hòa tan được trong cả chất béo và nước. Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước có thể hoạt động trong bào tương và huyết tương, trong khi chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo có thể hoạt động trong màng tế bào.
Hoạt động của chất chống oxy hóa phụ thuộc vào nồng độ của nó và sự kết hợp cùng hệ thống enzym chống oxy hóa khác bên trong cơ thể. Khi gặp một số kim loại, chất chống oxy hóa có thể hoạt động giống như chất khử và làm gia tăng stress oxy hóa.
STRESS OXY HÓA ẢNH HƯỞNG ĐẾN CƠ THỂ NHƯ THẾ NÀO?
Stress oxy hóa ảnh hưởng đến cơ thể thông qua một loạt các quá trình và hoạt động, và nếu không được kiểm soát, nó có thể gây tổn thương tế bào và ảnh hưởng đến sức khỏe. Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tác động của stress oxy hóa và bảo vệ cơ thể. Dưới đây là một số cách stress oxy hóa ảnh hưởng đến cơ thể:
- Tổn thương tế bào: Stress oxy hóa có thể gây tổn thương cho tế bào, đặc biệt là màng tế bào, làm suy giảm khả năng chúng chuyển hóa năng lượng và thực hiện các chức năng cần thiết.
- Quá trình giải phóng gốc tự do: Stress oxy hóa có thể kích thích quá trình giải phóng quá nhiều gốc tự do trong cơ thể, tăng nguy cơ tổn thương cho tế bào và mô.
- Kích hoạt quá trình viêm: Các gốc tự do được tạo ra trong stress oxy hóa có thể kích thích quá trình viêm, góp phần vào nhiều bệnh lý và tình trạng viêm nhiễm.
- Tăng sản xuất enzyme gốc tự do: Stress oxy hóa có thể tăng sản xuất các enzyme gốc tự do, tăng cường quá trình tổn thương tế bào.
- Gián đoạn chuỗi dẫn truyền điện tử: Trong quá trình stress oxy hóa, có thể xảy ra gián đoạn trong chuỗi dẫn truyền điện tử, ảnh hưởng đến quá trình sinh năng lượng trong tế bào.
Những tác động này có thể góp phần vào nhiều bệnh lý như ung thư, xơ vữa động mạch, giảm thị lực, và nhiều tình trạng khác. Sự cân bằng giữa chất chống oxy hóa và stress oxy hóa là quan trọng để duy trì sức khỏe và ngăn chặn các tác động tiêu cực.
CHẤT CHỐNG OXY HÓA CÓ TÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI CƠ THỂ?
Dưới đây là một số lợi ích của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe:
GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM MẠCH
Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, một tình trạng xảy ra khi các mảng bám tích tụ trong động mạch. Các mảng bám này có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH THOÁI HÓA
Thoái hóa điểm vàng là một tình trạng gây suy giảm thị lực. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương do gốc tự do.
GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH ALZHEIMER
Bệnh Alzheimer là một dạng sa sút trí tuệ. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương do gốc tự do.
TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH
Chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
LÀM CHẬM QUÁ TRÌNH LÃO HÓA
Chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa, duy trì làn da khỏe mạnh và tươi trẻ.
GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH MÃN TÍNH
Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do gốc tự do, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, tiểu đường, thoái hóa điểm vàng,…
NÊN BỔ SUNG CHẤT CHỐNG OXY HÓA HAY KHÔNG?
Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng cần đúng thời điểm và liều lượng. Chất chống oxy hóa là những hợp chất có khả năng trung hòa các gốc tự do, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường, thoái hóa điểm vàng,…
Tuy nhiên, nếu hấp thụ quá nhiều chất chống oxy hóa thì cơ thể có thể xuất hiện phản ứng độc hại, thúc đẩy sự hình thành hiện tượng tổn thương oxy hóa. Đã có những nghiên cứu cho thấy liều lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể nếu quá cao có thể gây tử vong.
LIỀU LƯỢNG CHẤT CHỐNG OXY HÓA CẦN BỔ SUNG
Liều lượng chất chống oxy hóa cần bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, tình trạng sức khỏe và lối sống. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khuyến cáo nên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên, thay vì thực phẩm chức năng.
Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung chất chống oxy hóa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về liều lượng và loại chất chống oxy hóa phù hợp với bạn.
THỰC PHẨM CHỐNG OXY HÓA NÊN BỔ SUNG
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa:
- Quả việt quất: Chứa anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ ung thư và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
- Dâu tây: Chứa vitamin C, một chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ da khỏi bị tổn thương do ánh nắng mặt trời.
- Cam: Chứa vitamin C, kali và folate, tất cả đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Bưởi: Chứa vitamin C, kali và lycopene, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
- Rau bina: Chứa vitamin C, vitamin A, folate và lutein, tất cả đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Bông cải xanh: Chứa vitamin C, vitamin K, folate và sulforaphane, một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa.
- Củ cải đường: Chứa beta-carotene, vitamin C và folate, tất cả đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Hạnh nhân: Chứa vitamin E, magiê và chất xơ, tất cả đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Hạt óc chó: Chứa axit béo omega-3, vitamin E và magiê, tất cả đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Trà xanh: Chứa polyphenol, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh mãn tính khác.
- Socola đen: Chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu thông máu và bảo vệ tim mạch.
MẸO BỔ SUNG CHẤT CHỐNG OXY HÓA HIỆU QUẢ
- Ưu tiên trái cây và rau xanh trong mọi bữa ăn. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
- Quan sát màu sắc tổng thể của bữa ăn để điều chỉnh. Nếu bữa ăn thiên về màu be hoặc nâu tức là hàm lượng chất chống oxy hóa đang rất thấp, nên bổ sung thêm các món ăn màu xanh và hoa quả tươi.
- Thêm đinh hương, gừng, nghệ, quế, thì là,… vào món ăn vừa để tăng hương vị vừa bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể. Các loại gia vị này đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là curcumin trong nghệ.
- Không nên chọn ăn thực phẩm nhiều muối hay đường cho các bữa ăn vặt. Muối và đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đồng thời cản trở quá trình hấp thụ chất chống oxy hóa của cơ thể.
- Nếu đang bổ sung đa vitamin thì cần thận trọng về liều lượng. Nếu cơ thể dung nạp thừa quá nhiều một số loại dưỡng chất như vitamin E, A hoặc selen có thể gặp phải một số vấn đề nguy hại.
LƯU Ý KHI BỔ SUNG CHẤT CHỐNG OXY HÓA
- Ưu tiên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên. Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào và an toàn nhất.
- Không nên bổ sung chất chống oxy hóa liều cao. Quá nhiều chất chống oxy hóa có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn, nôn,…
- Nếu đang gặp vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung chất chống oxy hóa. Một số loại chất chống oxy hóa có thể tương tác với thuốc, gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Chất chống oxy hóa rất cần cho việc duy trì tổng trạng sức khỏe tốt. Vì thế, để cơ thể hoạt động ổn định, hãy cố gắng bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên qua chế độ ăn uống. Ngoài ra, mỗi chất chống oxy hóa đều có chức năng riêng, không thể thay thế được cho nhau nên chế độ ăn bổ sung hoạt chất này cũng cần có sự đa dạng về thực phẩm để tránh bị mất cân bằng oxy hóa.
